Kurze Auszeiten: So bekommen Sie den Kopf frei

Meetings, Geschäftsreisen, Hotelaufenthalte, Konferenzen und Autofahrten – im Berufsalltag jagt häufig ein Termin den nächsten. Unternehmern bleibt nur wenig Zeit, um durchzuatmen, geschweige denn abzuschalten. Dabei sind Pausen und Bewegung wichtig, um neue Kraft zu schöpfen. Personal Trainer und Motivationscoach Michael Kutzner erklärt, wie Unternehmer wieder den Kopf freibekommen.

Wenn Energie und Motivation bei der Arbeit nachlassen, können kleine kompakte Programme helfen. „Sie müssen sich schnell und ohne viel Equipment umsetzen lassen“, sagt Michael Kutzner. „Nur wenn die Anfangshürden so klein wie möglich sind, ist es schwer, Ausreden zu finden.“

Im Büro bewegen

Trotz der Hektik im Büro, gibt es immer wieder kurze Wartezeiten, die man für Übungen nutzen kann. „Beim Drucken oder beim Kaffeekochen kann man gut Kniebeugen machen“, rät Michael Kutzner. „Kniebeugen sind am besten, um Stress abzubauen.“ Alternativ könne man sich 20 Mal auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen. „Das ist sehr effektiv, um Stress abzubauen und gleichzeitig Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskel zu trainieren.“

Verharren statt rennen

Bei Stress und Nervosität tendiert jeder Mensch dazu, sich mehr zu bewegen. „Dann sollte man genau das Gegenteil von dem machen, was man tun würde“, betont Kutzner. „Man sollte verharren, sich eine Minute hinsetzen, die Arme auf den Oberschenkeln abstützen und ruhig ein- und ausatmen. Das reduziert den Energieverbrauch, senkt den Puls und beruhigt den Geist.“ Auch Bauchatmung helfe bei Stresssituationen. Dabei sollte man „die Hand auf den Bauch legen, damit sich durch die Atmung der Bauch vor und zurückbewegt.“

Achtsamkeit trainieren

„Uns fehlt oft die Gelassenheit und die Konzentration, wir sind nicht in der Gegenwart, sondern gedanklich immer schon bei der nächsten Aufgabe“, sagt Kutzner. Das Achtsamkeitstraining von Jon Kabat-Zinn helfe mit der Body-Scan-Methode, dies zu ändern. „Ganz ohne religiösen Bezug können Unternehmer lernen, auf sich selbst zu achten und ihren Körper zu fühlen“, so Michael Kutzner. „Wie fühlt sich jetzt meine große Zehe an, wie atme ich gerade?“

Die Sitzung von 28 Minuten könne auch allein durchgeführt werden und die Anleitung auf CD überall hin mitgenommen werden. Der Raum sollte dafür ruhig und warm sein, das Smartphone ausgeschaltet. Eine Bodenmatte und ein Kopfkissen zum Liegen bieten sich an. „Die Methode ist weniger für den Büroalltag geeignet als für abends oder morgens, um frisch in den Tag zu starten“, empfiehlt Kutzner.

Erinnerungshilfen nutzen

Im Alltagsstress am Arbeitsplatz reicht selbst der gute Wille nicht immer. In der Hektik wird das Sportprogramm doch vergessen. „Dagegen hilft eine Erinnerungshilfe am Schreibtisch. Zum Beispiel ein Theraband neben dem Computer“, erzählt der Stresscoach. „Man kann sich dann zwar immer noch gegen das Sportprogramm entscheiden, aber es ist schwerer.“ Auf Geschäftsreisen empfiehlt Kutzner, kleine kompakte Gegenstände mitzunehmen. „Wenn man abends im Hotel die Fußrolle oder den Doppelball für ein Faszientraining – sprich Dehnübungen – im Koffer findet, ist die Motivation größer, sich zu bewegen.“

Unser Experte

Michael Kutzner (49) ist Personal Trainer und Motivationscoach. Er beschäftigt sich seit über 25 Jahren mit Sport und Bewegung. Als Buchautor hat Michael Kutzner mehrere Titel über Fitness und Psyche veröffentlicht. Bei Seminaren und Vorträgen gibt der Marathonläufer Tipps für den Umgang mit Stress und Bewegung.

Stress nicht mit nach Hause nehmen

Der Stress der Arbeit gehört nicht nach Hause. Diese Trennung ist häufig schwer, aber sinnvoll. „Es hilft, wenn die Sporttasche morgens mit zur Arbeit genommen wird oder schon im Auto liegt“, sagt Kutzner. „Dann kann man sich direkt nach der Arbeit besser bewegen und Stress abbauen.“

Konzentrationssport machen

Um abzuschalten übertragen viele Unternehmer den Leistungsdruck aus dem Berufsleben in die Freizeit. Die Anforderungen an den eigenen Körper wachsen und ein Triathlon oder eine Alpenüberquerung mit dem Fahrrad sind gleich das nächste Ziel. „Manchmal ist eine professionelle Beratung gut, um das richtige Maß für den eigenen Körper zu finden“, so Kutzner. „Es sind die kleinen Tipps, die die Entspannung und den Aufbau aktiver Muskeln unterstützen und nicht der Leistungssport.“

Sportarten wie Mountainbiken, Bogenschießen oder Klettern, die eine hohe Konzentration erfordern, seien ebenfalls gut, um die Arbeit zu vergessen und im Hier und Jetzt aktiv zu sein. Es sind Sportarten, bei denen sogar Manager aufhören müssen, über die Arbeit nachzudenken. Aber die Anfangshürden sind wegen der umfangreichen Ausrüstung groß.“

Ein Hobby pflegen

Ein Hobby macht Freunde und bringt eine feste Routine in die Organisation der Freizeit. „Jeder Mensch sollte ein Hobby haben und es mindestens einmal die Woche betreiben, sonst ist es nur ein Wunsch“, betont Kutzner. Er habe schon Menschen getroffen, die überhaupt nicht mehr wussten, was ihnen Spaß macht oder welches Hobby sie haben könnten. „Deswegen ist es wichtig, sich selbst zu fragen, worauf man sich freut.“

Den inneren Schweinehund überlisten

Was ist besser? Unproduktiv, müde und gestresst im Büro zu sitzen oder eine Runde im Regen zu laufen? „Wenn man das geschafft hat, fühlt man sich stolz und gut. Man hat den inneren Schweinehund überlistet“, erzählt Kutzner. Nach der Ablenkung gehe es einem besser, man sei glücklich, gelöster und habe ein besseres Körpergefühl. „Emotion und Motivation sind untrennbar miteinander verbunden. Wenn man Freude an etwas hat, macht man es auch und die Zeit geht schnell um. Die Bewegung auf der Arbeit ist eine einfache Sache, man muss es nur machen!“

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