Salzkonsum Wie viel Salz am Tag ist wirklich gesund?

Die Liebe zum Salz ist bei manchen Menschen groß: Doch zu viel kann zu erhöhtem Bluthochdruck führen und somit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigern.

Die Liebe zum Salz ist bei manchen Menschen groß: Doch zu viel kann zu erhöhtem Bluthochdruck führen und somit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigern.© dpa

Salz gibt dem Essen Geschmack, doch zu viel ist ungesund. Wie viel Gramm Salz in vier Scheiben Brot steckt und wie man den Salzgehalt von Lebensmitteln im Supermarkt berechnen kann - interessante Fakten zum Salzkonsum.

Egal ob im Käsebrot am Morgen, dem Stück Fleisch zum Mittag oder den Chips am Abend auf dem Sofa – manchmal ist uns gar nicht bewusst, in welchen Lebensmitteln Salz steckt und vor allem wie viel. Doch haben Sie schon einmal bewusst darauf geachtet, wie viel Salz Sie eigentlich täglich zu sich nehmen? Der tägliche Bedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei zwei bis drei Gramm. Der empfohlene Grenzwert der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei maximal sechs Gramm pro Tag – das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel und wird mit einer Tiefkühlpizza locker gedeckt.

Doch die Realität sieht anders aus: Untersuchungen zeigen, dass ein großer Teil der Bevölkerung weitaus mehr Salz zu sich nimmt. Nach der vom Robert Koch Institut initiierten Studie zur Gesundheit in Deutschland (DEGS) nehmen rund 70 Prozent der Frauen und gut 75 Prozent der Männer mehr als sechs Gramm Speisesalz täglich zu sich, und das obwohl viele das schlechte Image von Salz kennen. So soll zu viel davon Bluthochdruck und damit das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall fördern. Aber ganz ohne Natriumchlorid – das ist die chemische Bezeichnung von Salz – geht es auch nicht.

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Warum Salz trotzdem wichtig ist für den Körper

„Die Mengenelemente Natrium, Kalium und Chlorid regeln den Wasserhaushalt im Körper, indem sie den Druck der Körperflüssigkeiten aufrechterhalten“, erläutert Antje Gahl von der DGE in Bonn. Natrium und Chlorid binden dabei das Wasser im Gewebe, während Kalium ein Ausschwemmen von Wasser aus den Zellen fördert. Gleichzeitig regulieren Natrium und Chlorid den Blutdruck. Die beiden Mengenelemente sorgen aber auch für die Reizweiterleitung von Nervenfasern. Das äußert sich etwa in Schmerzen oder einem Kälte- oder Wärmegefühl. Und genau für diese Funktion braucht der Körper Salz.

Die Zunahme von zu viel Salz allerdings bleibt nicht ohne Folgen. „Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Blutdruck steigt, wenn der Betreffende mehr als sechs Gramm Kochsalz pro Tag zu sich nimmt“, sagt Prof. Dieter Klaus, der als Mediziner für die Deutsche Hochdruckliga tätig ist. Steigt der Blutdruck, werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt.

Wo Salz drinsteckt

„Umgekehrt kann durch eine Beschränkung des Kochsalzes auf sechs Gramm pro Tag ein erhöhter Blutdruck deutlich gesenkt werden“, sagt der Mediziner weiter. Wer seinen Salzkonsum aus gesundheitlichen Gründen reduzieren will, hat es nicht leicht. Denn es ist nicht damit getan, einfach den Salzstreuer aus der Küche und vom Essenstisch zu verbannen. „Die größte Salzmenge, die wir täglich essen, stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln“, erklärt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Hauptquellen seien Brot und Brötchen, Fleisch und Wurstwaren sowie Milchprodukte und Käse.

„Vier Scheiben Brot mit jeweils 35 Gramm steuern bereits zwei Gramm Salz bei“, weiß Prof. Dieter Klaus. Laut Morlo ist der Salzgehalt in gepökelten Wurstwaren höher als in ungepökelten und im Hartkäse höher als im Frischkäse. „Häufig enthalten auch Fertiggerichte und Instantsuppen sehr viel Salz, ebenso wie Knabbereien wie etwa Lakritz.“

Die Deutsche Hochdruckliga unterstützt Initiativen, um den Salzgehalt von Lebensmitteln generell zu vermindern. Ähnliche Projekte laufen laut Prof. Dieter Klaus bereits mit Erfolg in Ländern wie Finnland, Großbritannien und Portugal. In Deutschland gibt es bislang keine nationale Strategie zur Verminderung von Speisesalz.

Worauf man im Supermarkt achten sollte

Die DGE rät dazu, beim Kauf von verpackten Lebensmitteln genau auf den Speisesalzgehalt zu achten. „Wenn auf verpackten Lebensmitteln der Natriumgehalt angegeben ist, kann damit der Speisesalzgehalt errechnet werden, indem der angegebene Natriumgehalt mit 2,54 multipliziert wird“, erklärt Gahl. Spätestens ab Dezember 2016 müsse der Speisesalzgehalt als Pflichtangabe im Rahmen der Lebensmittelkennzeichnung aufgeführt werden.

Neben dem Salz in verarbeiteten Lebensmitteln gibt es aber auch noch Salz pur. „Im Handel taucht es unter ganz unterschiedlichen Bezeichnungen auf“, erklärt Morlo. Beispiele sind Stein-, Meer- oder Rauchsalz oder auch Fleur de Sel (französisch für Salzblüte), schwarzes Hawai-Salz, Himalaya-Salz oder Wüstensalz. „Das Speisesalz, das wir unserem Essen durch Zu- oder Nachsalzen selbst zufügen, macht aber unter dem Strich nur eine geringe Menge unserer täglichen Speisesalzzufuhr aus“, betont Gahl.

Wie man Salz ersetzen kann

Im Handel gibt es zudem Lebensmittel, die als salz-, natrium- oder kochsalzarm gekennzeichnet sind. „Diese Angabe ist nur zulässig, wenn das Produkt nicht mehr als 120 Milligramm Natrium oder 300 Milligramm Salz pro 100 Gramm beziehungsweise 100 Milliliter enthält“, informiert Morlo. Natriumarme Getränke oder Mineralwasser müssen weniger als 20 Milligramm Natrium oder 50 Milligramm Kochsalz in 100 Milliliter enthalten.

Wer in der Küche die Salzzufuhr reduzieren will, sollte Speisesalz mit anderen Gewürzen und Kräutern ersetzen. Wenn man zum Salzstreuer greift, empfiehlt sich Salz mit Jod, das ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse, und Fluorid, das ist gut für die Zähne zum Schutz von Karies. Entsprechende Hinweise finden sich beim Kauf auf der Verpackung. „Bei der Reduktion der Speisesalzzufuhr sollte jeder in kleinen Schritten vorgehen“, empfiehlt Gahl. „So kann man sich an den schwächeren Salzgeschmack gewöhnen.“

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