Apps gegen Stress: Diese 5 Tools helfen gegen Stress

Die To-do-Liste wird immer länger und die Motivation, Dinge zu erledigen, immer geringer. Ständige Erreichbarkeit, Zeit- und Leistungsdruck stressen im Unternehmeralltag. Mittlerweile gibt es zahlreiche Apps, die Besserung versprechen: Sie sollen helfen, gesunde Routinen zu entwickeln, Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern und sich selbst und anderen Grenzen zu setzen. Doch welche Methoden helfen wirklich, stressresistenter zu werden? Wir haben für Sie fünf Tools getestet. Denn das Smartphone ist nicht nur eine digitale Fußfessel - es kann auch ein Helfer für mehr Resilienz sein. Ein guter Plan Eine Achtsamkeits-"Ampel", die nicht viel Zeit kostet, empfohlen von Redakteurin Ulrike Barth Mit den vielen Achtsamkeitsbüchern, die es gibt, kann ich eigentlich nicht viel anfangen. Die große Ausnahme ist der Kalender „Ein guter Plan“ aus dem EGP-Verlag. In gedruckter Form bekommt der Leser hier sehr pragmatische Anleitungen zur Selbstreflexion. Und zusätzlich gibt es die gleichnamige App fürs Handy. Was ich an der so toll finde: Es kostet wirklich nicht viel Zeit, die sogenannte "Achtsamkeitsampel" auszufüllen. Ich muss mich nur einmal am Tag fragen: Wie geht es mir heute? Habe ich genug geschlafen, getrunken, gegessen? Habe ich Menschen getroffen, mich bewegt – und mir etwas Gutes getan? Die Antworten kann ich in der App unter dem entsprechenden Symbol für "Essen" oder "Schlaf" einfach mit Punkten auf einer fünfstelligen Skala eintragen. Je höher die Punktzahl, desto besser schneidet mein Tag in der jeweiligen Kategorie ab. Pünktlich um 18 Uhr erinnert mich die App an die Auswertung – und zwingt mich so zu einer Mini-Reflexion, ohne dass ich einen ganzen Tagebucheintrag schreiben muss. Das kann ich zwar auch in der App machen – aber nach einem Arbeitstag, an dem sich alles ums Schreiben dreht, habe ich persönlich meist wenig Lust dazu. Die App hat außerdem den Vorteil, dass sie aus meinen Wohlfühlpunkten eine schicke Grafik zeichnet – die mir dann sofort zeigt, ob ich mich in der vergangenen Woche eher schlecht ernährt habe oder ob meine schlechte Laune mit zu wenig Schlaf zusammenhängt. Für mich ist das auch eine Gedächtnisstütze, um mich an meine guten Vorsätze zu erinnern. Als kleines "Goodie“ gibt es in der App auch Entspannungsklänge, mit denen man sich berieseln lassen kann. Meine Empfehlung: Donnergrollen mit erfrischendem Waldregen kombinieren. „Ein guter Plan: Achtsamkeit“ ist kostenlos und für Apple- und Android-Smartphones verfügbar (auch ohne den Kalender kaufen zu müssen). OneSec Ein Impuls-Blocker, der die Nutzung von Social-Media-Apps reduzieren soll, empfohlen von Redakteurin Julia Müller „Einmal tief durchatmen...“ – jedes Mal, wenn ich mein geheimes Laster auf dem Smartphone, die Instagram-App, öffnen möchte, begrüßt mich seit einigen Monaten dieser Satz. Für ein paar Sekunden schwebt ein Farbverlauf über den Bildschirm, dann zeigt mir „OneSec“ an, wie oft ich Instagram in den vergangenen 24 Stunden öffnen wollte und wann ich es zuletzt probiert habe. Ganz unten, ziemlich versteckt, steht: „Weiter zu Instagram“. Ja, diese Anwendung macht es mir richtig schwer, zu den bunten Bildchen und lustigen Videos zu gelangen, von denen ich mich in schwachen Momenten gern berieseln lasse. Sie zwingt mich dazu, mich sehr bewusst für diese Zeitverschwendung zu entscheiden. Es gibt sicher Menschen, die noch nie vom Instagram-Post eines US-Magazines auf Fotos einer B-Promi-Schauspielerin geklickt haben, um irgendwann bei den Videos einer kalifornischen Schamanin zu landen und sich nach 45 Minuten zu fragen, wie das eigentlich passieren konnte. Ich gehöre nicht dazu. Und deswegen hilft mir dieser kleine, sehr konsequente Türsteher dabei, meine wertvolle Zeit nicht zu verdaddeln. Vielleicht verlieren Sie sich eher in endlosen Debatten bei X (ehemals Twitter) oder scrollen bis zum Umfallen durch LinkedIn? „One Sec“ lässt sich vor die Social-Media-Apps und Websites schalten, die einen am meisten ablenken. Die Verknüpfung ist etwas aufwändiger, die App bietet aber eine gut strukturierte, einfach zu befolgende Anleitung. Das Ergebnis ist messbar: Meine Bildschirmzeit ist deutlich gesunken. Und in Momenten, in denen ich früher ohne groß Nachzudenken auf Instagram geklickt hätte – etwa in der S-Bahn oder in einem Wartezimmer –, schaue ich jetzt öfter mal aus dem Fenster oder in ein Buch. „OneSec“ kostet nichts und ist für Apple- und Android-Smartphones verfügbar. Lake Ein digitales Malbuch zum Abschalten und Entspannen, empfohlen von Digitalchefin Angelika Unger Ich liebe Illustrationen, habe aber leider keinerlei Talent zum Zeichnen. Mit der App "Lake" kann ich mich als Künstlerin fühlen – und beim Ausmalen den Alltagsstress hinter mir lassen. Mehr als 100 unabhängige Künstlerinnen und Künstler aus aller Welt präsentieren ihre Illustrationen in "Lake". Ob Fabelwesen, Stadtpanoramen, verschnörkelte Sinnsprüche, Comicstil-Frauenfiguren in Superheldinnenpose oder verspielte Blumenmotive, die App bietet Kunst für jeden Geschmack. Der Clou dabei: Ich kann die Bilder ausmalen, wie in einem Malbuch für Kinder. Ein Fingertipp auf das Display meines iPads genügt und schon färbt sich das Blütenblatt zartblau. Hmmmm … oder vielleicht doch lieber ein etwas dunklerer Farbton? Ich kann aus hunderten Nuancen wählen Für alle, die sich kreativ noch mehr austoben wollen, stehen auch Acrylpinsel, Wasserfarben-Pinsel oder Spraydose zur Wahl. Ich begnüge mich meist damit, die Flächen mit dem Füllwerkzeug mit Farbe zu füllen – und fühle ich mich Touch für Touch ruhiger. Das Ausmalen ist für mich wie Meditation; schon die sanfte Melodie beim Öffnen der App bringt mich runter. Dass ich die Vollversion der App brauche, um Zugang zu allen Illustrationen (mehr als 1500 sollen es sein) zu bekommen? Stört mich nicht. In meiner virtuellen Galerie hängen inzwischen über 70 Kunstwerke, und trotzdem habe ich noch reichlich kostenlose Auswahl. Zumal immer wieder neue Motive dazukommen. Wer mag, kann außerdem in einem Mini-Journal täglich die eigene Stimmung dokumentieren; die App erstellt daraufhin eine passende Farbpalette. Nette Idee, brauche ich aber nicht. Ich will einfach nur malen. „Lake“ ist kostenlos; wer alle Funktionen nutzen will, zahlt 6,99 monatlich oder 39,99 Euro jährlich. Die App ist für iOS verfügbar. WOOP App Eine simple App, um Wünsche und Ziele auch in die Tat umzusetzen, empfohlen von Chefredakteurin Nicole Basel Egal ob es darum geht, den Dachboden aufzuräumen, mehr Sport zu machen oder im Job eine große Aufgabe umzusetzen: Ich beginne meist stark – und lasse dann stark nach. Am Ball zu bleiben fällt mir schwer. Eine Coachin brachte es vor Jahren mal auf den Punkt: „Nicole, dir fehlt der letzte Biss.“ Seither habe ich viele Strategien entwickelt, trotzdem ans Ziel zu kommen. Seit Kurzem ist eine neue hinzugekommen: Woop. Die Woop-Methode hilft, ein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und dranzubleiben, wenn es schwierig wird. In den letzten Wochen habe ich die kostenlose Woop-App getestet, mit der man die Methode in seinen Alltag integrieren kann – mit beachtlichem Erfolg. Die App ist simpel aufgebaut. Um einen neuen Woop zu erstellen, wählt man zuerst einen Bereich aus: Beruf, Gesundheit oder Freunde/Familie. Dann entscheidet man, ob man etwas in den nächsten 24 Stunden erreichen möchte, im nächsten Monat oder dauerhaft, also ohne Zeitbegrenzung. Ein Beispiel: E-Mails zu bearbeiten ist eine Aufgabe, die ich am liebsten meide. Daher gerät mein Postfach regelmäßig außer Kontrolle, was mich stresst. Deshalb habe ich mir vorgenommen, einen Monat lang täglich 20 Minuten für meine E-Mails zu verwenden. (Dieses Ziel könnte ich mir natürlich auch dauerhaft setzen, aber ich finde: besser klein anfangen.) Hat man sein Ziel gefunden, fordert die App dazu auf, sich auszumalen, wie schön es wäre, es zu erreichen. Dann überlegt man: Was könnte mich davon abhalten, am Ball zu bleiben? Was ist das größte innere Hindernis, das mir im Weg steht? Bei mir ist es simpel: E-Mails zu beantworten macht mir null Spaß. Ich erledige lieber Aufgaben, die ich wichtiger und befriedigender finde. Jetzt fordert die App einen Wenn-dann-Plan. Das heißt: Man überlegt sich, was man tun wird, wenn das Hindernis auftritt. Manchmal reicht schon ein Gedanke, der einen wieder in die Spur bringt.  (Zum Beispiel: „Wenn ich keine Lust habe, denke ich daran, wie befreiend es sich anfühlen wird, null Mails im Postfach zu haben.“) Mein Wenn-dann-Plan lautet: „Wenn ich keine Lust habe, dann hole ich mir ein Stück Schokolade und einen Kaffee und versüße mir so die Aufgabe.“ Ob das ewig funktioniert? Keine Ahnung. Ob ich mir irgendwann das Schokoladeessen wieder mit Woop abgewöhnen muss? Auch keine Ahnung. Bislang halte ich jedenfalls durch. Nicht nur bei diesem Woop, sondern auch anderen. Die App ist sicher nicht perfekt und es braucht etwas Übung, damit am Ende ein vernünftiger Wenn-Dann-Satz entsteht. Mein Tipp: Starten Sie mit wenigen, einfach zu bewältigenden Woops. So haben Sie direkt ein paar Erfolgserlebnisse. Die App ist für Android- und Apple-Nutzer verfügbar. [mehr-zum-thema] 7Mind Eine kleine Meditations-Auszeit für jeden Tag, empfohlen von Redakteurin Verena Bast Nach einem langen, stressigen Arbeitstag abzuschalten ist manchmal nicht leicht. Da gehen mir noch Dinge durch den Kopf, die ich eigentlich noch schnell erledigen muss. Oder ich denke darüber nach, wie ich den nächsten Artikel für unsere Webseite oder unser Monatsmagazin aufschreibe. Dabei sind Ruhepausen nach der Arbeit wichtig, um am nächsten Tag wieder voll durchstarten zu können. Ein kleiner Helfer, mit dem ich die Gedanken ziehen lassen und zur Ruhe kommen kann, sind Achtsamkeitsmeditationen. Das sind Meditationen, in denen man sich ganz auf das hier und jetzt fokussiert, mitunter mit nichts als dem eigenen Atem. Das müssen keine langen Meditationen sein, auch zehn Minuten können schon einen spürbaren Effekt haben. Zumindest geht mir das so. Viele geführte Meditationen bietet die App 7Mind. In der kostenlosen Basisversion gibt es sechs Kurse mit jeweils 10 bis 15 Minuten langen Übungen. Es gibt Entspannungsübungen und man lernt, seinen Atem bewusst wahrzunehmen und erfährt Momente der Stille. Die Plusversion der App, die 5 Euro im Monat kostet, bietet viele weitere Meditationstechniken, Klänge wie ein Bachrauschen oder sogenannte Fantasiereisen. Man kann sie eine Woche kostenlos testen. Und es gibt ganze Onlinekurse, beispielsweise zum achtsamkeitsbasierten Stressmanagement. Ich selbst habe bisher den Grundlagenkurs genutzt und mehrere Fantasiereisen: Ich war in Gedanken auf einem Lavendelfeld und am Strand, lauschte dem Plätschern eines Baches und hörte mir das Intro des Onlinekurses zum achtsamkeitsbasierten Stressmanagement an. Nach der Fantasiereise „Auf dem Lavendelfeld“ war ich wesentlich entspannter. Zugegeben: Sich auf eine Meditation einzulassen fällt  nicht immer leicht, insbesondere an stressigen Tagen. Aber wer meditieren möchte, findet in der Plus-Version von 7 Mind viele gute Anleitungen und eine Menge Abwechslung. Und wer weiß: Vielleicht verhilft Ihnen eine Fantasiereise oder eine Meditationsübung ja auch zu ein bisschen Entspannung. Die App gibt es mit Grundfunktionen kostenlos für Android- und Apple-Smartphones. Die Plus-Version kostet 5 Euro im Monat.