Zeigarnik-Effekt: Endlich besser abschalten

Ein Kellner merkt sich problemlos eine Bestellung mit zehn Getränken – kaum aber hat er alle Gläser vor den Gästen abgestellt, hat er so gut wie vergessen, was genau geordert wurde. Dieses Phänomen, sich an unerledigte Aufgaben viel besser zu erinnern als an erledigte To-dos, heißt Zeigarnik-Effekt. Der Name geht zurück auf die litauische Psychologin Bljuma Wulfowna Zeigarnik. Sie beschrieb das Phänomen 1927 erstmals. Wie es zum Zeigarnik-Effekt kommt Für das Phänomen gibt es zwei Erklärungen. „Zum einen ist es wohl ein kognitiver Effekt: Bei unerledigten Aufgaben baut sich im Gedächtnis eine Spannung auf. Dadurch bleiben die Informationen über die Tätigkeit verfügbar und leicht zugänglich“, sagt Hans-Peter Erb, Professor für Sozialpsychologie an der Helmut-Schmidt-Universität Hamburg. Ist ein To-do erledigt, baut sich diese Spannung ab – und die Informationen zur Aufgabe verschwinden weitgehend aus dem Gedächtnis. Zum anderen beruht der Zeigarnik-Effekt Erb zufolge auf einem Handlungsmotiv, das Menschen im Alltag antreibt: „Wir wollen Aufgaben einfach zu Ende bringen. Und zwar unabhängig davon, ob es dafür eine Belohnung gibt oder nicht – das zeigen Studien immer wieder. Deshalb erinnern wir uns besonders gut an Aufgaben, die wir unterbrochen haben“, so Erb weiter. Wie der Zeigarnik-Effekt Entspannung erschwert „Wer zu viele unerledigte Aufgaben mit sich herumträgt, dem fällt es oft schwerer abzuschalten“, sagt Sozialpsychologe Erb. „Einfach, weil die dadurch aufgebaute Spannung in der Summe sehr groß werden und dann Stress verursachen kann.“ Entsprechend zeigte eine Studie: Wer am Freitagabend noch viele unerledigte Aufgaben auf dem Zettel hat, neigt häufig zu negativen Grübeleien, die zu keiner Lösung führen – und schläft am Wochenende sehr viel schlechter. Was das Problem Experte Erb zufolge verstärkt: Bei unerledigten Aufgaben handele es sich oft um solche, auf die wir keine Lust haben, die wir nur mit Mühe erledigen können oder die sich um ein Problem drehen, das noch nicht gelöst ist. „Wer etwa am Freitagnachmittag eine Mail von einem nervigen Kunden bekommt, könnte wahrscheinlich schnell eine Antwort verfassen. Weil die meisten das aber eher ungern tun, lassen sie die Aufgabe lieber liegen. Und so gärt die Sache übers Wochenende vor sich hin, die Spannung bleibt erhalten und raubt Energie“, so der Sozialpsychologe. [zur-person] Wie sich der Zeigarnik-Effekt positiv nutzen lässt Die Tatsache, dass uns unerledigte Aufgaben unbewusst weiter beschäftigen, kann man Erb zufolge auch für sich nutzen. Und zwar für Aufgaben, deren Lösungen Zeit brauchen, um zu reifen. Beispielsweise, wenn ein Brainstorming zur Produktentwicklung drei Ideen erbracht hat – und der Chef oder die Chefin entscheiden soll, welche umgesetzt wird. Oder wenn jemand eine Rede schreiben muss. „Bei solchen strategischen oder kreativen Aufgaben passiert immer wieder Folgendes: Wenn Sie beispielsweise freitags kurz vor Feierabend anfangen, sich mit der Sache zu beschäftigen, und sie dann übers Wochenende unterbrechen, dann fällt Ihnen die Aufgabe am Montag leichter – und die Lösung ist oft besser, als wenn Sie das To-do am Freitag erledigt hätten“, so Erb. Auch Aufgaben, die mit intensiven Emotionen verbunden seien, sollten Chefs und Chefinnen dem Sozialpsychologen zufolge bewusst unterbrechen. Etwa, wenn sie einen negativen Kommentar auf einem Arbeitgeberportal bekommen haben und reagieren wollen – oder wenn sich ein Teammitglied so danebenbenommen hat, dass sie ihm fristlos kündigen möchten. Häufig sorge die Unterbrechung dafür, dass man verschiedene Lösungen unbewusst durchspiele und anschließend souveräner reagiere. „Bei der Bundeswehr gibt es nicht umsonst die Regel: ‚Eine Beschwerde erst am nächsten Tag!‘ Einfach, weil über Nacht meist schon viel vom Ärger verraucht und Menschen besonnener handeln.“ 4 Tipps, wie das Abschalten dank Zeigarnik-Effekt leichter fällt Das Wissen um den Zeigarnik-Effekt kann helfen, sich so zu organisieren, dass das Abschalten nach Feierabend leichter fällt. So klappt’s: Optimieren Sie Ihr To-do-Listen-Management. Notieren Sie etwa bei noch zu erledigenden Aufgaben, wann genau Sie diese angehen wollen. So wirkt das To-do wie halb erledigt, die Spannung im Gedächtnis fällt geringer aus – und Sie können Ihre freie Zeit entspannter genießen. „Wichtig: Das klappt natürlich nur, wenn Sie genug zeitlichen Puffer im Kalender einplanen, um unerledigte Aufgaben überhaupt verschieben zu können. Sonst geraten Sie einfach nur ein wenig später in Stress“, so Erb. Fangen Sie kurz vor Feierabend oder vorm Wochenende nicht viel Neues an, sondern versuchen Sie stattdessen, offene Aufgaben zu beenden. So nehmen Sie weniger Unerledigtes gedanklich mit nach Hause. Wenn Sie kurz vor Feierabend oder dem Wochenende noch Zeit haben, Neues anzufangen, dann wählen Sie eher strategische oder kreative Aufgaben. Aufgaben also, bei denen es nützlich ist, wenn Sie in Ihnen unbewusst ein wenig vor sich hin gären. Erledigen Sie Aufgaben möglichst immer komplett – nicht nur beinahe. Wenn Sie etwa ein Angebot an einen großen Kunden prüfen und für gut befinden, dann mailen Sie es dem Kunden direkt. Anstatt sich vorzunehmen, die Nachricht montagmorgens zu schreiben. „Selbst, wenn Sie dann eine halbe Stunde länger arbeiten müssen als geplant – schaffen Sie solche kleinen Aufgaben lieber direkt weg. Dafür haben Sie dann am Wochenende wirklich den Kopf frei für die Familie oder Hobbys“, so Erb. Singletasking statt Multitasking: Fangen Sie möglichst wenig parallel an. Wenn Sie eine Aufgabe nach der anderen erledigen statt 20 kleine To-dos parallel, beansprucht das weniger Gedächtnis-Kapazitäten und Sie arbeiten entspannter. Welche Kritik es am Zeigarnik-Effekt gibt „Der Gedächtnisvorsprung unerledigter Aufgaben ist zwar anerkannt“, sagt Erb. „Trotzdem gibt es zum Zeigarnik-Effekt nur wenige Studien.“ Das liege vor allem daran, dass viele verschiedene Faktoren darüber mitbestimmen, wie gut wir uns an Aufgaben erinnern. Dadurch sei es sehr schwierig, hochwertige Studien aufzusetzen. „Zu diesen Faktoren gehört etwa die Frage, wie leicht oder schwer uns eine Aufgabe fällt. Wer sich mit einer Aufgabe richtig quält, hat sie mitunter weniger gut im Gedächtnis als eine abgeschlossene Aufgabe, die er mit Spaß und gut bewältigt hat“, so Erb. „Man schützt dann einfach sein Selbst: Indem man das, was einem nicht liegt, eher vergisst.“ Umgekehrt könne es passieren, dass uns eine längst abgeschlossene Aufgabe sehr gut im Gedächtnis bleibe – etwa, weil wir dabei brillieren konnten oder sie sehr viel Zeit in Anspruch genommen hat. Welche verwandten Effekte es gibt Mitunter wird der Zeigarnik-Effekt auch „Cliffhanger-Effekt“ genannt. Der Name bezieht sich auf das dramaturgische Mittel, Teile von Serien, Filmen oder Videospiele an einer spannenden Stelle abbrechen zu lassen. In der Folge schauen oder spielen wir oft weiter, einfach weil die aufgebaute Spannung sehr groß ist und wir erfahren wollen, wie die Szene ausgeht – auf dass sich die Spannung löst, die „Aufgabe“ erledigt ist. Der „Hemingway-Effekt“ wiederum ist mit dem Zeigarnik-Effekt verwandt. Er geht auf die Arbeitsweise des Schriftstellers Ernest Hemingway zurück. Sein Job – ein Buch schreiben – ist eine Aufgabe, die sich über Monate hinweg nicht fertigstellen lässt. Doch Hemingway fand einen Weg, zu verhindern, dass der Text ihn nach Feierabend mehr als nötig beschäftigte: Er hörte immer erst dann auf zu schreiben, wenn ihm klar war, wie eine Szene weitergehen sollte. Damit war diese Teilaufgabe gedanklich schon abgeschlossen – es konnte sich keine Spannung durch eine unvollendete Szene aufbauen. Dazu fand Hemingway am nächsten Tag schnell zurück in den Schreibfluss.