Tiny Habits Mit dieser einfachen Formel setzen Sie Vorsätze endlich auch um

© Marie Maerz / Photocase.de

Welche Vorsätze fürs neue Jahr haben Sie? Ob mehr Sport oder gesünder essen. Mit der Tiny-Habits-Methode wird es Ihnen zuverlässig gelingen, neue Gewohnheiten im Alltag zu verankern. So funktioniert's.

Der Jahreswechsel ist oft die Zeit für gute Vorsätze: Mehr Sport machen, gesünder essen, mit dem Rauchen aufhören. Wer sich zu viel vornimmt, scheitert jedoch meist – egal, wie motiviert man anfangs ist. Der Weg zu einem fitteren, gesünderen, weniger gestressten Ich endet in den meisten Fällen mit Frust. Das weiß jeder, der gute Vorsätze schon mal zwei Wochen später wieder über Bord geworfen hat.

Wer sein Verhalten langfristig ändern will, braucht keinen eisernen Willen

Der US-amerikanische Verhaltensforscher B.J. Fogg hat eine Strategie entwickelt, die mehr Erfolg verspricht. Fogg erforscht an der Stanford University, was passieren muss, damit Menschen ihr Verhalten verändern. Er sagt: Wer sein Verhalten langfristig ändern will, hat zwei Möglichkeiten: entweder, er verändert seine Umgebung. Etwa, indem er bestimmte Menschen und Orte meidet. Dieser Weg sei zwar verlässlich, aber oft schwierig umzusetzen. Oder er mache sich das gewünschte Verhalten zur Gewohnheit. Diese Variante sei deutlich einfacher.

Mit seiner Tiny-Habits-Methode gelingt es laut Fogg zuverlässig und systematisch, gesunde Gewohnheiten im Alltag zu verankern. Und diese Verhaltensveränderungen hätten nichts mit Motivation oder einem eisernen Willen zu tun. Man setzt dabei einfach auf die große Macht von vielen kleinen Gewohnheiten.

„Du bist großartig!“

In seinem Ted-Talk gibt Fogg ein Beispiel. Er wollte fitter werden und Muskeln aufbauen. Also stellte er eine Regel für sich auf: „Jedes Mal, nachdem ich gepinkelt habe, mache ich zwei Liegestütze. Und danach sage ich mir: Du bist großartig!“

Nach einiger Zeit fielen ihm die zwei Liegestütze so leicht, dass er die Anzahl erhöhte. Inzwischen mache er 50 bis 60 Liegestütze am Tag – je nachdem, wie oft er aufs Klo müsse.

Mit dieser Formel lassen sich Gewohnheiten im Alltag verankern

Als Experte für menschliches Verhalten weiß Fogg: Je einfacher eine Handlung ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass man am Ball bleibt. Statt den ganz großen Wurf zu planen („Ich laufe jetzt einen Marathon“), ist es schlauer, viele kleine Verhaltensweisen abzuleiten, die langfristig auf das große Ziel „fitter werden“ einzahlen.

Um zwei Liegestütze zu machen oder jeden Morgen nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken, braucht man keine besonderen Fähigkeiten und muss nicht top-motiviert sein. Die Herausforderung sei dann nur noch, sich diese Handlung zur Gewohnheit zu machen. Dafür brauche es einen Trigger, also etwas, das das gewünschte Verhalten zuverlässig hervorrufe. Und an dieser Stelle setzt Foggs simple Formel an.

Wer seinen Alltag ändern will, muss eine neue Verhaltensweise mit einer bereits bestehenden täglichen Gewohnheit kombinieren:

Nachdem ich … (bestehende Gewohnheit), mache ich … (neue Verhaltensweise).

Die Tiny-Habits-Methode hilft zum Beispiel dabei, eine gesunde Morgenroutine zu etablieren:

  • Nachdem ich geduscht habe, schließe ich für fünf Atemzüge die Augen und meditiere.
  • Nachdem ich die morgens die Kaffeemaschine angestellt habe, trinke ich ein Glas Wasser.

Neue Gewohnheiten, zum Beispiel zur Stressreduktion, lassen sich zu jeder Tageszeit in den Alltag verankern:

  • Nachdem ich meinen Rechner im Büro hochgefahren habe, packe ich mein Handy für zehn Minuten in eine Schublade.
  • Nachdem ich zu Mittag gegessen habe, gehe ich für fünf Minuten an die frische Luft.
  • Nachdem ich mich abends ins Bett gelegt habe, denke ich an eine Sache, für die ich heute dankbar war.

Das Geheimnis liegt in der Wiederholung

Wichtig ist laut Fogg, sich danach jedes Mal selbst zu feiern und dafür zu beglückwünschen, diese neue Gewohnheit umgesetzt zu haben. Etwa, indem man sich sage: „Du bist super!“

Durch die ständige Wiederholung werde das neue Verhalten mit der Zeit zum Automatismus. Dann könne man die Intensität steigern. An einmal verankerten Gewohnheiten halte man in der Regel fest. Das Ergebnis: eine neue Routine mit vielen kleinen Veränderungen, die langfristig zum Erfolg führen – ganz ohne Frust.

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