Stress und Partnerschaft: Grundregeln für Beziehungen bei Arbeitsstress

Wer sich Sorgen um seine berufliche Existenz macht, reagiert dem Partner und Kindern gegenüber schnell gereizt. Unter Stress und Druck ziehen sich viele Menschen zurück. Sie haben keine Lust mehr zu reden, wollen ihre Ruhe. Der Austausch bleibt aus, Missverständnisse entstehen. In solchen Phasen ist es laut dem Diplom-Psychologen und Psychotherapeuten Ludwig Schindler wichtig, sein persönliches Anspannungsniveau zu senken, etwa durch Sport, Bewegung an der frischen Luft oder Achtsamkeitsübungen. Lesen Sie dazu auch: Abschalten lernen: 10 Tipps, wie Sie nach der Arbeit den Kopf frei bekommen Zudem gibt es einige Grundregeln, die Paaren helfen, auch in stressigen Zeiten respektvoll und wertschätzend miteinander umzugehen. 1. Ihrem Partner sagen, wie es Ihnen geht „Nicht du jetzt auch noch, ich hab‘ heute echt schon genug Mist erlebt!“ Wer völlig fertig nach Hause kommt und seinen Partner dann so anblafft, muss sich nicht wundern, wenn die Situation eskaliert. „Wenn Sie viel zu tun haben und sich schon ziemlich angezählt fühlen, sollten Sie zuhause transparent machen, was Sie gerade strapaziert“, rät Schindler. Viele hätten in so einer Situation keine Lust, über ihre Sorgen zu reden. Doch meistens reiche schon ein Satz, um dem Partner oder den Kindern deutlich zu machen, dass die schlechte Laune und die Dünnhäutigkeit nichts mit ihnen zu tun haben, sondern an externem Stress liegen. Statt wortlos im Arbeitszimmer oder im Hobbykeller zu verschwinden, genüge eine kurze Erklärung: „Seid mir bitte nicht böse, die haben mich heute bei der Arbeit total platt gemacht. Ich brauche jetzt erst mal eine halbe Stunde Ruhe, um wieder etwas runter zu kommen. Das hat nichts mit euch zu tun.“ Dieses Minimum an Transparenz ist laut Schindler extrem wichtig: „Sonst entsteht schnell eine Atmosphäre, in der der andere denkt, er hätte irgendetwas falsch gemacht.“ Zu einem späteren Zeitpunkt, wenn man weniger gestresst ist und mehr Zeit habe, könne man dem Partner dann im Detail erklären, was einen beschäftigt. Schindler weiß, dass es vielen Menschen schwerfällt, unter Stress so besonnen zu kommunizieren. „Ein bisschen Selbstkontrolle muss man allerdings aufbringen, wenn man seine Beziehungsqualität erhalten will“, sagt er. 2. Ihren Partner nicht als Blitzableiter benutzen „Viele denken: Ich muss mich schon permanent bei der Arbeit anstrengen, beim Sport, im Freundeskreis. Da will ich zuhause endlich mal ich selbst sein und einfach alles rauslassen können“, so Schindler. Dabei laufe man Gefahr, den Partner als Blitzableiter zu benutzen. Das sei verführerisch, weil es sich für denjenigen, der all seinen Ballast beim anderen abwirft, erst einmal befreiend anfühle. „Dabei vergessen viele, dass ihr Partner womöglich noch tagelang damit beschäftigt ist, die Wunden zu lecken, die ihm auf diese Weise zugefügt wurden“, sagt der Psychologe. „Wenn ich mich bei der Arbeit oder meinen Freunden gegenüber so verhalten würde, hätte ich irgendwann keine Arbeit und keine Freunde mehr. Und wenn ich mich auf Dauer bei meinem Partner so verhalte, habe ich auch irgendwann keinen Partner mehr.“ Stattdessen sei es wichtig, sich regelmäßig auszutauschen und einander aufmerksam zuzuhören. 3. Sich gut gemeinte Tipps verkneifen Der Partner wirkt gestresst und angespannt? Viele neigen dann zu vermeintlich guten Ratschlägen: „Nimm dir das doch nicht so zu Herzen." „Versuch es doch mal mit X oder Y.“ „Jetzt reiß dich doch einfach mal ein bisschen mehr zusammen.“ Solche Sätze schüren die Eskalation. „Der Gestresste wird sich nicht verstanden, sondern bevormundet fühlen“, erklärt Schindler. „Jeder von uns hat seine persönlichen Baustellen, und wenn der andere auf meiner Baustelle als Vorarbeiter aufkreuzt, gehe ich schnell in eine Abwehrhaltung. Weil ich in meinem Tempo und auf meine Art vorankommen möchte.“ „Ach komm schon, das ist doch nicht so tragisch“ – auch solch ein nett gemeinter Versuch des Trosts könne an dem Betroffenen total vorbeigehen. Denn der andere empfindet die Situation ja aktuell als tragisch, der Satz hilft ihm also nicht weiter. Ein bisschen Empathie reiche schon, um der Situation angemessener zu begegnen: „Ich sehe, dass dich X oder Y gerade sehr angestrengt. Willst du deine Ruhe haben?“ Bei akutem Stress sollte der weniger gestresste Partner versuchen zu akzeptieren, dass der andere gerade sehr mit seiner eigenen Befindlichkeit beschäftigt ist. Auch da brauche es ein gewisses Maß an Contenance. „Natürlich nervt das und man leidet als Partner mit. Aber machen Sie sich klar: Wenn ich jetzt auch noch die Nerven verliere, wird es definitiv schlechter, als es gerade eh schon ist.“ 4. Sich von dem Druck befreien, immer etwas Kluges sagen zu wollen Ein Mitarbeiter macht immer wieder Ärger, die Angst vorm Scheitern ist allgegenwärtig - bei manchen Problemen kann es so wirken, als drehe sich der Partner endlos im Kreis und klage immer wieder über die gleichen Sorgen und Probleme. Der andere leidet mit – und weiß oft selbst nicht mehr weiter. Doch Sätze wie „Darüber haben wir doch schon so oft geredet, mir fällt gar nichts mehr dazu ein“, sind nicht hilfreich. [mehr-zum-thema] „Nehmen Sie bei sich selbst den Druck raus. Sie müssen nicht unbedingt etwas Kluges sagen oder eine Lösung für die Probleme des Partners parat haben“, sagt Schindler. Auch hier helfe es, Verständnis zu zeigen: „Ich stehe hinter dir, egal was los ist. Ich bin für dich da, lehn dich an, wenn du willst.“ Mehr brauche es oft erst einmal gar nicht. Später könne man vielleicht noch vorschlagen, gemeinsam zu überlegen, welche Schritte der Partner noch gehen könnte. „Wenn der andere das ablehnt, dann hält man sich zurück. Aber vielleicht sagt er ja auch: Wir könnten am Sonntagnachmittag mal eine Runde spazieren gehen und in Ruhe über alles sprechen.“ 5. Sich gegenseitig Raum geben Wenn beide Partner sehr gestresst sind, gilt laut Schindler: „Machen Sie in ein, zwei Sätzen deutlich, dass bei Ihnen die Hölle los war und Ihnen gerade alles zu viel ist. Und dann versuchen Sie, sich gegenseitig Raum zu lassen.“ Bei einer Familie könne das zum Beispiel so aussehen, dass man sich abspricht: „Schaffst du jetzt noch, dich eine halbe Stunde um die Kinder zu kümmern, damit ich noch die E-Mail beantworten kann -  und ich mach dann später das Abendessen und bring die Kinder ins Bett?“ „Wertschätzung und Respekt, egal in welcher Lebenslage, sind das Lebenselixier für jede Partnerschaft“, betont Schindler. „Es braucht gar nicht viel, oft geht es einfach um den Tonfall und die Wortwahl.“ 6. Kleine Routinen für den Austausch etablieren Gerade wenn beide arbeiten und sich auch noch um kleine Kinder kümmern müssen, kann es passieren, dass man sich überhaupt nicht mehr richtig unterhält. „Es ist wichtig, eine Grundstruktur für das Beziehungs- oder Familienleben aufzubauen“, sagt Schindler. Das können kleine Rituale sein wie ein ausgedehntes gemeinsames Frühstück am Sonntag. Oder, dass man sich jeden Abend, wenn beide zuhause angekommen sind, zehn Minuten bei einem Tee oder einem Glas Wein hinsetzt und sich gegenseitig erzählt, was einem am Tag Schönes, Lustiges oder Ärgerliches passiert ist. „Die meiste Zeit des Lebens verbringen wir in der Arbeit, nicht zuhause. Wenn ich meinen Partner oder meine Partnerin nicht daran teilhaben lasse, weiß er oder sie nicht, was mich umtreibt. Und man verliert den Kontakt zueinander“, so der Psychologe. „Wenn ich eine gute Beziehung haben möchte, muss ich sie pflegen. Um andere Lebensbereiche kümmern wir uns ja auch, nur bei der eigenen Partnerschaft denken wir oft, die müsse von selbst laufen.“