Ernährung und Produktivität: Das beste Essen für mehr Produktivität

Zum Frühstück Käsebrötchen mit Rührei und ein Latte Macchiato? Für alle, die sonntags ein Frühstück im Bett genießen, womöglich genau das Richtige. Wer aber mit der ersten Mahlzeit des Tages seinen Akku aufladen muss, um fit zu sein für einen übervollen Tagesplan, der sollte Lebensmittel wählen, die den Stoffwechsel weniger belasten. Und es auch der Verdauung als Energiefresser Nummer eins nicht allzu schwermachen. Mit diesen Snacks starten Sie energievoll in den Tag ein (dünnes) Vollkornbrot mit einer (dicken) Scheibe Käse noch besser: Quark mit einem Esslöffel Leinsamen, einem Esslöffel Haferflocken, einer Handvoll Beeren und einem Schuss Leinöl Porridge (Haferbrei, gekocht aus Haferflocken und Milch oder Wasser) Rührei mit einer Scheibe Eiweißbrot „Quark mit Leinsamen, Haferflocken, Beeren und Leinöl ist dabei das absolute Top-Frühstück“, erklärt Matthias Riedl, Diabetologe und Ärztlicher Direktor der ernährungsmedizinischen Schwerpunktpraxis medicum Hamburg. „Es gibt Energie für viele Stunden, hält uns satt – und den Blutzucker stabil. Das beugt Leistungstiefs vor.“ Im Meeting Keks, Salzbrezel – oder Gummibärchen? Wer in Konferenzen konstruktiv nach Ergebnissen suchen will, sollte keinen dieser Snacks auf den Meeting-Tisch stellen. Denn: „Zucker und Weißmehl, egal, in welcher Form, lassen den Blutzucker gleichermaßen rasant ansteigen“, erklärt Riedl. „Kurz danach fällt er noch rasanter in den Keller. Die Folge: Wir fühlen uns schlapper als vorher, greifen zum nächsten Keks – und der Teufelskreis schließt sich.“ Und was ist mit Früchten? Auch diese haben im Meeting nichts verloren, sofern sie zu den zuckerreichen Sorten wie Weintrauben, Bananen und Birnen gehören. „Klar ist eine Weintraube immer noch gesünder als ein Keks“, sagt Experte Riedl. „Die Wirkung auf den Blutzucker ist aber die Gleiche: Auch Weintrauben und Bananen lassen ihn Achterbahn fahren – und senken so unsere Leistungsfähigkeit.“ Generell genügen Ernährungsexperten zufolge 100 Gramm Obst am Tag: Diese Menge entspricht einem halben Apfel. Woher weiß man, welcher Snack einen nicht in ein Leistungsloch fallen lässt? Ein Blick auf den glykämischen Index hilft: Er zeigt, wie stark sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Mit diesen Snacks kommen Sie konzentriert durch jedes Meeting Nüsse und Kerne, zum Beispiel Walnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln oder Pistazien Äpfel Erdbeeren, Johannisbeeren Karotten Der Favorit für Meetings sind für Matthias Riedl aber Nüsse und Kerne – nicht nur, weil sie nicht schnell verderben und so immer griffbereit liegen können. Nüsse und Körner versorgen den Körper langsam und damit nachhaltig mit Energie, vor allem mit solcher aus gesunden Fetten. „Zudem liefern Nüsse jede Menge pflanzliche Proteine und Ballaststoffe, was sie zum idealen Snack in Konferenzen macht. Denn beides sättigt gut und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Außerdem nehmen die meisten von beiden Nährstoffen viel zu wenig zu sich“, so Riedl weiter. [zur-person] Zum Lunch „Egal was, Hauptsache, es schmeckt und macht satt!“ Nach diesem Motto wählen Chefs und Angestellte häufig gleichermaßen unreflektiert ihr Mittagessen aus. Indes: Wer im Anschluss an die Mittagspause einen wichtigen Termin hat, sollte sich die Currywurst mit Pommes ebenso verkneifen wie den Teller Nudeln mit Tomatensauce. Denn beides führt langfristig nicht nur zu mehr Speck am Bauch – sondern senkt obendrein kurzfristig die Produktivität. „Für diesen Effekt müssen wir gar nicht unbedingt Süßes essen. Auch ein kohlenhydratreiches Mittagessen, etwa mit vielen Kartoffeln, Nudeln oder Weißbrot, genügt, um den Blutzucker nach einem kurzen Anstieg in den Keller rauschen zu lassen und uns so ins sprichwörtliche Fresskoma zu versetzen“, sagt Experte Riedl. Lunch-Ideen ohne Reue Matthias Riedls Tipp: Machen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel auf dem Teller zum Nebendarsteller, und lassen Sie Gemüse und Eiweißhaltiges die Hauptrolle spielen. Zum Beispiel in Form von: Ofengemüse mit Hühnchen Tomaten-Mozzarella-Salat Paprika-Suppe mit Fetakäse Wer keine Lokale in der Nähe hat, die einen gesunden Mittagstisch anbieten, sollte vorsorgen – also beispielsweise eine leicht aufzuwärmende Suppe mitbringen oder vor Arbeitsbeginn etwas aus den Frischetheken der Supermärkte kaufen. Extratipp: Wenn Süßes wirklich sein muss, dann möglichst nach dem Mittagessen. Direkt im Anschluss an eine Mahlzeit gesnackt, treiben Gummibärchen und Schokoriegel den Blutzuckerspiegel weniger stark nach oben – und die Gefahr von Heißhungerattacken sinkt. [mehr-zum-thema] Zum Kaffee Der allerbeste Snack zum Kaffee ist – der, den Sie sich sparen. Wer eiweißreich zu Mittag gegessen hat, kommt problemlos fünf Stunden ohne Essen aus, übersteht also auch das sonst typische 16-Uhr-Tief. Wer dagegen Kuchen oder Amaretti zum Heißgetränk packt, fühlt sich vielleicht für wenige Minuten fitter, danach aber verstärkt der Zucker den Leistungsabfall aufgrund der typischen Blutzuckerschwankungen. Was aber, wenn der lästigste aller Mecker-Kunden mal wieder einen denkwürdigen Auftritt hingelegt hat und damit Lust auf einen Stress-Schokoriegel provoziert? Oder die Kollegin zum Geburtstagskaffee lädt? „In solchen Situationen ist es immer gut, Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil in der Schublade bereitzuhalten“, rät Riedl. Diese enthält deutlich weniger Zucker, der drohende Leistungsabfall nach dem Snack fällt geringer aus. „Wichtig, egal, was Sie snacken: Es sollte am Tag nicht mehr sein, als auf einen Handteller passt – also etwa 25 Gramm.“ Gesunde Snacks Übrigens: All diese Ernährungstipps garantieren nicht nur kurzfristig mehr Leistung am Arbeitsplatz. „Wer im mittleren Alter beginnt, sich artgerecht zu ernähren, kann so 10 bis 15 gesunde Lebensjahre extra herausholen“, erklärt Ernährungsmediziner Riedl. „Artgerecht“, das bedeutet den Experten zufolge mindestens 500 Gramm Gemüse am Tag, 30 Gramm Ballaststoffe sowie 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß (möglichst pflanzlich) pro Kilogramm Körpergewicht. Außerdem: so wenig Zucker und Weißmehl wie irgend möglich – und idealerweise zwei bis drei Mahlzeiten innerhalb von höchstens zehn Stunden. „Wer die nächtliche Essenspause auf 14 Stunden verlängert, verlängert damit auch effektiv seine Lebenserwartung“, so Riedl. „Einfach, weil sämtliche Stoffwechselvorgänge zur Ruhe kommen. Der Körper kann aufräumen, stille Entzündungsprozesse, die langfristig Krankheiten wie Diabetes oder Rheuma befeuern, werden gemindert."