Mini-Meditationen 4 Anti-Stress-Helfer für zwischendurch
Mini-Meditationen lassen sich einfach in den Alltag einbauen

© Marie Maerz / photocase.de

Ihr Telefon klingelt ununterbrochen, das E-Mail-Postfach quillt über und ein Termin jagt den nächsten? Diese vier kurzen Meditationsübungen helfen Ihnen, zwischendurch zu entspannen.

Bill Gates tut es, Jeff Weiner, der ehemalige CEO von LinkedIn, tut es auch: Sie meditieren. Dass das positive Auswirkungen auf Stress haben kann, ist durch diverse wissenschaftliche Studien belegt. So hat eine US-amerikanische Studie von 2016 ergeben, dass Meditation entspannender sein kann als Urlaub. Untersuchungen der Harvard Universität belegen außerdem, dass es zu verbesserter Konzentration beiträgt.

Um von Meditation zu profitieren, müssen Sie nicht spirituell sein oder stundenlang im Schneidersitz sitzen und an nichts denken. Ein paar Minuten täglich reichen aus, um Ihren Puls und Ihr Stresslevel runter- und Ihre Konzentration hochzufahren. Und das Beste: Sie können direkt an Ihrem Arbeitsplatz meditieren. Wenn Sie im Anschluss das nächste lange Telefonat führen oder eine komplizierte E-Mail schreiben müssen, sind Sie dabei entspannter und können mit klarem Verstand weiterarbeiten.

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Der Coach und Psychotherapeut Matthew Jones beschreibt im US-Wirtschaftsmagazin Inc.com Meditationen für kurze Entspannungsmomente während eines stressigen Arbeitstages:

Meditation 1: Sich besser konzentrieren

Bewusst zu atmen, gehört zu den wichtigsten Elementen beim Meditieren. Wenn Sie Ihre Atemzüge zählen, können Sie sich besser auf die Atmung konzentrieren und können stressige Gedanken besser ausblenden. Jones empfiehlt folgende Technik: Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie ruhig ein und aus. Zählen Sie jedes Ein- und jedes Ausatmen. Wenn Sie bei zehn angelangt sind, beginnen Sie von vorne zu zählen. Diese Meditation ist laut Jones besonders gut für Anfänger geeignet.

Sie können die Atemübung überall durchführen, wenn Sie fünf Minuten Zeit haben. Achten Sie nur darauf, währenddessen das Telefon stumm zu schalten und nicht auf den Bildschirm zu schauen, um sich nicht ablenken zu lassen. Wenn Ihnen Letzteres schwerfällt, schließen Sie die Augen.

Lesen Sie hier mehr: Mikro-Pausen: Mit dieser einfachen Gewohnheit bauen Sie Stress ab

Meditation 2: Spannungen lösen

Wenn Sie nicht am Schreibtisch meditieren wollen (oder können), nutzen Sie die Mittags- oder Kaffeepause zwischendurch für eine Gehmeditation. Dabei nehmen Sie jeden Schritt bewusst wahr und können laut Jones mentale und körperliche Spannungen lösen.

Bei seiner Version beginnen Sie damit, dass Sie stillstehen und sich auf Ihre Füße fokussieren, dann auf Ihre Knöchel, Beine, Hüften. Anschließend machen Sie langsame Schritte und achten genau darauf, welche Körperteile Sie dabei nacheinander aktivieren. Sie können die Übung mit Meditation 1 verbinden und gleichzeitig auf Ihren Atem achten.

Meditation 3: Erden und entspannen

Für die dritte von Jones vorgestellte Meditationsübung setzen Sie sich zunächst bequem hin und schließen die Augen. Atmen Sie langsam und achten darauf, wie Sie sich fühlen, wie es sich anfühlt, auf Ihrem Stuhl zu sitzen, wie Ihre Füße stehen.

Nachdem Sie Ihren Körper wahrgenommen haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung (die Augen sind nach wie vor geschlossen): Wie riecht der Raum? Wie warm oder kalt fühlt er sich an? Was hören Sie? Laut Jones hilft diese Übung dabei, sich zu entspannen und geerdet zu fühlen.

Meditation 4: Fokussieren

Auch diese Meditation lässt sich während der Mittagspause oder während einer kurzen Kaffeepause üben. Dabei nehmen Sie jeden Bissen Ihres Essens oder Schluck Ihres Kaffees bewusst wahr. Schließen Sie die Augen, wenn es Ihnen so leichter fällt, sich zu konzentrieren, und achten Sie darauf, wie sich das Essen in Ihrem Mund anfühlt. Jones erklärt, dass diese Übung dabei helfe, sich nach der Pause auf den restlichen Tag zu fokussieren.

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