Einschlafprobleme
Sorgen statt süße Träume? Diese 6 Tipps helfen gegen Schlaflosigkeit

Wer noch im Bett lange an den Job denkt, findet keine Erholung für den nächsten Tag. Der Mediziner und Schlafcoach Martin Schlott gibt Tipps, wie Sie nachts aus dem Grübeln kommen.

, von

Wenn Einschlafprobleme Sie belasten, helfen diese 6 Tipps.
© Marie Maerz/photocase.de

Habe ich in dem Mitarbeitergespräch gestern über reagiert? Wie könnte ich den Großkunden doch noch halten? Habe ich wirklich die beste Bewerberin für die neue Stelle ausgewählt? Führungskräfte fällen tagsüber wichtige Entscheidungen und stehen vor Problemen, die sie oft auch nachts nicht loslassen.

Dabei ist Schlaf eine der wichtigsten Voraussetzungen, um produktiv arbeiten zu können. „Im Schlaf wird der vorangegangene Tag verarbeitet und der neue Tag vorbereitet. Es wird Energie aufgebaut, die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit hergestellt“, sagt Dr. Martin Schlott, Anästhesist und Schlafcoach. „Schlafen wir zu wenig, sind wir leichter reizbar und weniger konzentriert.“

Doch was tun, wenn Sie nachts immer wieder grübelnd wach liegen? Sechs Tipps, um Gedanken an die Arbeit loszuwerden und Einschlafprobleme zu lösen.

Tipp 1: Eine „Gedankendeponie“ einrichten

Um belastende Gedanken gar nicht erst mit ins Bett zu nehmen, empfiehlt Schlott, sie während des Ausziehens abends auf einer Art „Gedankendeponie“ abzuladen. Schlott: „Das funktioniert so: Mit jedem Kleidungsstück, das Sie ablegen, stellen Sie sich vor, einen negativen Gedanken mit abzulegen.“

Wichtig: Idealerweise packen Sie Ihre Kleidung nicht auf einen Stuhl im Schlafzimmer, sondern in einen anderen Raum. Durch diese räumliche Trennung von Alltag und Schlaf, so Schlott, falle es leichter, sich von belastenden Gedanken zu lösen.

Der große Vorteil dieser Technik: Wenn Sie später im Bett doch ins Grübeln kommen, können Sie sich innerlich zurück in den anderen Raum versetzen und die Gedanken erneut bewusst zur Kleidung legen.

Extra-Tipp: „Stellen Sie sich, während Sie Ihre Schlafkleidung anziehen, vor, wie Sie damit gleichzeitig positive Energie aufnehmen“, so Schlott. „Das klingt erstmal schräg, aber: Wenn Sie das immer wieder machen, ritualisiert es sich. Sie gehen positiver gestimmt ins Bett und schlafen dadurch leichter ein.“

Mehr dazu lesen Sie hier: Schlafmythen: Was Sie wirklich besser schlafen lässt

Tipp 2: Geräusche nutzen

Auch klug gewählte Geräusche können Ihnen dabei helfen, lästige Überlegungen loszuwerden. „Suchen Sie sich einen Klang, eine angenehme Stimme in einem Hörbuch oder Podcast, eine entspannende Musik, die Ihnen beim Einschlafen hilft“, so Schlott. Es sollte ein Geräusch sein, das Sie mit Ruhe und Geborgenheit verbinden. Klänge wie Meeresrauschen, ein knisterndes Feuer, oder Regen, der aufs Dach trommelt, finden Sie bei allen gängigen Musik-Streaming-Diensten.

Zur Person
Dr. Martin Schlott ist Chefarzt für Anästhesie und Intensivmedizin und Schlafcoach in Bad Tölz. Er zeigt unter anderem Führungskräften und Spitzensportlern, wie guter Schlaf funktioniert.
Sein Buch "Erfolgsfaktor Schlaf" ist im Ariston-Verlag erschienen und kostet 20 Euro.
 
 

Schlott rät allerdings davon ab, spannende Geschichten oder Krimis zu hören – das sorge eher dafür, dass man wach bleibt. „Wenn Sie als Kind aber gut mit Bibi-Blocksberg-Geschichten schlafen konnten, kann Ihnen das auch als Erwachsener helfen“, erklärt Schlott.

Die Geräuschkulisse funktioniere wie ein Anker, der uns in den Schlaf zieht. Schlott: „Sie gibt Ihnen unterbewusst das Signal: Jetzt ist es Zeit, zur Ruhe zu kommen.“

In eigener Sache
Machen ist wie wollen, nur krasser
Machen ist wie wollen, nur krasser
Die impulse-Mitgliedschaft - Rückenwind für Unternehmerinnen und Unternehmer

Tipp 3: Aufstehen und die Gedanken aufschreiben

Wenn Gedanken Sie permanent nicht loslassen wollen, empfiehlt Schlott, aufzustehen, in einen anderen Raum zu gehen und sie aufzuschreiben. „Viele Sachen, über die wir nachts grübeln, liegen entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Aber in dem Moment, in dem Sie sie aufschreiben, sind Sie im Hier und Jetzt.“ Dadurch gewinnen Sie dem Experten zufolge einen klareren und weniger emotionalen Blick auf die Situation und kommen deshalb anschließend leichter zur Ruhe.

Laut Schlott helfe es zusätzlich, zu notieren, was Sie tun könnten, um das Problem hinter dem Grübelgedanken zu beheben. Also zwei oder drei konkrete Schritte aufzuschreiben, die Sie am nächsten Tag unternehmen könnten. „Auch, wenn es um ein wichtiges Thema geht, können Sie sich auf diese Weise selbst vermitteln: Ich kann im Moment nichts daran ändern,  aber wenn ich gut schlafe, kann ich mich morgen wieder darum kümmern.“

Extra-Tipp: Schreiben Sie anschließend noch zwei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Damit lenken Sie Ihre Gedanken in eine positive Richtung, wodurch Sie leichter wieder einschlafen. Ein angenehmer Nebeneffekt laut Schlott: Schreiben an sich kann sehr müde machen.

Tipp 4: Belastende Gedanken wegatmen

Bewusstes Atmen ist eine bekannte Einschlaftechnik. „Wichtig hierbei ist, länger aus- als einzuatmen. Das aktiviert unser Ruhesystem, den Parasympathikus“, erklärt Schlafcoach Schlott.

Währenddessen die Atemzüge zu zählen, lenke die Aufmerksamkeit zusätzlich weg von Grübeleien. Schlott: „Zählen Sie beim Einatmen bis vier, halten Sie dann den Atem, während Sie erneut bis vier zählen – und zählen Sie anschließend beim Ausatmen bis acht.“ Dadurch, dass das Zählen an eine konkrete Handlung geknüpft ist, müssen Sie sich konzentrieren, um nicht den Faden zu verlieren. Die Folge: Ihre Gedanken schweifen nicht so leicht ab und Sie entspannen sich.

Laut Schlott außerdem wichtig: Atmen Sie in den Bauch. Sie können dabei auch die Hand auf Ihre Körpermitte legen und das Heben und Senken der Bauchdecke fühlen. „So nutzen Sie Ihr Lungenvolumen aus. Und das schenkt Ihnen noch mehr Entspannung.“ Die Erklärung: Wenn Sie flach atmen, bekommt Ihr Körper wenig Sauerstoff – das signalisiert Gefahr und macht Sie unruhig. Atmen Sie tief, geschieht das Gegenteil.

Tipp 5: Muskeln an- und entspannen

Wie das bewusste Atmen gehört auch die bewusste Muskelaktivierung zu den bekanntesten Einschlaftechniken. Schlott: „Spannen Sie dafür, während Sie im Bett liegen, ganz bewusst erst Ihre Beinmuskeln an, dann Ihre Armmuskeln, danach Ihre Rückenmuskeln. Halten Sie die Spannung jeweils zehn Sekunden und lassen Sie dann los.“ Dadurch entspanne sich der ganze Körper, was zu niedrigerem Blutdruck führe. Und das wiederum lässt Sie leichter schlafen. Außerdem lenke die Konzentration auf den Körper vom Grübeln ab – wieder ähnlich wie beim bewussten Atmen.

Tipp 6: Belastende Gedanken lächerlich machen

„Positiv denken ist manchmal leichter gesagt als getan, denn unser Gehirn liebt es, sich auf negative Gedanken zu fokussieren“, sagt Schlott. Gegen negatives Gedankenchaos könne aber Humor zuverlässig helfen. „Stellen Sie sich vor, die Stimme in Ihrem Kopf spricht mit einer hohen Micky-Maus-Stimme. Oder mit einem französischen Akzent“, schlägt Schlott vor. Damit würden neuronale Muster im Gehirn durchbrochen – und das hilft Ihnen, sich leichter von belastenden Gedanken zu lösen.

In eigener Sache
Entdecken Sie Ihre inneren Kraftquellen
Gratis-Webinar
Entdecken Sie Ihre inneren Kraftquellen
Melden Sie sich jetzt kostenlos zum neuen Webinar mit Nikolaus Förster an. Nur für Unternehmerinnen und Unternehmer
Habe ich in dem Mitarbeitergespräch gestern über reagiert? Wie könnte ich den Großkunden doch noch halten? Habe ich wirklich die beste Bewerberin für die neue Stelle ausgewählt? Führungskräfte fällen tagsüber wichtige Entscheidungen und stehen vor Problemen, die sie oft auch nachts nicht loslassen. Dabei ist Schlaf eine der wichtigsten Voraussetzungen, um produktiv arbeiten zu können. „Im Schlaf wird der vorangegangene Tag verarbeitet und der neue Tag vorbereitet. Es wird Energie aufgebaut, die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit hergestellt", sagt Dr. Martin Schlott, Anästhesist und Schlafcoach. „Schlafen wir zu wenig, sind wir leichter reizbar und weniger konzentriert.“ Doch was tun, wenn Sie nachts immer wieder grübelnd wach liegen? Sechs Tipps, um Gedanken an die Arbeit loszuwerden und Einschlafprobleme zu lösen. Tipp 1: Eine „Gedankendeponie“ einrichten Um belastende Gedanken gar nicht erst mit ins Bett zu nehmen, empfiehlt Schlott, sie während des Ausziehens abends auf einer Art „Gedankendeponie“ abzuladen. Schlott: „Das funktioniert so: Mit jedem Kleidungsstück, das Sie ablegen, stellen Sie sich vor, einen negativen Gedanken mit abzulegen.“ Wichtig: Idealerweise packen Sie Ihre Kleidung nicht auf einen Stuhl im Schlafzimmer, sondern in einen anderen Raum. Durch diese räumliche Trennung von Alltag und Schlaf, so Schlott, falle es leichter, sich von belastenden Gedanken zu lösen. Der große Vorteil dieser Technik: Wenn Sie später im Bett doch ins Grübeln kommen, können Sie sich innerlich zurück in den anderen Raum versetzen und die Gedanken erneut bewusst zur Kleidung legen. Extra-Tipp: „Stellen Sie sich, während Sie Ihre Schlafkleidung anziehen, vor, wie Sie damit gleichzeitig positive Energie aufnehmen“, so Schlott. „Das klingt erstmal schräg, aber: Wenn Sie das immer wieder machen, ritualisiert es sich. Sie gehen positiver gestimmt ins Bett und schlafen dadurch leichter ein.“ Mehr dazu lesen Sie hier: Schlafmythen: Was Sie wirklich besser schlafen lässt Tipp 2: Geräusche nutzen Auch klug gewählte Geräusche können Ihnen dabei helfen, lästige Überlegungen loszuwerden. „Suchen Sie sich einen Klang, eine angenehme Stimme in einem Hörbuch oder Podcast, eine entspannende Musik, die Ihnen beim Einschlafen hilft“, so Schlott. Es sollte ein Geräusch sein, das Sie mit Ruhe und Geborgenheit verbinden. Klänge wie Meeresrauschen, ein knisterndes Feuer, oder Regen, der aufs Dach trommelt, finden Sie bei allen gängigen Musik-Streaming-Diensten. [zur-person] Schlott rät allerdings davon ab, spannende Geschichten oder Krimis zu hören - das sorge eher dafür, dass man wach bleibt. „Wenn Sie als Kind aber gut mit Bibi-Blocksberg-Geschichten schlafen konnten, kann Ihnen das auch als Erwachsener helfen“, erklärt Schlott. Die Geräuschkulisse funktioniere wie ein Anker, der uns in den Schlaf zieht. Schlott: „Sie gibt Ihnen unterbewusst das Signal: Jetzt ist es Zeit, zur Ruhe zu kommen.“ Tipp 3: Aufstehen und die Gedanken aufschreiben Wenn Gedanken Sie permanent nicht loslassen wollen, empfiehlt Schlott, aufzustehen, in einen anderen Raum zu gehen und sie aufzuschreiben. „Viele Sachen, über die wir nachts grübeln, liegen entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Aber in dem Moment, in dem Sie sie aufschreiben, sind Sie im Hier und Jetzt.“ Dadurch gewinnen Sie dem Experten zufolge einen klareren und weniger emotionalen Blick auf die Situation und kommen deshalb anschließend leichter zur Ruhe. Laut Schlott helfe es zusätzlich, zu notieren, was Sie tun könnten, um das Problem hinter dem Grübelgedanken zu beheben. Also zwei oder drei konkrete Schritte aufzuschreiben, die Sie am nächsten Tag unternehmen könnten. „Auch, wenn es um ein wichtiges Thema geht, können Sie sich auf diese Weise selbst vermitteln: Ich kann im Moment nichts daran ändern,  aber wenn ich gut schlafe, kann ich mich morgen wieder darum kümmern.“ Extra-Tipp: Schreiben Sie anschließend noch zwei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Damit lenken Sie Ihre Gedanken in eine positive Richtung, wodurch Sie leichter wieder einschlafen. Ein angenehmer Nebeneffekt laut Schlott: Schreiben an sich kann sehr müde machen. [mehr-zum-thema] Tipp 4: Belastende Gedanken wegatmen Bewusstes Atmen ist eine bekannte Einschlaftechnik. „Wichtig hierbei ist, länger aus- als einzuatmen. Das aktiviert unser Ruhesystem, den Parasympathikus“, erklärt Schlafcoach Schlott. Währenddessen die Atemzüge zu zählen, lenke die Aufmerksamkeit zusätzlich weg von Grübeleien. Schlott: „Zählen Sie beim Einatmen bis vier, halten Sie dann den Atem, während Sie erneut bis vier zählen – und zählen Sie anschließend beim Ausatmen bis acht.“ Dadurch, dass das Zählen an eine konkrete Handlung geknüpft ist, müssen Sie sich konzentrieren, um nicht den Faden zu verlieren. Die Folge: Ihre Gedanken schweifen nicht so leicht ab und Sie entspannen sich. Laut Schlott außerdem wichtig: Atmen Sie in den Bauch. Sie können dabei auch die Hand auf Ihre Körpermitte legen und das Heben und Senken der Bauchdecke fühlen. „So nutzen Sie Ihr Lungenvolumen aus. Und das schenkt Ihnen noch mehr Entspannung.“ Die Erklärung: Wenn Sie flach atmen, bekommt Ihr Körper wenig Sauerstoff - das signalisiert Gefahr und macht Sie unruhig. Atmen Sie tief, geschieht das Gegenteil. Tipp 5: Muskeln an- und entspannen Wie das bewusste Atmen gehört auch die bewusste Muskelaktivierung zu den bekanntesten Einschlaftechniken. Schlott: „Spannen Sie dafür, während Sie im Bett liegen, ganz bewusst erst Ihre Beinmuskeln an, dann Ihre Armmuskeln, danach Ihre Rückenmuskeln. Halten Sie die Spannung jeweils zehn Sekunden und lassen Sie dann los.“ Dadurch entspanne sich der ganze Körper, was zu niedrigerem Blutdruck führe. Und das wiederum lässt Sie leichter schlafen. Außerdem lenke die Konzentration auf den Körper vom Grübeln ab - wieder ähnlich wie beim bewussten Atmen. Tipp 6: Belastende Gedanken lächerlich machen „Positiv denken ist manchmal leichter gesagt als getan, denn unser Gehirn liebt es, sich auf negative Gedanken zu fokussieren“, sagt Schlott. Gegen negatives Gedankenchaos könne aber Humor zuverlässig helfen. „Stellen Sie sich vor, die Stimme in Ihrem Kopf spricht mit einer hohen Micky-Maus-Stimme. Oder mit einem französischen Akzent“, schlägt Schlott vor. Damit würden neuronale Muster im Gehirn durchbrochen - und das hilft Ihnen, sich leichter von belastenden Gedanken zu lösen.