Power-Pose Diese Körperhaltung mindert Stress und gibt Selbstvertrauen
Aufrichten – und der Tag wird leichter: Dieser Gedanke steckt hinter dem Prinzip Power-Pose.

Aufrichten – und der Tag wird leichter: Dieser Gedanke steckt hinter dem Prinzip Power-Pose.© Thaweelab Khongchan / EyeEm / Getty Images

Sie sind akut gestresst? Dann sorgt eine Power-Pose besonders schnell für Abhilfe. Das Beste: Wer weiß, wie sie funktioniert, kann damit seine Stimmung auch langfristig positiv beeinflussen.

Wer traurig ist, geht gebeugt, wer sich dagegen freut, läuft aufrecht: Dass Gefühle auf unsere Körperhaltung einwirken, wissen die meisten. Doch das Ganze funktioniert Hirnforschern zufolge auch umgekehrt! Indem wir unsere Körperhaltung bewusst ändern, können wir unsere Stimmung positiv beeinflussen und beispielsweise akuten Stress in wenigen Minuten mindern. Wie es funktioniert – und welche Power-Pose besonders gut hilft.

So hängen Gefühle und Körperhaltung zusammen

Wie stark und warum genau sich Haltung und Stimmung gegenseitig beeinflussen, ist mittlerweile gut erforscht. „Jeder Gedächtnisinhalt wird als Paket von Gedanken, Sinneseindrücken und Bewegungen gespeichert“, erklärt etwa Hirnforscher Gerald Hüther. „Wird eine Saite angeschlagen, schwingt die andere mit.“

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Wenn wir beispielsweise traurig sind, sacken wir in uns zusammen, machen uns buchstäblich klein. Dazu senken wir den Kopf und ziehen die Schultern nach vorn. Diese Körperhaltung speichert unser Gehirn zusammen mit den miesen Gedanken und Gefühlen ab, die mit der Traurigkeit einhergehen. Wer nun im Alltag diese Traurigkeits-Haltung einnimmt und eine Weile in ihr verharrt, dessen Gehirn ruft die damit verknüpften negativen Gefühle ab.

Die Folge: Wir fühlen uns bald schlecht – selbst dann, wenn wir zuvor gut gelaunt waren. Das erklärt beispielsweise, warum viele Menschen nach einem Bürotag in sitzender Position mit krummem Rücken missmutig in den Feierabend starten, obwohl es objektiv betrachtet keinen Grund dafür gibt. Und umgekehrt, warum wir uns auf der Stelle besser fühlen, wenn wir den Mund für eine Minute zu einem Lächeln verziehen.

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Mitunter genügt schon ein Gedanke oder ein Wort, um das Paket an Gefühlen und Körperhaltung abzurufen – und damit unsere aktuelle Stimmung zu lenken. Beispielsweise ließen Forscher Studienteilnehmer bestimmte Wörter sagen und analysierten anschließend deren Körperhaltung. Bei Wörtern wie „Diplom“ oder „Applaus“ nahmen die Probanden eine aufrechte Position ein. Sprachen sie dagegen von „Scham“ oder „Angst“, ließen sie Kopf und Schultern deutlich mehr hängen.

Diese Körperhaltung reduziert Stress am effektivsten

Wie sich das Zusammenspiel von Körperhaltung und Gefühl effektiv im Alltag nutzen lässt, hat unter anderem die Sozialpsychologin Amy Cuddy untersucht. In einer Metastudie konnte die Harvard-Dozentin zeigen: Über eine sogenannte „Power-Pose“ können wir Stress besonders gut reduzieren. Dieser Begriff bezeichnet Körperhaltungen, die wir automatisch einnehmen, wenn wir uns mächtig fühlen – oder siegesgewiss und selbstsicher.

Typische Power-Posen: Wir richten uns auf, drücken den Rücken durch und die Brust vor. Wir ziehen die Schultern nach hinten, stemmen eventuell die Hände in die Hüften – oder recken die Arme gestreckt nach oben, so dass der ganze Körper ein „V“ bildet.

Wie genau eine bewusst eingenommene Power-Pose körperliche Stressprozesse beeinflusst, hatte Cuddy bereits in einer früheren Studie gezeigt. Verharrten Probanden zwei Minuten in einer solchen Haltung, reduzierte dies ihren Spiegel am Stresshormons Cortisol um ein Viertel. Umgekehrt stiegt der Testosteron-Spiegel um 20 Prozent: Dieses Hormon sorgt dafür, dass wir uns selbstsicherer fühlen.

Selbstbewusst statt gestresst – das fühlt sich nicht nur besser an, sondern bringt auch bessere Ergebnisse: So präsentierten sich Studienteilnehmer in einem weiteren Versuch in simulierten Vorstellungsgesprächen deutlich erfolgreicher, wenn sie sich mit Power-Posing vorbereitet hatten.

So lässt sich das Stressempfinden langfristig senken

Hirnforscher konnten kürzlich nachweisen, dass die Areale in Gehirn, von denen aus die willkürlichen Bewegungen gesteuert werden, mit den Nebennieren verbunden sind: Dort werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin gebildet. Dies erklärt der Studie zufolge, wieso bestimmte Bewegungsformen stressreduzierend wirken – wie etwa Tai Chi, Pilates und Yoga.

Mit dieser Forschung im Rücken raten Experten zu drei Dingen, um langfristig den Effekt bestimmter Körperhaltungen für sich zu nutzen und das Stressempfinden auf lange Sicht zu reduzieren.

Tipp 1: Nehmen Sie so oft wie möglich eine Power-Pose ein

Beim Telefonieren im Stehen, in der U-Bahn, auf dem Weg zum Drucker – oder zum Auto: Recken Sie sich, ziehen Sie bewusst einmal die Schultern nach hinten, stemmen Sie die Hände in die Hüften. So programmieren Sie sich langfristig auf selbstsicher und stressresistent. Auch gut als SOS-Hilfe in akuten Stresssituationen.

Tipp 2: Versuchen Sie, Geist und Körper neu positiv zu verknüpfen

Geige lernen, Gärtnern, im Chor singen: Wann immer wir anfangen, etwas zu tun, auf das wir wirklich Lust haben, verknüpft unser Gehirn Körperhaltungen und positive Gefühle zu neuen Gedächtnisinhalten. Besonders geeignet, um sich damit langfristig auf gutgelaunt zu polen: das Singen! Der Grund: Beim Singen heben wir unwillkürlich das Kinn und drücken die Brust heraus. Und nehmen damit eine Haltung ein, die das Gegenteil von jeder bildet, die ängstliche Menschen aufweisen.

Tipp 3: Versuchen Sie, sanftes Körpertraining wie Tai Chi, Feldenkrais oder Qi Gong in den Alltag zu integrieren

Das hilft, sich angewöhnte Haltungsmuster bewusst zu machen und zu erfahren, welche alternativen Körperhaltungen es gibt, die unsere Stimmung heben. Positiver Nebeneffekt: Jede Minute mehr, die wir uns bewegen, trainiert die Körperspannung. Das festigt die Haltung und damit indirekt auch die Psyche. Denn: Unsere natürliche Haltung ist aufrecht und gestrafft. Wer so durchs Leben geht, signalisiert sich damit unbewusst: „Alles ok hier!“ – und kommt deutlich besser mit Stresssituationen zurecht.

Übrigens: Die richtige Körperhaltung einzunehmen, kann nicht nur helfen, Stresssituationen besser zu meistern. Sie kann uns etwa auch dabei unterstützen, Geschäftspartner zu überzeugen. Wie genau, erklärt der Artikel: „Körpersprache in Verhandlungen – wie Sie nonverbale Signale richtig deuten und einsetzen“.

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1 Kommentar
  • Mike C. 13. Dezember 2019 09:09

    Ich bin mit diesem Gedankenkonstrukt zwar einverstanden, es beleuchtet jedoch nicht, warum überhaupt solche Gegenmaßnahmen notwendig sind und immer notwendiger werden. Die Gründe dafür sind sicherlich u. a. eine rapide ansteigende soziale Kälte, ein staatlich gefördertes und wohl auch bald gefordertes Denunziantentum, stark abnehmende Möglichkeiten des Äußerns der freien eigenen Meinung, Ausgrenzung, Mobbing, zunehmende Überwachung und nicht zuletzt sich verschärfende Arbeitsbedingungen. Da kann man sich zwar recken und strecken, von mir aus auch in V- (Victory?) Form, es ändert sich aber an den Ursachen für die stetig wachsenden Unzumutbarkeiten des täglichen Lebens. Mit anderen Worten: Kurzfristige Erleichterung gewiss, aber Körper und Psyche vergessen keine Kränkung!

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