Nervosität bei Vorträgen Lampenfieber? So bekommen Sie Ihre Nervosität in den Griff

Schon allein beim Anblick eines Mikrofons kommt Nervosität auf? Das lässt sich ändern.

Schon allein beim Anblick eines Mikrofons kommt Nervosität auf? Das lässt sich ändern.© Kameleon007 / Getty Images E+

Sie halten eine Präsentation, alle Augen sind auf Sie gerichtet – und dann läuft Ihr Kopf rot an und Ihre Stimme zittert? Es geht auch anders: So werden Sie Nervosität bei Vorträgen los.

Die Hände sind schwitzig, der Mund trocken und die Notizen unauffindbar? Wer mit Nervosität vor wichtigen Präsentationen zu kämpfen hat, verflucht diese meistens – und fürchtet den Vortrag schon Tage vorher.

Wie man das Lampenfieber für sich nutzen kann, erklärt Journalist und Unternehmer Chris Anderson in seinem Buch „Die Kunst der öffentlichen Rede“. Als Leiter der Vortragsreihe TED-Talks hat er viel Erfahrung mit aufgeregten Sprechern gesammelt; beispielsweise mit Monica Lewinsky, die durch ihre Affäre mit Ex-US-Präsident Bill Clinton bekannt wurde. Sie sprach in ihrem TED-Talk darüber, wie sich der mediale Shitstorm nach dem Bekanntwerden der Affäre anfühlte – und wie sie damit umging, dass öffentlich intimste Details verhandelt wurden. Mit Erfolg: Mittlerweile hat das Video bei YouTube über acht Millionen Aufrufe.

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Im Mittelpunkt steht das Thema – nicht die eigene Person

„Nervosität ist kein Fluch. Sie lässt sich nutzen“, schreibt Anderson. Angst solle man vor allem als Motivator sehen: Schließlich bringe sie einen dazu, sich besonders gut auf die Präsentation vorzubereiten.

Außerdem sei es besonders wichtig, sich selbst klarzumachen, dass nicht die eigene Person im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit steht – sondern das Thema, das man vermitteln möchte. Um diesen Gedanken auch während des Vortrags nicht aus dem Blick zu verlieren, können kleine Erinnerungen helfen: So schrieb Monica Lewinsky sich selbst Botschaften wie „Das ist wichtig“ oder „Ich hab’s im Griff“ auf ihre Notizzettel für den TED-Talk.

Auch ein Sicherheitsnetz für eventuelle Pannen sei hilfreich, um sich zu beruhigen. Haben Sie beispielsweise Angst, den eigenen Vortrag zu vergessen, sollten Sie Ihre Notizen griffbereit halten. Anderson schlägt außerdem vor, bei Nervosität bewusst den eigenen Atem zu regulieren: „Mit dem Sauerstoff kommt Ruhe.“ Kehren trotz aller Vorbereitung Nervosität und Aufregung während des Vortrags zurück, empfiehlt Anderson, offen damit umzugehen: „Das Publikum empfindet Sympathie für nervöse Redner, vor allem wenn sie es zugeben.“

Aus Andersons Ratschlägen lässt sich ein Zeitplan zum Umgang mit Nervosität ableiten:

Einen Tag vor dem Vortrag

Monica Lewinsky berichtet in Andersons Buch, wie aufgeregt sie vor ihrem TED-Talk war – gute Vorbereitung habe ihr aber dagegen geholfen. Nervöse Vortragende können sich Rituale suchen, die für Entspannung sorgen. Zum Beispiel Atemübungen oder Spaziergänge. Außerdem hätten Lewinsky auch die „Power Poses“ der amerikanischen Psychologin Amy Cuddy geholfen, also Körperhaltungen, die Selbstbewusstsein ausstrahlen. Ebenfalls ein wichtiger Hinweis von Lewinsky: den Spaß nicht vergessen. Unternehmen Sie etwas, was Sie richtig gern tun. Zum Beispiel Sport, Freunde treffen oder ein gutes Buch lesen.

Eine Stunde vor dem Vortrag

Wer möchte schon nervös und mit grummelndem Magen vor seinem Publikum stehen? Anderson empfiehlt daher, vor der Präsentation noch etwas Gesundes zu essen – und für den Notfall einen Müsliriegel in petto zu haben.

10 Minuten vor dem Vortrag

Sollte die Anspannung übermächtig sein, kann ein wenig Sport helfen – beispielsweise Liegestützen. So verpufft das angestaute Adrenalin und man kann sich ruhiger dem eigenen Vortrag widmen.

5 Minuten vor dem Vortrag

Andersons Ratschlag gegen einen ausgetrockneten Mund: „Trinken Sie fünf Minuten vor Ihrem Auftritt etwa hundert Milliliter Wasser.“ Viel mehr sollte es nicht sein – sonst meldet sich bei längeren Vorträgen irgendwann die Blase.

Unmittelbar vor dem Vortrag

Jetzt nicht vergessen, entspannt zu atmen. „Atmen Sie langsam mit dem Zwerchfell ein und langsam wieder aus. Machen Sie das dreimal“, sagt Anderson.

Während des Vortrags

Gut auf der Bühne angekommen? Dann heißt es jetzt, im Publikum Ausschau zu halten. Denn Anderson empfiehlt, sich während des Vortrags drei oder vier nette Gesichter im Publikum zu suchen und abwechselnd vom einem zum anderen zu schauen. Dadurch entsteht laut dem Unternehmer ein Domino-Effekt: Der Vortragende kann eine Beziehung zum Publikum aufbauen und gleichzeitig beruhigen ihn die freundlichen Gesichter. Statt Fremde anzuschauen, könne man natürlich auch Freunde ins Publikum setzen.

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