Richtig erholen
Ständig erschöpft trotz genügend Schlaf? So können Sie neue Kraft tanken

Um sich richtig zu erholen, müssen Sie nicht aufs Wochenende oder den Jahresurlaub warten: Eine Ärztin hat sieben Typen von Erholung ausgemacht, die Sie leicht in Ihren Alltag einbauen können.

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Richtig erholen
© sorbetto / DigitalVision Vectors / Getty Images

Nach einem langen, anstrengenden Tag früh ins Bett gehen – nur um am nächsten Morgen ähnlich erschöpft wieder aufzuwachen. Kommt Ihnen das bekannt vor? Erholung mit Schlaf oder einem gemütlichen Abend vor dem Fernseher gleichzusetzen, sei ein weit verbreiteter Irrtum, sagt Saundra Dalton-Smith, Ärztin und Autorin des Buchs „Sacred Rest“. Denn: „Schlaf ist nur einer der sieben Typen von Erholung“, erklärt die US-amerikanische Internistin und Gründerin einer Firma für betriebliches Gesundheitsmanagement in einem TED-Talk.

„Jede Aktivität kostet uns Energie“, führt Dalton-Smith weiter aus. „Und zwar nicht nur körperliche Energie. Ein Konflikt kann etwa emotionale Energie ziehen.“ In so einem Fall würde etwas anderes als eine gesunde Portion Schlaf helfen, neue Kraft zu schöpfen. Was wem in welcher Situation hilft, sei von Person zu Person verschieden.

1. Geistige Erholung

Wenn auch nachts im Bett noch die Gedanken um die Ereignisse und Gespräche eines Tages kreisen, ist es höchste Zeit für ein bisschen Ruhe für den Geist. Das trifft auch zu, wenn Sie sich häufig verzetteln, vergesslicher sind als sonst oder sich kaum konzentrieren können.

Die Ärztin empfiehlt in solchen Fällen, sich ganz bewusst Zeit für Pausen zu nehmen: Etwa indem Sie sich alle zwei Stunden einen Alarm auf dem Handy stellen und Ihren Kalender blocken, um kurz innezuhalten. Was hilft, um auf andere Gedanken zu kommen, ist ganz individuell: Die Eine genießt es, eine Weile aus dem Fenster zu schauen, während ein Anderer sich kurz die Beine vertritt.

Um abends abzuschalten empfiehlt Dalton-Smith, sich ein Notizbuch neben das Bett zu legen. Darin können Sie Gedanken niederschreiben, um sie über Nacht aus dem Kopf zu streichen.

Mehr zum Thema: Abschalten lernen: 10 Tipps, wie Sie nach der Arbeit den Kopf freibekommen

2. Sensorische Erholung

Ständig ploppen Nachrichten auf dem Handy oder im E-Mail-Postfach auf. Wir verbringen den Tag vor dem Computer, in Zoom-Calls und etlichen Meetings – am besten noch begleitet von Hintergrundgeräuschen durch technische Geräte, Mitarbeitende oder die Baustelle vor der Tür.

Kein Wunder, wenn wir uns zwischendurch eine Pause von all den Reizen wünschen, die auf unsere Sinne einprasseln. Als ersten kleinen Schritt rät Ärztin Dalton-Smith, irgendwann im Laufe des Tages bewusst für eine Minute die Augen zu schließen.

Hilfreich sei auch, unterwegs – auf dem Heimweg von der Arbeit oder etwa beim Sport – auf Musik oder das Radio zu verzichten. Und abends ab einer bestimmten Uhrzeit das Smartphone wegzupacken und den Fernseher auszuschalten.

Was noch hilft, um sich eine Pause von technischen Geräten zu gönnen: Digital Detox: 7 Tipps für eine digitale Entzugskur

3. Soziale Erholung

Dalton-Smith meint mit sozialer Erholung nicht, dass Sie soziale Kontakte meiden sollten. Vielmehr rät Sie, einmal Bilanz zu ziehen: Welche Menschen in Ihrem Leben rauben Ihnen Energie, weil sie sich ständig bei Ihnen über etwas beklagen, aber doch nichts ändern? Die Ärztin empfiehlt, solche Kontakte zu minimieren. Denn die negative Einstellung der anderen kann Sie runterziehen – und langfristig auf die eigene Haltung abfärben.

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Überlegen Sie, wer Ihnen guttut, positiv ist und dafür sorgt, dass Sie sich nach einem Gespräch oder Treffen besser fühlen. Für diese Personen sollten wir uns mehr Zeit nehmen.

4. Emotionale Erholung

Neigen Sie dazu, häufig „Ja“ zu sagen, wenn andere Sie um Hilfe oder einen Gefallen bitten? Auch wenn es Ihnen eigentlich gerade nicht passt, zwei Wochen lang täglich die Blumen des Freundes zu gießen, der am anderen Ende der Stadt wohnt?

Wer stets hilfsbereit und nett ist, braucht laut Dalton-Smith emotionale Erholung. Denn häufig denken sich diese hilfsbereiten Typen im Stillen, dass die anderen sie ausnutzen und ihre Hilfe nicht wirklich wertschätzen.

Um gegenzusteuern, braucht es ein bisschen Mut und Selbstbeherrschung: Versuchen Sie, bei der nächsten Anfrage einer Mitarbeiterin oder eines Freundes kurz in sich zu gehen und zu überlegen, ob Sie den Gefallen gerade wirklich leisten können und wollen. Oder ob Sie kürzertreten und auf sich selbst achten wollen. Und dann sagen Sie einfach mal „Nein“.

Lesen Sie dazu auch: Nein sagen: So gelingt es, Grenzen zu ziehen

Außerdem sollten Sie wirklich ehrlich sein. Etwa indem Sie auf die Frage „Wie geht es dir?“ nicht standardmäßig mit „gut“ antworten, sondern Ihre wahren Gefühle ausdrücken: „Heute geht’s mir nicht so toll.“

5. Kreative Erholung

Auch unsere kreative Ader kann sich erschöpfen – was nicht nur für Personen in künstlerischen Berufen zum Problem werden kann. Schließlich ist Kreativität auch in vermeintlich unkreativen Beruf oder in Alltagssituationen gefragt, beispielsweise wenn wir Probleme lösen oder neue Ideen brainstormen.

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Um unsere Kreativität wieder aufzuladen, könne es helfen, in die Natur zu gehen, so die Ärztin. Sei es ein schöner Park, der eigene Garten oder die Wiese um die Ecke: Wer sich Zeit nimmt, die Natur bewusst zu genießen, tankt neue Kraft. Den gleichen Effekt kann Kunst bewirken. Dafür braucht es keinen Ausstellungsbesuch: Dekorieren Sie Ihren Arbeitsplatz mit Bildern, die Sie schön finden, oder Erinnerungsfotos von geliebten Orten.

6. Spirituelle Erholung

Für diese Art der Erholung müssen Sie nicht zwangsläufig religiös sein. Denn jeder Mensch, so Dalton-Smith, hat spirituelle Grundbedürfnisse: etwa ein Zugehörigkeitsgefühl zu einer Gruppe zu entwickeln, ein Streben nach Sinn und von anderen geliebt zu werden.

Je nachdem, was Ihnen persönlich liegt, können Sie auf verschiedenen Wegen neue spirituelle Kraft schöpfen: durch Meditation, durch Engagement in einer Gemeinschaft, ehrenamtliche Tätigkeiten oder durch Gebete.

7. Körperliche Erholung

Auch wenn Schlaf nicht das Allheilmittel zur Erholung ist, darf er auf dieser Liste nicht fehlen. Dalton-Smith nennt Schlaf eine passive Form der Erholung, die unser Körper zwangsläufig braucht.

Bei aktiver körperlicher Erholung geht es dagegen darum, dem Körper etwas Gutes zu tun: Beispielsweise durch Yoga oder ähnliche Sportarten, Dehnungen oder Massage.

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Nach einem langen, anstrengenden Tag früh ins Bett gehen – nur um am nächsten Morgen ähnlich erschöpft wieder aufzuwachen. Kommt Ihnen das bekannt vor? Erholung mit Schlaf oder einem gemütlichen Abend vor dem Fernseher gleichzusetzen, sei ein weit verbreiteter Irrtum, sagt Saundra Dalton-Smith, Ärztin und Autorin des Buchs „Sacred Rest“. Denn: „Schlaf ist nur einer der sieben Typen von Erholung“, erklärt die US-amerikanische Internistin und Gründerin einer Firma für betriebliches Gesundheitsmanagement in einem TED-Talk. „Jede Aktivität kostet uns Energie“, führt Dalton-Smith weiter aus. „Und zwar nicht nur körperliche Energie. Ein Konflikt kann etwa emotionale Energie ziehen.“ In so einem Fall würde etwas anderes als eine gesunde Portion Schlaf helfen, neue Kraft zu schöpfen. Was wem in welcher Situation hilft, sei von Person zu Person verschieden. 1. Geistige Erholung Wenn auch nachts im Bett noch die Gedanken um die Ereignisse und Gespräche eines Tages kreisen, ist es höchste Zeit für ein bisschen Ruhe für den Geist. Das trifft auch zu, wenn Sie sich häufig verzetteln, vergesslicher sind als sonst oder sich kaum konzentrieren können. Die Ärztin empfiehlt in solchen Fällen, sich ganz bewusst Zeit für Pausen zu nehmen: Etwa indem Sie sich alle zwei Stunden einen Alarm auf dem Handy stellen und Ihren Kalender blocken, um kurz innezuhalten. Was hilft, um auf andere Gedanken zu kommen, ist ganz individuell: Die Eine genießt es, eine Weile aus dem Fenster zu schauen, während ein Anderer sich kurz die Beine vertritt. Um abends abzuschalten empfiehlt Dalton-Smith, sich ein Notizbuch neben das Bett zu legen. Darin können Sie Gedanken niederschreiben, um sie über Nacht aus dem Kopf zu streichen. Mehr zum Thema: Abschalten lernen: 10 Tipps, wie Sie nach der Arbeit den Kopf freibekommen 2. Sensorische Erholung Ständig ploppen Nachrichten auf dem Handy oder im E-Mail-Postfach auf. Wir verbringen den Tag vor dem Computer, in Zoom-Calls und etlichen Meetings – am besten noch begleitet von Hintergrundgeräuschen durch technische Geräte, Mitarbeitende oder die Baustelle vor der Tür. Kein Wunder, wenn wir uns zwischendurch eine Pause von all den Reizen wünschen, die auf unsere Sinne einprasseln. Als ersten kleinen Schritt rät Ärztin Dalton-Smith, irgendwann im Laufe des Tages bewusst für eine Minute die Augen zu schließen. Hilfreich sei auch, unterwegs – auf dem Heimweg von der Arbeit oder etwa beim Sport – auf Musik oder das Radio zu verzichten. Und abends ab einer bestimmten Uhrzeit das Smartphone wegzupacken und den Fernseher auszuschalten. Was noch hilft, um sich eine Pause von technischen Geräten zu gönnen: Digital Detox: 7 Tipps für eine digitale Entzugskur 3. Soziale Erholung Dalton-Smith meint mit sozialer Erholung nicht, dass Sie soziale Kontakte meiden sollten. Vielmehr rät Sie, einmal Bilanz zu ziehen: Welche Menschen in Ihrem Leben rauben Ihnen Energie, weil sie sich ständig bei Ihnen über etwas beklagen, aber doch nichts ändern? Die Ärztin empfiehlt, solche Kontakte zu minimieren. Denn die negative Einstellung der anderen kann Sie runterziehen – und langfristig auf die eigene Haltung abfärben. Überlegen Sie, wer Ihnen guttut, positiv ist und dafür sorgt, dass Sie sich nach einem Gespräch oder Treffen besser fühlen. Für diese Personen sollten wir uns mehr Zeit nehmen. 4. Emotionale Erholung Neigen Sie dazu, häufig „Ja“ zu sagen, wenn andere Sie um Hilfe oder einen Gefallen bitten? Auch wenn es Ihnen eigentlich gerade nicht passt, zwei Wochen lang täglich die Blumen des Freundes zu gießen, der am anderen Ende der Stadt wohnt? Wer stets hilfsbereit und nett ist, braucht laut Dalton-Smith emotionale Erholung. Denn häufig denken sich diese hilfsbereiten Typen im Stillen, dass die anderen sie ausnutzen und ihre Hilfe nicht wirklich wertschätzen. Um gegenzusteuern, braucht es ein bisschen Mut und Selbstbeherrschung: Versuchen Sie, bei der nächsten Anfrage einer Mitarbeiterin oder eines Freundes kurz in sich zu gehen und zu überlegen, ob Sie den Gefallen gerade wirklich leisten können und wollen. Oder ob Sie kürzertreten und auf sich selbst achten wollen. Und dann sagen Sie einfach mal „Nein“. Lesen Sie dazu auch: Nein sagen: So gelingt es, Grenzen zu ziehen Außerdem sollten Sie wirklich ehrlich sein. Etwa indem Sie auf die Frage „Wie geht es dir?“ nicht standardmäßig mit „gut“ antworten, sondern Ihre wahren Gefühle ausdrücken: „Heute geht’s mir nicht so toll.“ 5. Kreative Erholung Auch unsere kreative Ader kann sich erschöpfen – was nicht nur für Personen in künstlerischen Berufen zum Problem werden kann. Schließlich ist Kreativität auch in vermeintlich unkreativen Beruf oder in Alltagssituationen gefragt, beispielsweise wenn wir Probleme lösen oder neue Ideen brainstormen. Um unsere Kreativität wieder aufzuladen, könne es helfen, in die Natur zu gehen, so die Ärztin. Sei es ein schöner Park, der eigene Garten oder die Wiese um die Ecke: Wer sich Zeit nimmt, die Natur bewusst zu genießen, tankt neue Kraft. Den gleichen Effekt kann Kunst bewirken. Dafür braucht es keinen Ausstellungsbesuch: Dekorieren Sie Ihren Arbeitsplatz mit Bildern, die Sie schön finden, oder Erinnerungsfotos von geliebten Orten. [mehr-zum-thema] 6. Spirituelle Erholung Für diese Art der Erholung müssen Sie nicht zwangsläufig religiös sein. Denn jeder Mensch, so Dalton-Smith, hat spirituelle Grundbedürfnisse: etwa ein Zugehörigkeitsgefühl zu einer Gruppe zu entwickeln, ein Streben nach Sinn und von anderen geliebt zu werden. Je nachdem, was Ihnen persönlich liegt, können Sie auf verschiedenen Wegen neue spirituelle Kraft schöpfen: durch Meditation, durch Engagement in einer Gemeinschaft, ehrenamtliche Tätigkeiten oder durch Gebete. 7. Körperliche Erholung Auch wenn Schlaf nicht das Allheilmittel zur Erholung ist, darf er auf dieser Liste nicht fehlen. Dalton-Smith nennt Schlaf eine passive Form der Erholung, die unser Körper zwangsläufig braucht. Bei aktiver körperlicher Erholung geht es dagegen darum, dem Körper etwas Gutes zu tun: Beispielsweise durch Yoga oder ähnliche Sportarten, Dehnungen oder Massage.