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Kurz gesagt: So gelingt Abschalten lernen
Um zum Feierabend den Kopf freizubekommen, helfen kleine Routinen:
- Keine Arbeitsaufgaben mit nach Hause nehmen, smartphonefreie Zeiten einplanen.
- Mit Atemübungen oder Meditation loslassen lernen.
- Bewegung einbauen: Spaziergang, Schwimmen oder Radfahren.
- Gedanken sortieren, etwa, indem du die To-dos für den nächsten Tag aufschreibst.
- Feierabend-Rituale schaffen, z. B. Musik hören oder duschen.
Nach der Arbeit nicht abschalten zu können, ist kein Randgruppenthema. Viele, die ein hohes Arbeitspensum haben, können den Kopf abends nicht freibekommen. Hinzu kommt: Die nun schon seit mehreren Jahren andauernde Krisensituation mit Pandemie, Krieg, Wirtschaftsflaute und Zollstreit macht sich unmittelbar in der Arbeitswelt bemerkbar. Kein Job und kein Unternehmen scheinen mehr sicher vor dem Aus zu sein. Eine Belastung, die bei vielen ebenfalls dazu führen kann, keine Entspannung nach der Arbeit zu finden. Und nicht zu vergessen: In unserer digitalisierten Welt, in der es dank Smartphone, Notebook und schnellem Internet jederzeit möglich ist zu arbeiten, kann es immer schwerer fallen, eine Grenze nach Feierabend zu ziehen.
Abschalten lernen ist essenziel für die Leistungsfähigkeit
Das Abschalten nach der Arbeit ist jedoch essenziell, um seine Kräfte zu sammeln und am nächsten Tag wieder leistungsfähig zu sein. Sonst steuert man unmittelbar auf einen Burnout zu.
Die gute Nachricht für alle, die sich fragen, wie es möglich ist, die Arbeit nicht mit nach Hause zu nehmen: Man kann das Abschalten vom Job trainieren. Und durch diese Abgrenzung seine mentale Gesundheit stärken, wie eine aktuelle Studie zeigt. Mit diesen zehn Tipps von vier unterschiedlichen Experten ist es auch in herausfordernden Zeiten möglich, das Abschalten von der Arbeit zu lernen und Burnout vorzubeugen.
1. Bewusst den Arbeitsplatz verlassen als Abgrenzung zur Arbeit
Schon kleine Dinge helfen, die Arbeit hinter sich zu lassen. Zum Beispiel: den Bürostuhl an den Schreibtisch schieben. „Das ist ein bewusstes Zeichen, dass die Arbeit nun vorbei ist und anderes ansteht, ein Ritual, das den Übergang markiert“, erklärt Arbeitspsychologin Juliane Dreisbach. Vor allem im Homeoffice ist diese einfache Handlung die ideale Möglichkeit, um eine Grenze zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen.
2. Kopf freibekommen durch Rituale nach Feierabend
Zu Beginn des Feierabends seien viele noch im Kopf bei der Arbeit, sagt Arbeitspsychologe Tim Hagemann. Um die Gedanken an den Job loszulassen, helfen Rituale. Am besten nehme man sich direkt nach der Arbeit eine halbe Stunde zum Herunterkommen. In dieser Zeit könne man Joggen gehen oder die Zeitung lesen. Je nachdem, was die beste Methode für einen selbst ist, um abzuschalten. Die Hauptsache sei, dass Berufstätige etwas machen, was sie ablenke und ihnen guttue.
3. Sag „Stopp“ zu kreisenden Gedanken
Ein Stück weit sei Entspannung auch eine Haltungsfrage, sagt Hagemann. Kommen Gedanken an den Job auf, sollte man sich deshalb bemühen, innerlich Stopp zu sagen und die Gedanken beiseitezuschieben.
Die Arbeitspsychologin Juliane Dreisbach empfiehlt, dies ruhig laut zu tun und dann seinem Gehirn eine neue Aufgabe zu geben, über die es nachdenken kann. Eine einfache Lösung sei: sich wieder auf das konzentrieren, was man gerade macht. Das kann die Buchlektüre sein oder auch das Gericht, das man gerade fürs Abendessen zubereitet. „Es geht darum, sich ganz bewusst auf das Jetzt zu konzentrieren.“
Weitere Tipps, das Grübeln zu stoppen, gibt die Bundesanstalt für Arbeitsschutz in dieser Broschüre.
4. Gedanken aufschreiben für eine klaren Kopf
Viele können keine Entspannung nach der Arbeit finden, da sie sich abends schon mit der Planung für den nächsten Arbeitstag beschäftigen. In diesem Falle helfe es, sich kurz Notizen zu machen und aufzuschreiben, was man machen möchte, so Hagemann. Dann habe man die Gedanken aus dem Kopf, könne sich aber sicher sein, dass man am nächsten Tag nichts davon vergessen habe.
5. Vereinbare Auszeit-Termine mit dir selbst
„Man sollte Termine mit sich selbst machen und nicht immer nur mit anderen“, rät Zeitmanagement-Experte Lothar Seiwert. Fest in den Kalender – wie einen Arbeitstermin – könne man Spaziergänge, Sport, Gartenarbeit oder eine Meditation eintragen, etwa für kurze Pausen. „Auszeitinseln zu schaffen ist nur durch eine proaktive Planung möglich, sonst überrollt mich die Hektik des Alltags“, sagt Seiwert.
6. Kopfkino anwerfen zum Finden der richtigen Entspannungsmethode
Wer sich nicht motivieren kann, Spazieren zu gehen, Sport zu machen oder andere Auszeitinseln zu schaffen, sollte das Kopfkino anwerfen, empfiehlt die Arbeitspsychologin Juliane Dreisbach: Wie gut tut es, sich körperlich richtig auszupowern? Wie entspannt ist man beim Spazierengehen?
Wer so ein Ziel vor Augen habe, könne seine Lustlosigkeit leichter überwinden. Diese Art von Kopfkino sei auch hilfreich, um herauszufinden, wie man sich im Alltag am liebsten entspannen möchte. Probiere dabei gedanklich einfach mehrere Möglichkeiten aus, um herauszufinden, welches die beste Methode ist, um den Kopf freizubekommen. Manche sehnen sich nach Stille und wollen in Ruhe im Garten sitzen, andere wollen Action und erholen sich beim Mountainbiken im Wald – und manchmal hat es einfach mit der Tagesform zu tun, was gerade das richtige zum Abschalten ist.
7. Vom Job loslassen durch Gespräche
Besonders stressmindernd wirke es, wenn Berufstätige sozial eingebunden seien und über ihre Probleme mit der Familie oder Freunden reden können, ist sich Arbeitspsychologe Hagemann sicher. Mancher habe vielleicht den Impuls, andere mit seinem eigenen Ärger nicht belasten zu wollen. Vielen helfe es aber beim Abschalten, wenn sie sich mit dem Partner etwa während des Abendessens über die Arbeit austauschen. Wer sich erst einmal Luft gemacht hat, dem fällt es leichter, die Gedanken an den Job zu stoppen.
8. Abschalten lernen durch smartphonefreie Zeit
Kaum etwas lenkt die Gedanken so schnell wieder auf den Job wie ein kurzer Blick in die geschäftlichen E-Mails. „Es ist ein Wahn, immer erreichbar sein zu müssen“, sagt Lothar Seiwert. Der Zeitmanagement-Experte ist überzeugt, dass diese „Onlinesucht und der Glaube, dass nichts ohne mich geht“ nur durch die persönliche Einstellung jedes Einzelnen gelöst werden kann. „Früher, als es noch kein Handy gab, war man eben beim Spaziergang nicht erreichbar und die Welt ging nicht unter.“
Um gegen die Handysucht anzugehen, schlägt Tim Hagemann vor, sich smartphonefreie Zeiten zu schaffen. Noch ein Tipp: Um erst gar nicht in Versuchung zu geraten, noch mal die geschäftlichen Mails zu checken, empfiehlt Hagemann, die dienstliche und private Kommunikation über zwei verschiedene Geräte laufen zu lassen. Auch Dopamin-Detox ist eine Möglichkeit, besser abschalten zu lernen.
Was aber, wenn es etwas wirklich Dringendes ist? Hier kann Software helfen. Manche Smartphones verfügen etwa über einen „Do not Disturb“-Modus. In diesem Modus werden eingehende Anrufe oder Benachrichtigungen blockiert. Bei manchen Geräten lassen sich Ausnahmen hinzufügen, sodass man nur für die konkret angegebenen Kontakte erreichbar ist. Dann gibt es noch die Notfall-Einstellung. Sie lässt einen Anruf nur durch, wenn eine Person innerhalb weniger Minuten mehrmals anruft.
9. Gehirn ausschalten mit Entspannungsübungen
„Wir laufen auf einer viel zu hohen Drehzahl und müssen wieder lernen, nichts zu tun, die Bremse einzuschalten, runterzuschalten“, sagt Seiwert. Kurzmeditationen ohne spirituellen Bezug seien eine gute Hilfe: sich hinsetzen und zur Ruhe kommen, den Atemrhythmus und den Puls beobachten. Bereits 15 Minuten innere Konzentration am Tag seien genug – ob am Schreibtisch oder in der Mittagspause.
„Uns fehlen oft die Gelassenheit und die Konzentration, wir sind nicht in der Gegenwart, sondern gedanklich immer schon bei der nächsten Aufgabe“, sagt auch der Personal Trainer und Motivationscoach Michael Kutzner. Das Achtsamkeitstraining von Jon Kabat-Zinn helfe mit der Body-Scan-Methode, dies zu ändern. „Ganz ohne religiösen Bezug können Unternehmer und Unternehmerinnen lernen, auf sich selbst zu achten und ihren Körper zu fühlen“, so Kutzner. „Wie fühlt sich jetzt meine große Zehe an, wie atme ich gerade?“
Es ist möglich, das Achtsamkeitstraining auch ohne Kurs allein durchzuführen. Es gibt Anleitungen beispielsweise bei Streaminganbietern. Wichtig: Der Raum sollte dafür ruhig und warm sein.
Positiver Nebeneffekt: Solche Entspannungsübungen helfen auch dabei, das Arbeitsgedächtnis zu trainieren und sich Dinge besser merken zu können.
10. Nach der Arbeit abschalten durch regelmäßiges Hobby
Ein Hobby bringt eine feste Routine in die Organisation der Freizeit. „Jeder Mensch sollte ein Hobby haben und es mindestens einmal die Woche betreiben“, sagt Kutzner. Er habe schon Menschen getroffen, die überhaupt nicht mehr wussten, was ihnen Spaß macht oder welches Hobby sie haben könnten. „Deswegen ist es wichtig, sich selbst zu fragen, worauf man sich freut.“
Sportarten wie Mountainbiken oder Klettern, die eine hohe Konzentration erfordern, seien besonders gut geeignet, um die Arbeit zu vergessen und im Hier und Jetzt aktiv zu sein, sagt Motivationscoach Kutzner. Es seien Sportarten, bei denen sogar Chefs aufhören müssten, über die Arbeit nachzudenken.
Wichtig bei allem: Besonders hilfreich fürs Abschalten lernen sind einer Studie zufolge Hobbys, die sich deutlich von dem unterscheiden, was man bei der Arbeit tut. Wer sich also im Job viel bewegt, für den könnte eine kreative Freizeitaktivität wie Zeichnen oder Musizieren besser geeignet sein.
Stress bewältigen 
