Langes Sitzen Diesen Produktivitätskiller können Sie leicht ausschalten

Platz nehmen? Im Alltag unumgänglich. Doch allzu langes Sitzen macht unproduktiv. Deshalb: Aufstehen!

Platz nehmen? Im Alltag unumgänglich. Doch allzu langes Sitzen macht unproduktiv. Deshalb: Aufstehen!© Huber & Starke / Corbis / Getty Images

Mal wieder unkonzentriert und müde? Dann sitzen Sie womöglich zu lang am Stück. Das schadet der Produktivität – und langfristig der Gesundheit. 3 Tricks, wie Sie sich aus der Sitzfalle befreien.

Morgens eine halbe Stunde im Auto, anschließend eine Stunde im Meeting. Danach weitere Stunden auf dem Bürostuhl, dann Mittagspause, wieder Bürostuhl. Und abends? Ab aufs Sofa! Klare Sache: Wir entwickeln uns mit jedem Tag mehr vom „Homo sapiens“ zum „Homo sedens“, dem sitzenden Menschen, wie Wissenschaftler es nennen. Unter der Woche verbringen wir laut aktuellem DKV-Report im Schnitt knapp acht Stunden täglich im Sitzen, die 18- bis 29-Jährigen kommen sogar auf neun Stunden.

Und das wird immer mehr zum Problem: Weil die Evolution unseren Körper über Tausende Jahre hinweg auf den bewegungsreichen Alltag unserer Vorfahren hin optimiert hat, funktioniert dieser Körper nicht richtig, wenn wir uns über lange Zeit hinweg nicht rühren. Beispielsweise reduziert langes Sitzen unsere geistige Leistungsfähigkeit deutlich und erhöht zugleich das Risiko für Dutzende Krankheiten, unter anderem Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Depressionen. Selbst das Sterberisiko ist laut einer Studie erhöht.

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Sitzen verringert also die Produktivität kurzfristig wie langfristig. Die schädlichen Effekte erschrecken selbst Wissenschaftler derart, dass sie allzu langes Sitzen bereits als das „neue Rauchen“ bezeichnen.

Es gibt aber auch gute Nachrichten: Die Forscher haben ebenfalls nachgewiesen, dass sich Produktivität und Gesundheit schon mit kleinen Änderungen im Alltag deutlich verbessern lassen – wie unter anderem diese Studie gezeigt hat. Die folgenden drei Tricks helfen Ihnen, wieder zum „Homo activus“ zu werden, der leistungsfähiger ist und so mehr schafft.

Tipp 1: Bewegungsanlässe im Kalender vermerken

Das Strategie-Meeting, das Kundentelefonat, das Mitarbeitergespräch: Keinen dieser Termine würden Chefs verpassen – weil er im Kalender steht. Die Notwendigkeit, sich zu bewegen, ist dagegen nirgendwo vermerkt. Doch genau das wäre wichtig. Denn: Wer nicht in die Sitzfalle tappen will, muss Bewegung als neue Gewohnheit verankern. Das dauert jedoch: Ehe wir etwas Neues automatisiert haben, können ein bis zwei Jahre vergehen.

Das bedeutet, dass es äußere Helfer braucht, die uns wie ein fürsorglicher Assistent an das erinnern, was uns guttut. Blockieren Sie deshalb jeden Tag mindestens alle zwei Stunden zwei Minuten für eine Mini-Sporteinheit oder stellen Sie sich den Timer dafür: zehn Kniebeugen oder fünf Liegestütze – alles, was den Kreislauf hochjagt, ist ideal.

Psychologin Vivien Suchert rät in ihrem Buch „Sitzen ist fürn Arsch“ außerdem dazu, sich soziale Unterstützung zu holen. Suchen Sie sich Partner, die ebenfalls mehr Bewegung als Ziel haben – sich mit jemandem austauschen zu können, motiviert. Erzählen Sie darüber hinaus Bekannten von Ihrem Vorhaben: Diese werden nachfragen, wie es läuft – auch diese soziale Kontrolle hilft, sich wirklich konsequent mehr zu bewegen.

Tipp 2: Die Großeltern als Vorbild nehmen

Zu Omas Zeiten war alles besser? Nicht alles vielleicht, in Sachen Bewegung aber ganz sicher. Zehn Minuten Morgengymnastik am Fenster – das war in vielen Familien Routine. Jemanden anrufen? Bedeutete einen Fußweg zur Telefonzelle. Und zum abendlichen Treffen mit Freunden gingen viele ebenfalls zu Fuß. Dazu bildete Einkaufen ebenso ein leichtes Krafttraining wie die tägliche Aufgabe, Briketts aus dem Keller zu holen.

Nun heißt das nicht, dass wir wieder altmodischer heizen sollten. Experten empfehlen aber, sich den bewegungsreichen Alltag der älteren Generation als Vorbild zu nehmen. Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln, rät etwa, die Treppe als ideales Trainingsgerät so oft wie möglich zu nutzen: „Gehen Sie in jeder Stunde einmal ein paar Etagen hoch und runter! Das klingt banal, kräftigt aber das Herz-Kreislauf-System“, erklärt der Experte. Zudem steigert die aktive Mini-Auszeit die Konzentrationsfähigkeit enorm.

Weitere Möglichkeiten: ein paar Kniebeugen einschieben, wenn der Drucker mal wieder länger rödelt. Beim Telefonieren gehen – oder wenigstens stehen. Mal wieder zu Fuß einkaufen gehen, statt mit dem Auto zu fahren. Die Mittagspause draußen verbringen – und ein paar Meter an einen netten Ort laufen, um dort zu essen. Getränke wie Kaffee oder Tee nur in Tassenportion holen – nicht kannenweise. Oder, sehr simpel: Wie ein Kind, das vorm Geburtstagstisch mit den Geschenken steht, auf und ab hüpfen. Das kurbelt nicht nur den Kreislauf an, sondern macht zudem gute Laune.

(Weitere Tricks, wie sich Ihre Leistungskurve steigern lässt, erklärt der Artikel „Wie Sie mehr aus Ihrem Tag herausholen“.)

Tipp 3: Clever Sport treiben  

Zweimal die Woche eine Stunde zu joggen oder Krafttraining zu machen, ist super – genügt aber nicht, um die negativen Effekte langen Sitzens auszugleichen. Besser: regelmäßig kurz, aber knackig den Stoffwechsel auf Touren bringen. Denn viele kleine Sporteinheiten sind wichtiger als die eine ins Fitnessstudio: Was wir sonst an Bewegungsmangel anhäufen, kann keine Trainingssession der Welt wettmachen.

Deshalb: Das wöchentliche Sportprogramm um mindestens eine Einheit High-Intensive-Training („HIT“) täglich ergänzen. Das hilft, konzentrierter durch den Tag zu kommen – und gesünder durchs Leben. Perfekt dabei: Eine HIT-Einheit dauert je nach Art nur wenige Minuten. Ideal, um morgens damit in den Tag zu starten – und beim Nachhausekommen in den Feierabend.

Extra-Tipp für Ambitionierte: ein Spezial-Laufband fürs Büro

Sicher, die Vorstellung, auf einem Laufband zu gehen, während man eine Mail schreibt, wirkt für viele zunächst einmal absurd. In Wahrheit ist es die beste Möglichkeit, der Sitzfalle zu entgehen. Die speziellen Büro-Ausführungen der Geräte erlauben ein sehr langsames Schritttempo, so dass Tippen beispielsweise auch in der Bewegung problemlos möglich ist. Alternativ empfiehlt sich zumindest ein Steh-Schreibtisch: Er verhindert, in eine starre Bewegungslosigkeit wie beim Sitzen zu verfallen. (Mehr dazu hier: Im Stehen arbeiten – so entlasten Sie Ihren Rücken)

Sie brauchen noch einen Grund, um sich wirklich aufzuraffen? Bitteschön: Wer sich tagsüber regelmäßig immer wieder bewegt, schläft leichter ein und besser durch. Warum eine hohe Schlafqualität wiederum so wichtig für unsere Leistungsfähigkeit ist, lesen Sie im Artikel: „Schlafmangel: Der eine Produktivitätskiller, den jeder Unternehmer ignoriert“.

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