Keine Zeit für die tägliche Fahrt mit dem Fahrrad? Oder den Gang zweimal pro Woche ins Fitness-Studio? Keine Lust auf Jogging auch im Regen? Wer so gar keine Zeit oder Lust hat, zwischendurch mal den Körper in Schwung zu bringen, dem helfen vielleicht ein paar kleine Übungen im Büro gegen Verspannungen. Die Krawatten dürfen dabei ruhig gelockert werden.
Übungen für Kopf, Hals und Schultern
Die meisten Erkrankungen und Verschleißerscheinungen ereilen den Unternehmer durch zu wenig Bewegung. Vor allem stundenlanges Sitzen führt zu Nackenverspannungen, Rückenproblemen, Bewegungsunwilligkeit und verkürzter Muskulatur.
Zunächst rücken Sie sich Ihren Kopf mal wieder zurecht:
1. Kopfschütteln
Sie sitzen aufrecht, eher vorn auf ihrem Stuhl. Beide Beine stehen fest auf dem Boden. Jetzt drehen Sie Ihren Kopf zu einer Seite und nicken, als ob Sie jemanden grüßen wollen. Diese Bewegung machen Sie schön langsam und etwas übertrieben.
Knackt es? Dann bitte noch langsamer, denn die Übung soll angenehm sein. Nach etwa zehn Wiederholungen ist die andere Seite dran.
2. Hals lang ziehen
Aufrecht sitzen, beide Beine auf dem Boden. Neigen Sie jetzt den Kopf zur rechten Seite und blicken dabei geradeaus. Dann halten Sie den Kopf mit der rechten Hand fest – je weiter Sie um den Kopf greifen, desto besser.
Jetzt kommt’s: Der linke Arm wird gerade Richtung Boden gedrückt, die Hand dabei abgewinkelt. Ganz gerade und mit schön viel Spannung. Wenn Sie es richtig machen, spüren Sie ein deutliches Ziehen in der gespannten Halsseite. Zehn Sekunden halten, dann wiederholen. Und das bitte auch mit der anderen Seite.
3. Doppelkinn
Was die einen schon von Natur aus haben, müssen die anderen erst üben. Mitmachen sollten aber alle! Aufrecht sitzen, beide Beine auf dem Boden – das kennen Sie schon. Jetzt den Kopf nach vorn bewegen, das Kinn weit vorgestreckt.
Kurz halten, dann wandert der Kopf in die andere Richtung, gerade nach hinten, bis ein richtig schönes Doppelkinn entsteht. Auch hier kurz innehalten. Schaffen Sie diese Übung zehnmal?
4. Haare raufen
Nachdem die Muskulatur etwas lockerer geworden ist, können Sie sie jetzt kräftigen. Legen Sie eine Hand an die Schläfe und drücken dann kräftig mit dem Kopf dagegen.
Jetzt langsam bis sechs zählen, dann wieder entspannen. Pro Seite können Sie diese Übung ruhig dreimal wiederholen.
5. Hängematte
Bitte aufrecht sitzen bleiben, beide Füße auf dem Boden. Jetzt verschränken Sie ihre Arme im Nacken. Je weiter die Ellenbogen nach außen und hinten zeigen, desto besser. Und jetzt drücken Sie mit dem Kopf gegen ihre Hände.
Wieder zählen Sie langsam bis sechs, dann entspannen. Dreimal gemacht, und Sie haben sowohl eine Dehn- als auch eine Kräftigungsübung absolviert.
6. Weiß nicht
Den aufrechten Sitz kennen Sie schon. Jetzt heben Sie ihre Schulterspitzen so weit es geht an und atmen dabei möglichst tief ein. Kurz die Position und den Atem anhalten und dann mit kräftigem Ausatmen die Schultern fallen lassen.
Rund zehnmal können Sie diese Übung ruhig wiederholen. Sie lockert und animiert Sie dazu, mal so richtig konzentriert Luft zu holen.
7. Rücken klopfen
Aufrecht sitzen, Füße auf den Boden. Jetzt legen Sie ihre rechte Hand locker auf die linke Schulter. Mit der linken Hand fassen Sie den rechten Ellenbogen und drücken jetzt den rechten Arm so, dass Sie sich mit Ihrer rechten Hand selber auf den Rücken klopfen können, also möglichst hoch.
In dieser Dehnhaltung bleiben Sie rund 20 Sekunden, also recht lange. Dabei nicht nachlassen mit dem Drücken. Pro Seite können Sie diese Übung ruhig fünfmal wiederholen.
8. Zur Decke strecken
Sie sitzen gerade und strecken Ihre Arme nach oben. Jetzt umfassen Sie die Hände über dem Kopf über Kreuz, bis sich beide Handfläche wieder treffen. Verschränken Sie ihre Finger und strecken die Arme möglichst durch. Und jetzt ziehen Sie an den Händen, als ob Sie die Arme seitlich wieder auseinander bewegen wollen. Der Druck liegt auf den Händen, nicht an den Ellenbogen.
Diesen Druck halten Sie bitte wieder rund 20 Sekunden und wiederholen die Übung etwa fünfmal. Je gerader Sie dabei sitzen, desto besser. Sie spüren hier auch den unteren Rücken.
9. Kraftmax
Sie halten Ihre Arme seitlich vom Körper wie eine typische Bodybuilding-Pose, die Hände nach oben, die Ellenbogen waagerecht mit der Schulter auf einer Linie. Die Unterarme sind senkrecht nach oben gerichtet.
Jetzt schieben Sie die Arme möglichst weit nach hinten, wobei sie waagerecht bleiben. Ihr Brustkorb bewegt sich dabei nach vorn. Schön dehnen und langsam dreimal ein- und ausatmen. Diese Übung können sie dreimal wiederholen.
Übungen für den Rumpf
Bis jetzt konnten Sie in aller Ruhe sitzen bleiben. Doch ab jetzt wird es etwas raumgreifender. Sie können also ruhig die Bürotür schließen. Alle Übungen werden immer intensiver, je langsamer und genauer Sie sie durchführen.
1. Liegestütz
Bleiben Sie ruhig sitzen. Und stützen jetzt Ihren Oberkörper mit beiden Händen am Schreibtisch ab. Jetzt den Stuhl nach hinten schieben (oder kurz aufstehen) und den Oberkörper bis zur Schreibtischplatte nach unten bewegen und wieder hochdrücken. Solange Sie sitzen bleiben, ist die Übung fast nur für die Dehnung der Schulter- und Brustmuskulatur. Bitte Vorsicht, dass der Stuhl nicht nach hinten flitzt, also schön langsam.
Haben Sie den Stuhl verlassen, strecken Sie die Beine durch und führen die Übung aus. Damit kräftigen Sie auch die Muskulatur.
2. Barrenstütz
Klar im Vorteil ist hier, wer Armlehnen an seinem Bürostuhl hat. Die müssen bei dieser Übung allerdings ordentlich was aushalten, also bitte erst einmal vorsichtig probieren, ob die Qualität des Stuhls ausreichend ist. Der Stuhl sollte an die Wand gelehnt werden, damit er nicht auf Wanderschaft geht. Sie bleiben sitzen, stützen beide Hände auf die Armlehnen.
Jetzt strecken Sie die Beine gerade nach vorn aus, die Hacken auf dem Boden. Wenn Sie sich jetzt mit den Armen hochdrücken, sollte Ihr Körper eine Linie bilden. Und jetzt drücken Sie sich nur mit den Armen ruhig zehnmal aus dem Sitz und senken den Körper danach wieder ab. Je tiefer Sie ihn absenken, um so mehr spüren Sie diese Bewegung auch in ihrer Dehnphase.
3. Wackelpeter
Jetzt können Sie mal wieder sitzen bleiben. Die Arme werden über den Kopf gestreckt, je höher, desto besser. Die Hände fassen sich an. Jetzt beugen Sie Ihren Oberkörper langsam zur einen Seite, richten sich dann wieder auf, dann wieder zur anderen Seite. Und zwar genau Richtung Armlehnen, also seitlich.
Sie perfektionieren diese Übung, wenn Sie zusätzlich immer die entgegengesetzte Pohälfte anspannen. In der maximalen Seitstellung kurz aushalten, etwa zwei bis drei Atemzüge, dann aufrichten.
4. Total erschöpft
Eine schöne Entspannungsübung können Sie machen, indem Sie ihren Oberkörper einfach möglichst auf ihre Oberschenkel legen. Also im Sitzen den Oberkörper möglichst weit nach vorn beugen, dabei den Rücken ganz krumm machen.
Versuchen Sie, ihre Finger die Beine hinunter wandern zu lassen bis zum Boden. Wer gelenkig ist oder keinen Bauch im Wege hat, der kann noch weiter hinunter gehen. In dieser gar nicht so einfachen Position halten Sie sich möglichst zehn Sekunden und richten sich dann wieder auf. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.
Übungen für die Beine
Die Laufwerkzeuge am unteren Ende des Körpers werden im Büro meist vernachlässigt. Auch bei langen Reisen müssen wir in der Regel sitzen. Daher ist es besonders wichtig, die Beine und den unteren Rumpf ab und an mal „aufzuwecken“.
1. Fußtritt
Sie sitzen ganz gerade auf Ihrem Stuhl. Vorsicht bei rollenden Exemplaren, hier den Stuhl an eine Wand oder die Schreibtischkante bewegen. Gut ist es, wenn Sie möglichst dicht am Rand sitzen, also auf dem letzten Rest der Sitzfläche.
Jetzt bewegen Sie nur einen Unterschenkel nach oben, und zwar ganz langsam und möglichst gerade, bis er ganz gestreckt ist. Nur der Unterschenkel bewegt sich, der Rest bleibt ganz ruhig. In der gestreckten Haltung können Sie jetzt noch die Beinmuskulatur zusätzlich anspannen. Pro Seite machen Sie fünf Wiederholungen.
2. Eselstritt
Esel treten nach hinten aus, und genau dies sollten Sie bei dieser Übung ebenfalls tun, allerdings nur ganz langsam. Sie stellen sich hinter Ihren fest fixierten Stuhl, die Arme stützen sich auf der Lehne ab. Dann winkeln Sie einen Unterschenkel an, bis er rechtwinklig nach hinten zeigt.
Jetzt bewegen Sie den Fuß, so weit es geht, nach hinten, bleiben dabei aber rechtwinklig mit Ihrer Wade. Sie merken: Die Übung belastet Po und unteren Rücken. Das soll sie auch. Der Rest des Körpers bleibt dabei ganz gerade, geht vielleicht minimal nach vorn.
Je höher Sie das Bein nach hinten bringen, desto besser gelingt die Übung. Auch hier bitte kurz in der Maximalstellung kurz innehalten, zwei Atemzüge, dann wieder entspannen. Pro Seite schaffen Sie bestimmt 5 Wiederholungen.
3. Klinken reißen
Während andere an Hanteln ziehen, können Sie die Klinke in der Hand behalten. Bei dieser Übung brauchen Sie eine offene Tür. An die hängen Sie sich nämlich. Und zwar stellen Sie sich so vor die Tür, dass Ihre Füße rechts und links vom Türblatt stehen, die Tür also zwischen Ihren Beinen ist.
Jetzt fassen Ihre Hände den Türgriff, jede Hand eine Seite. Und dann gehen Sie langsam in die Hocke und drücken sich dann wieder hoch. Je weiter Ihre Füße dabei vorne sind, desto mehr zieht Ihr Gewicht nach hinten und belastet die Arme.
Wenn Sie jetzt noch den Rücken gerade halten und wirklich nur mit den Beinen drücken, dann belastet die Übung nur die Beinmuskulatur. Und die Türklinke.
4. Halber Schneider
Jetzt wird’s etwas gemein, denn nach der Kräftigung kommt die Dehnung. Und die ist bei den meisten Dauersitzern arg vernachlässigt. Also sind diese Übungen umso wichtiger.
Bleiben Sie ruhig sitzen. Sie legen das rechte Bein locker über das linke, den rechten Fuß knapp über das linke Kniegelenk. Mit der linken Hand halten Sie den Knöchel fest, mit der rechten Hand das Knie.
Jetzt drücken sie das Knie langsam nach unten und beugen dabei Ihren Oberkörper nach vorn. Der Rücken bleibt dabei ganz gerade, die Beugung kommt nur aus der Hüfte. Spannung halten und langsam bis zehn zählen, dabei kontinuierlich nach unten drücken. Pro Seite reichen drei Wiederholungen aus.
5. Halbe Hocke
Die folgende Übung müssen Sie im Stehen ausführen. Sie stellen sich vor Ihren Stuhl und legen das gestreckte Bein mit der Hacke auf die Sitzfläche. Mit dem Oberkörper bleiben Sie gerade, können sich aber ruhig mit den Händen am Standbein abstützen.
Jetzt gehen Sie mit dem Standbein langsam ein wenig nach unten. Aber nicht zu weit! Sie merken die Dehnung im ausgestreckten Bein? Diese Spannung halten sie etwa fünf Atemzüge, dann gehen Sie wieder nach oben. Diese Übung wiederholen Sie pro Seite fünfmal.
6. Einbeinig
Noch einmal stellen Sie sich hin, und zwar hinter Ihren Stuhl. Mit der einen Hand stützen Sie sich an der Lehne ab, die andere umfasst den nach hinten angewinkelten Knöchel oder Fuß. Dabei stehen Sie ganz aufrecht, nicht im Hohlkreuz.
Jetzt ziehen Sie den Knöchel zum Gesäß, soweit es geht. Die Knie bleiben dabei möglichst eng zusammen, nur der Oberschenkel wird gedehnt. Auch hier heißt es: fünf Atemzüge halten, dann wieder entspannen. Und pro Seite können Sie hier ruhig zehn Wiederholungen riskieren.
Interview mit Resilienzexpertin 