Erholsame Pausen
Mach mal locker! Durch richtige Erholung zu besserer Leistung

Warum der Mittagsschlaf gut ist und viele kurze Urlaube besser sind als ein langer: Drei Pausen-Experten erklären, wie Sie sich als Unternehmer entspannen und somit kreativ und leistungsfähig bleiben.

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Erholsame Pausen
© Malte Mueller/fStop/Getty Images

Am 14. Juli 1996 schrieb Lothar Leder Weltgeschichte im Triathlonsport. Nach 7:57:02 Stunden lief er ins Ziel beim Ironman Europe in Roth – als erster Mensch, der die Distanz über 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer Laufen in weniger als acht Stunden schaffte.

Dafür trainierte der Darmstädter durchschnittlich 35 Stunden pro Woche – verteilt auf sechs Tage. Der Freitag war immer frei, „das war wichtig für Körper und Geist“, betont Leder heute. Und jeden November gönnte er sich gar eine vierwöchige Auszeit: „Die Seele sollte Pause machen.“ Und dieses Pausenprinzip predigen er und seine Frau Nicole (früher auch eine Weltklassetriathletin) auf Vorträgen Unternehmern und Managern.

Leistungszuwachs erst nach Pause

Die Trainingslehre kennt den Begriff Superkompensation. Dieser meint: Die Steigerung des körperlichen Niveaus erreicht der Sportler oder die Sportlerin erst im Anschluss an die Erholungsphase. Wer sich nie erholt, steigert sich nicht. Genau dieses Prinzip beachten viele Unternehmerinnen und Unternehmer nicht, obwohl es auch auf ihre Lebensgestaltung anwendbar ist.

Die Arbeitspsychologin Dominika Wach von der Technischen Universität Dresden hat dafür zwei erfolgshemmende Faktoren ausgemacht: zu viel Grübeln, zu wenig effizienter Schlaf. „Wer nach der Arbeit noch ständig an Probleme im Unternehmen denkt, erholt sich nicht.“ Das „Rattern im Kopf“ sorge für Erschöpfung, und der Unternehmer gehe entsprechend ermattet in den nächsten Arbeitstag. Wer aber nicht pausiert, findet keine Erholung, schöpft keine neuen Kräfte oder neue Kreativität – und wird schlimmstenfalls sogar krank.

Mehr als 48 Stunden Wochenarbeitszeit ist ungesund

„Viele Menschen der älteren Generation sind mit Lehrsätzen aufgewachsen wie ‚Erst die Arbeit, dann das Vergnügen‘“, sagt Christoph Olaf Thoss, Berater beim Gesundheitszentrum BAD in Darmstadt. Thoss arbeitet auch als selbstständiger Coach und sagt, dass Geld, beruflicher Erfolg und Familie die Werte seien, die in unserer Gesellschaft dominieren. „Gesundheit hingegen ist so lange nicht wichtig, bis sie wichtig ist – bei Krankheit.“

Und krank werden Menschen, die viel arbeiten. „Ab 48 Stunden Wochenarbeitszeit steigen die Risiken für körperliche Beschwerden massiv an“, sagt Johannes Wendsche, Arbeitspsychologe an der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua) in Dresden. Doch wie können Unternehmerinnen und Unternehmer ihr Arbeitspensum reduzieren, damit sie wirklich Erholung finden?

Die Pause im Outlook-Kalender eintragen

Wendsche ist einer der führenden „Pausenforscher“ in Deutschland und weiß, dass viele Menschen das Entspannen erst lernen müssen. Anstatt die Erholung irgendwie in den Alltag zu quetschen, rät er dazu, die Auszeiten genauso zu planen wie die Aufgaben. „Wer seinen Outlook-Kalender benutzt für Termine, sollte das auch für seine Pausen tun.“

Dominika Wach hat für die Studie „Stressoren und Wohlbefinden von Unternehmern“ Tagebücher von 55 Unternehmern ausgewertet. Weil es aussichtslos scheint, dass diese Zielgruppe ihr Arbeitspensum reduziert, ist es umso wichtiger, sich in der freien Zeit geistig vom Job zu lösen. Jede Art von fortgesetzter psychischer Auseinandersetzung mit der Arbeit, so hat Wach herausgefunden, beeinträchtige das Wohlbefinden. Doch das „Loslösen“ will geübt sein. Wie sich Pausen von der Arbeit erfolgreich gestalten lassen, erklären die Experten Wach, Wendsche und Thoss in den folgenden Tipps:

Brainfood zum Frühstück

Über Nacht baut der Körper Energiereserven ab, und die müssen am Morgen aufgefüllt werden. Wer sich als Führungskraft leistungsfähig und gesund halten will, muss also zu Tagesbeginn richtig essen. Und dazu gehört laut den Erkenntnissen der Wissenschaft Brainfood auf den Frühstückstisch. Gut fürs Gehirn sind Omega3-Fettsäuren.

Die sind etwa in Lachs, aber auch in Lein- und Algenöl enthalten, wovon man einen Esslöffel in seine Müslischale rühren sollte. Auch ein gutes Frühstück: eine Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse, Gurke, Tomate oder Avocado. Schlecht dagegen sind stark zuckerhaltige Speisen. Sie treiben nur den Insulinspiegel im Blut nach oben und fördern das Übergewicht

Viele kurze Pausen schützen vor Erschöpfung

Viele kurze Pausen sind DAS Rezept gegen Erschöpfung am Arbeitstag. Alle zwei Stunden zehn Minuten durchschnaufen – das sorgt für mentale und körperliche Frische. Das wies der deutsche Arbeitsmediziner Otto Graf schon in den 1920er-Jahren nach. Unternehmerinnen und Unternehmer verlieren mit diesem System keine Zeit, die sie nachholen müssen. Vielmehr bleiben sie mit der regelmäßigen Erholung leistungsfähiger als ohne.

„Die Intensität der Ermüdung wächst nicht linear, sondern exponentiell“, erklärt Johannes Wendsche. Heißt: Ab einer gewissen Zeit steigt die Ermüdungskurve steil nach oben. „Mit dem Kurzpausen-Prinzip wirke ich dagegen“, sagt der Pausenforscher. Christoph Olaf Thoss rät außerdem: „Wer viel am Computer arbeitet, sollte den Augen eine spezielle Pause gönnen.“ Bei der PC-Arbeit ist der Blick vorwiegend vertikal auf den Bildschirm gerichtet. Die Augen müssen deswegen zur Entspannung in andere Blickrichtungen bewegt werden, nach links, nach rechts, nach oben, nach unten, diagonal – bis zu fünf Minuten lang.

Pause heißt: Weg vom Arbeitsplatz

Es hat keinen Sinn, wenn Sie während der Auszeit vor dem Computer sitzen bleiben und im Internet surfen. Johannes Wendsche verweist auf Studienergebnisse, wonach ein Verlassen des Arbeitsplatzes während der Pausen mit einem besseren Wohlbefinden und einer stärker erlebten Erholung in Verbindung steht. Bewegung sowie Gymnastik verstärken den Erholungseffekt.

Aber wer arbeitet, hat auch Hunger. Daher: Essen muss sein, aber nicht zu fett, nicht zu schwer, sonst hat der Körper danach zu viel Stress mit der Verdauung. Und danach? „Alle kennen den Spruch: Nach dem Essen sollst du ruhn oder tausend Schritte tun“, erinnert Coach Thoss. Jeder Unternehmer sollte entscheiden, was ihm lieber ist, beides ist gut. Beides bedingt aber, dass auch der Chef eine Pause von etwa 45 Minuten macht.

Räumliche Anbindung verstärkt den Pauseneffekt

Was er auch prüfen sollte: Ist er ein optionaler oder ein strukturierter Typ? Letzterer braucht feste Uhrzeiten für die Mittagspause, der andere will seine Freiheit bei der Terminierung. Thoss plädiert für Rituale. Etwa, dass der Unternehmer regelmäßig einen Mitarbeiter anruft oder sich anrufen lässt, um gemeinsam essen zu gehen. Und wenn ein Chef oder eine Chefin nicht mit seinem Team essen gehen will? „Dann kann er sich ja einen anderen Chef suchen, etwa von einem Unternehmen aus der Nachbarschaft.“

Und er empfiehlt noch ein Ritual. „Wir brauchen eine räumliche Anbindung, um sagen zu können: Dort ist der Platz, an dem ich Pause mache. Das können eine Bank sein, ein Balkon oder eine Terrasse. Und wenn ich das Büro nicht verlassen kann, dann wähle ich zumindest eine andere Ecke.“

Mittagsschlaf? Aber sicher!

Mittagsschlaf? Aber ja, sagt auch Johannes Wendsche. „Der funktioniert jedoch nur, wenn die Rahmenbedingungen gegeben sind.“

Damit meint der Experte: Die Arbeitsorganisation muss es erlauben, ein ruhiger Ort ist sowieso zwingend. 20 Minuten Schlaf sind ausreichend. „Wenn man regelmäßig tagsüber ein hohes Schlafbedürfnis für mehr als eine Stunde hat, ist das ein Zeichen für hohe Erschöpfung“, warnt der Pausenforscher und mahnt zum Arztbesuch.

Den Feierabend mit Ritualen einläuten

Die Boundary-Management-Theory steht für einen aktiven Übergang zwischen den Lebensbereichen und den damit verbundenen unterschiedlichen Rollen. Für Dominika Wach ist dieser Wechsel entscheidend für die gute Feierabenderholung. Es sind scheinbar banale Rituale, die so einen Wechsel bewusst einläuten. „Eine To-do-Liste für den nächsten Tag schreiben, den Schreibtisch aufräumen, die Arbeitskleidung wechseln, um sich deutlich zu machen: Jetzt ist Feierabend.“

Auch der Verkehrsstau auf dem Heimweg muss kein Drama sein. Christoph Olaf Thoss empfiehlt, so einen Stillstand als gegeben hinzunehmen. „Sobald ich in den Zustand des Ärgerns komme, mache ich das Problem größer, als es ist.“ Für ihn bietet der Stau die Chance auf: Hörbuch oder Musik hören. Und im Homeoffice gelingt das Boundary-Management, indem man sich eine Jacke überzieht, eine Runde ums Haus geht, um das Heimkommen von der Arbeit zu simulieren.

Nach der Arbeit: Nicht an die Arbeit denken!

Hier wiederholt Dominika Wach ihre Mahnung: „Nicht mehr über die Arbeit nachdenken, störende Gedanken ausblenden.“ Leichter gesagt als getan, wenn jemand ein Unternehmen mit 80 Mitarbeitern führt. Unternehmer können schwer abschalten, das weiß auch Wach. Damit sie es können, rät die Wissenschaftlerin zum Meditieren und zu Entspannungsübungen. Das muss man allerdings regelmäßig machen, um die positiven Effekte zu spüren.

Die Arbeitspsychologin sagt, dass „viele Unternehmerinnen und Unternehmer auch ihre Freizeit per Zeitmanagement kontrollieren wollen“. Doch damit übertragen sie den Stress nur vom Job in die freie Zeit. Ehrenämter, etwa in Vereinen oder Parteien, sind zwar eine mentale Abgrenzung vom Job, doch Unternehmer „müssen aufpassen, dass diese Arbeit dort sie anders unter Stress setzen kann. Denn auch in Vereinen kann es Konflikte geben“.

Sport in der Gruppe ist beste Erholung

Sport als Ausgleich ist immer gut, wenn man körperlich dazu in der Lage ist. Doch beim Waldlauf allein verfangen die Gedanken sich doch schnell wieder bei den Problemen im Betrieb. Die Lösung für Wissenschaftlerin Wach: „Laufen Sie achtsam, bleiben Sie nicht nur körperlich, sondern auch mental im Hier und Jetzt.“

Noch besser sei ein Mannschaftsspiel, „denn beim Fußballspiel muss der Unternehmer auf seine Gegenspieler achten und denkt nicht an die Halbjahresbilanz“. Und noch ein Tipp von Dominika Wach: „Umgeben Sie sich mit anderen Menschen, pflegen Sie soziale Kontakte jenseits der Arbeit. Ausgehen, quatschen, gemeinsam kochen – auch bei so was denken Sie nicht über das Unternehmen nach.“

Mit Atemübungen besser einschlafen

Viele Führungskräfte haben Schlafprobleme, weiß Christoph Olaf Thoss aus seiner Coachingarbeit. Er rät ihnen dann zur Einschlafübung nach dem Prinzip der „4-7-8-Pause“: Handflächen auf den Bauch, vier Sekunden so einatmen, dass sich die Bauchdecke hebt. Die Luft sieben Sekunden lang anhalten. Dann über acht Sekunden ausatmen. „Gefühlt atmen Sie mehr Luft aus, als sie eingeatmet haben.“ Nach zwei, drei Sekunden beginnen Sie mit dem nächsten Durchgang und wiederholen den drei- bis fünfmal. „Die Bauchmuskelarbeit beim Ausatmen in Kombination mit der ausreichenden Sauerstoffversorgung führen zur Ermüdung“, sagt Thoss.

Dominika Wach hat noch einen Einschlaftipp: „Nehmen Sie Ihr Handy nicht mit ins Bett. Und wenn Sie schon an die Arbeit denken müssen, dann konzentrieren Sie sich voll und ganz auf positive Erlebnisse des abgelaufenen Tages.“

Keine Arbeit am Wochenende

„Am Freitag sollte im Büro nichts liegen bleiben“, mahnt Johannes Wendsche. „Somit vermeidet der Unternehmer, auch am Wochenende arbeiten zu müssen.“ Das Wochenende soll Zeit bieten für Familie, Freizeit und Erholung.

Dominika Wach weiß aus ihrer Forschungsarbeit, dass etliche Unternehmerinnen und Unternehmer auch am Wochenende arbeiten, teilweise nicht operativ, sondern indem sie etwa die Buchhaltung machen. „Und deswegen müssen sie sich sagen: Mindestens einen der beiden Tage nutze ich zur Erholung.“

Urlaub: lieber kürzer, dafür öfter

Einmal im Jahr lange zu verreisen ist zu wenig. Lieber kürzer, dafür öfter. Ähnlich wie bei den Pausen am Arbeitstag. Eine Kurzreise übers lange Wochenende wirkt Wunder. Denn: „Egal, wie lange Sie verreisen – nach einer Woche Arbeit ist der Erholungseffekt wieder weg“, berichtet Arbeitspsychologe Wendsche. Daher öfter verreisen, öfter Erholungseffekte genießen.

Und vor der Abreise im Job Aufgaben priorisieren. „Wenn vor dem Urlaub viel unerledigt bleibt, ist das Wohlbefinden nicht so stark. Daher muss der Unternehmer das Gefühl hinbekommen: Alles, was wichtig ist, hat er geschafft.“ Noch ein Trick von Pausenforscher Wendsche: Den ersten Arbeitstag auf den Mittwoch legen, damit die Belastungsphase unmittelbar nach dem Urlaub kürzer ausfällt – weil ja gleich das Wochenende kommt. „Dadurch lässt sich länger vom Urlaubseffekt profitieren.“

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Am 14. Juli 1996 schrieb Lothar Leder Weltgeschichte im Triathlonsport. Nach 7:57:02 Stunden lief er ins Ziel beim Ironman Europe in Roth – als erster Mensch, der die Distanz über 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer Laufen in weniger als acht Stunden schaffte. Dafür trainierte der Darmstädter durchschnittlich 35 Stunden pro Woche – verteilt auf sechs Tage. Der Freitag war immer frei, „das war wichtig für Körper und Geist“, betont Leder heute. Und jeden November gönnte er sich gar eine vierwöchige Auszeit: „Die Seele sollte Pause machen.“ Und dieses Pausenprinzip predigen er und seine Frau Nicole (früher auch eine Weltklassetriathletin) auf Vorträgen Unternehmern und Managern. Leistungszuwachs erst nach Pause Die Trainingslehre kennt den Begriff Superkompensation. Dieser meint: Die Steigerung des körperlichen Niveaus erreicht der Sportler oder die Sportlerin erst im Anschluss an die Erholungsphase. Wer sich nie erholt, steigert sich nicht. Genau dieses Prinzip beachten viele Unternehmerinnen und Unternehmer nicht, obwohl es auch auf ihre Lebensgestaltung anwendbar ist. Die Arbeitspsychologin Dominika Wach von der Technischen Universität Dresden hat dafür zwei erfolgshemmende Faktoren ausgemacht: zu viel Grübeln, zu wenig effizienter Schlaf. „Wer nach der Arbeit noch ständig an Probleme im Unternehmen denkt, erholt sich nicht.“ Das „Rattern im Kopf“ sorge für Erschöpfung, und der Unternehmer gehe entsprechend ermattet in den nächsten Arbeitstag. Wer aber nicht pausiert, findet keine Erholung, schöpft keine neuen Kräfte oder neue Kreativität – und wird schlimmstenfalls sogar krank. Mehr als 48 Stunden Wochenarbeitszeit ist ungesund „Viele Menschen der älteren Generation sind mit Lehrsätzen aufgewachsen wie ‚Erst die Arbeit, dann das Vergnügen‘“, sagt Christoph Olaf Thoss, Berater beim Gesundheitszentrum BAD in Darmstadt. Thoss arbeitet auch als selbstständiger Coach und sagt, dass Geld, beruflicher Erfolg und Familie die Werte seien, die in unserer Gesellschaft dominieren. „Gesundheit hingegen ist so lange nicht wichtig, bis sie wichtig ist – bei Krankheit.“ Und krank werden Menschen, die viel arbeiten. „Ab 48 Stunden Wochenarbeitszeit steigen die Risiken für körperliche Beschwerden massiv an“, sagt Johannes Wendsche, Arbeitspsychologe an der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua) in Dresden. Doch wie können Unternehmerinnen und Unternehmer ihr Arbeitspensum reduzieren, damit sie wirklich Erholung finden? Die Pause im Outlook-Kalender eintragen Wendsche ist einer der führenden „Pausenforscher“ in Deutschland und weiß, dass viele Menschen das Entspannen erst lernen müssen. Anstatt die Erholung irgendwie in den Alltag zu quetschen, rät er dazu, die Auszeiten genauso zu planen wie die Aufgaben. „Wer seinen Outlook-Kalender benutzt für Termine, sollte das auch für seine Pausen tun.“ Dominika Wach hat für die Studie „Stressoren und Wohlbefinden von Unternehmern“ Tagebücher von 55 Unternehmern ausgewertet. Weil es aussichtslos scheint, dass diese Zielgruppe ihr Arbeitspensum reduziert, ist es umso wichtiger, sich in der freien Zeit geistig vom Job zu lösen. Jede Art von fortgesetzter psychischer Auseinandersetzung mit der Arbeit, so hat Wach herausgefunden, beeinträchtige das Wohlbefinden. Doch das „Loslösen“ will geübt sein. Wie sich Pausen von der Arbeit erfolgreich gestalten lassen, erklären die Experten Wach, Wendsche und Thoss in den folgenden Tipps: Brainfood zum Frühstück Über Nacht baut der Körper Energiereserven ab, und die müssen am Morgen aufgefüllt werden. Wer sich als Führungskraft leistungsfähig und gesund halten will, muss also zu Tagesbeginn richtig essen. Und dazu gehört laut den Erkenntnissen der Wissenschaft Brainfood auf den Frühstückstisch. Gut fürs Gehirn sind Omega3-Fettsäuren. Die sind etwa in Lachs, aber auch in Lein- und Algenöl enthalten, wovon man einen Esslöffel in seine Müslischale rühren sollte. Auch ein gutes Frühstück: eine Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse, Gurke, Tomate oder Avocado. Schlecht dagegen sind stark zuckerhaltige Speisen. Sie treiben nur den Insulinspiegel im Blut nach oben und fördern das Übergewicht Viele kurze Pausen schützen vor Erschöpfung Viele kurze Pausen sind DAS Rezept gegen Erschöpfung am Arbeitstag. Alle zwei Stunden zehn Minuten durchschnaufen – das sorgt für mentale und körperliche Frische. Das wies der deutsche Arbeitsmediziner Otto Graf schon in den 1920er-Jahren nach. Unternehmerinnen und Unternehmer verlieren mit diesem System keine Zeit, die sie nachholen müssen. Vielmehr bleiben sie mit der regelmäßigen Erholung leistungsfähiger als ohne. „Die Intensität der Ermüdung wächst nicht linear, sondern exponentiell“, erklärt Johannes Wendsche. Heißt: Ab einer gewissen Zeit steigt die Ermüdungskurve steil nach oben. „Mit dem Kurzpausen-Prinzip wirke ich dagegen“, sagt der Pausenforscher. Christoph Olaf Thoss rät außerdem: „Wer viel am Computer arbeitet, sollte den Augen eine spezielle Pause gönnen.“ Bei der PC-Arbeit ist der Blick vorwiegend vertikal auf den Bildschirm gerichtet. Die Augen müssen deswegen zur Entspannung in andere Blickrichtungen bewegt werden, nach links, nach rechts, nach oben, nach unten, diagonal – bis zu fünf Minuten lang. Pause heißt: Weg vom Arbeitsplatz Es hat keinen Sinn, wenn Sie während der Auszeit vor dem Computer sitzen bleiben und im Internet surfen. Johannes Wendsche verweist auf Studienergebnisse, wonach ein Verlassen des Arbeitsplatzes während der Pausen mit einem besseren Wohlbefinden und einer stärker erlebten Erholung in Verbindung steht. Bewegung sowie Gymnastik verstärken den Erholungseffekt. Aber wer arbeitet, hat auch Hunger. Daher: Essen muss sein, aber nicht zu fett, nicht zu schwer, sonst hat der Körper danach zu viel Stress mit der Verdauung. Und danach? „Alle kennen den Spruch: Nach dem Essen sollst du ruhn oder tausend Schritte tun“, erinnert Coach Thoss. Jeder Unternehmer sollte entscheiden, was ihm lieber ist, beides ist gut. Beides bedingt aber, dass auch der Chef eine Pause von etwa 45 Minuten macht. Räumliche Anbindung verstärkt den Pauseneffekt Was er auch prüfen sollte: Ist er ein optionaler oder ein strukturierter Typ? Letzterer braucht feste Uhrzeiten für die Mittagspause, der andere will seine Freiheit bei der Terminierung. Thoss plädiert für Rituale. Etwa, dass der Unternehmer regelmäßig einen Mitarbeiter anruft oder sich anrufen lässt, um gemeinsam essen zu gehen. Und wenn ein Chef oder eine Chefin nicht mit seinem Team essen gehen will? „Dann kann er sich ja einen anderen Chef suchen, etwa von einem Unternehmen aus der Nachbarschaft.“ Und er empfiehlt noch ein Ritual. „Wir brauchen eine räumliche Anbindung, um sagen zu können: Dort ist der Platz, an dem ich Pause mache. Das können eine Bank sein, ein Balkon oder eine Terrasse. Und wenn ich das Büro nicht verlassen kann, dann wähle ich zumindest eine andere Ecke.“ Mittagsschlaf? Aber sicher! Mittagsschlaf? Aber ja, sagt auch Johannes Wendsche. „Der funktioniert jedoch nur, wenn die Rahmenbedingungen gegeben sind.“ Damit meint der Experte: Die Arbeitsorganisation muss es erlauben, ein ruhiger Ort ist sowieso zwingend. 20 Minuten Schlaf sind ausreichend. „Wenn man regelmäßig tagsüber ein hohes Schlafbedürfnis für mehr als eine Stunde hat, ist das ein Zeichen für hohe Erschöpfung“, warnt der Pausenforscher und mahnt zum Arztbesuch. Den Feierabend mit Ritualen einläuten Die Boundary-Management-Theory steht für einen aktiven Übergang zwischen den Lebensbereichen und den damit verbundenen unterschiedlichen Rollen. Für Dominika Wach ist dieser Wechsel entscheidend für die gute Feierabenderholung. Es sind scheinbar banale Rituale, die so einen Wechsel bewusst einläuten. „Eine To-do-Liste für den nächsten Tag schreiben, den Schreibtisch aufräumen, die Arbeitskleidung wechseln, um sich deutlich zu machen: Jetzt ist Feierabend.“ Auch der Verkehrsstau auf dem Heimweg muss kein Drama sein. Christoph Olaf Thoss empfiehlt, so einen Stillstand als gegeben hinzunehmen. „Sobald ich in den Zustand des Ärgerns komme, mache ich das Problem größer, als es ist.“ Für ihn bietet der Stau die Chance auf: Hörbuch oder Musik hören. Und im Homeoffice gelingt das Boundary-Management, indem man sich eine Jacke überzieht, eine Runde ums Haus geht, um das Heimkommen von der Arbeit zu simulieren. [mehr-zum-thema] Nach der Arbeit: Nicht an die Arbeit denken! Hier wiederholt Dominika Wach ihre Mahnung: „Nicht mehr über die Arbeit nachdenken, störende Gedanken ausblenden.“ Leichter gesagt als getan, wenn jemand ein Unternehmen mit 80 Mitarbeitern führt. Unternehmer können schwer abschalten, das weiß auch Wach. Damit sie es können, rät die Wissenschaftlerin zum Meditieren und zu Entspannungsübungen. Das muss man allerdings regelmäßig machen, um die positiven Effekte zu spüren. Die Arbeitspsychologin sagt, dass „viele Unternehmerinnen und Unternehmer auch ihre Freizeit per Zeitmanagement kontrollieren wollen“. Doch damit übertragen sie den Stress nur vom Job in die freie Zeit. Ehrenämter, etwa in Vereinen oder Parteien, sind zwar eine mentale Abgrenzung vom Job, doch Unternehmer „müssen aufpassen, dass diese Arbeit dort sie anders unter Stress setzen kann. Denn auch in Vereinen kann es Konflikte geben“. Sport in der Gruppe ist beste Erholung Sport als Ausgleich ist immer gut, wenn man körperlich dazu in der Lage ist. Doch beim Waldlauf allein verfangen die Gedanken sich doch schnell wieder bei den Problemen im Betrieb. Die Lösung für Wissenschaftlerin Wach: „Laufen Sie achtsam, bleiben Sie nicht nur körperlich, sondern auch mental im Hier und Jetzt.“ Noch besser sei ein Mannschaftsspiel, „denn beim Fußballspiel muss der Unternehmer auf seine Gegenspieler achten und denkt nicht an die Halbjahresbilanz“. Und noch ein Tipp von Dominika Wach: „Umgeben Sie sich mit anderen Menschen, pflegen Sie soziale Kontakte jenseits der Arbeit. Ausgehen, quatschen, gemeinsam kochen – auch bei so was denken Sie nicht über das Unternehmen nach.“ Mit Atemübungen besser einschlafen Viele Führungskräfte haben Schlafprobleme, weiß Christoph Olaf Thoss aus seiner Coachingarbeit. Er rät ihnen dann zur Einschlafübung nach dem Prinzip der „4-7-8-Pause“: Handflächen auf den Bauch, vier Sekunden so einatmen, dass sich die Bauchdecke hebt. Die Luft sieben Sekunden lang anhalten. Dann über acht Sekunden ausatmen. „Gefühlt atmen Sie mehr Luft aus, als sie eingeatmet haben.“ Nach zwei, drei Sekunden beginnen Sie mit dem nächsten Durchgang und wiederholen den drei- bis fünfmal. „Die Bauchmuskelarbeit beim Ausatmen in Kombination mit der ausreichenden Sauerstoffversorgung führen zur Ermüdung“, sagt Thoss. Dominika Wach hat noch einen Einschlaftipp: „Nehmen Sie Ihr Handy nicht mit ins Bett. Und wenn Sie schon an die Arbeit denken müssen, dann konzentrieren Sie sich voll und ganz auf positive Erlebnisse des abgelaufenen Tages.“ Keine Arbeit am Wochenende „Am Freitag sollte im Büro nichts liegen bleiben“, mahnt Johannes Wendsche. „Somit vermeidet der Unternehmer, auch am Wochenende arbeiten zu müssen.“ Das Wochenende soll Zeit bieten für Familie, Freizeit und Erholung. Dominika Wach weiß aus ihrer Forschungsarbeit, dass etliche Unternehmerinnen und Unternehmer auch am Wochenende arbeiten, teilweise nicht operativ, sondern indem sie etwa die Buchhaltung machen. „Und deswegen müssen sie sich sagen: Mindestens einen der beiden Tage nutze ich zur Erholung.“ Urlaub: lieber kürzer, dafür öfter Einmal im Jahr lange zu verreisen ist zu wenig. Lieber kürzer, dafür öfter. Ähnlich wie bei den Pausen am Arbeitstag. Eine Kurzreise übers lange Wochenende wirkt Wunder. Denn: „Egal, wie lange Sie verreisen – nach einer Woche Arbeit ist der Erholungseffekt wieder weg“, berichtet Arbeitspsychologe Wendsche. Daher öfter verreisen, öfter Erholungseffekte genießen. Und vor der Abreise im Job Aufgaben priorisieren. „Wenn vor dem Urlaub viel unerledigt bleibt, ist das Wohlbefinden nicht so stark. Daher muss der Unternehmer das Gefühl hinbekommen: Alles, was wichtig ist, hat er geschafft.“ Noch ein Trick von Pausenforscher Wendsche: Den ersten Arbeitstag auf den Mittwoch legen, damit die Belastungsphase unmittelbar nach dem Urlaub kürzer ausfällt – weil ja gleich das Wochenende kommt. „Dadurch lässt sich länger vom Urlaubseffekt profitieren.“