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Handysucht – gibt es das überhaupt?
Für viele ist es eine diffuse Sorge: Leide ich an Handysucht? Wie viel Smartphone am Tag ist problematisch? Wir haben uns daran gewöhnt, via Smartphone am Leben anderer teilzuhaben; wird diese Verbindung gekappt, fürchten wir, etwas zu verpassen. Die Briten haben bereits ein Wort kreiert für die Angst, ohne Mobiltelefon zu sein: Nomophobie. Der Begriff setzt sich zusammen aus „no mobile phone“ und „phobia“.
App-Entwickler befeuern diese Angst: Apps sind meist so programmiert, dass sie unser inneres Belohnungssystem aktivieren. Wenn etwa eine Nachricht auf dem Display erscheint, sorgt das für einen Überraschungsmoment. Unser Körper reagiert darauf und schüttet Dopamin aus. Der Botenstoff hat einen motivierenden Effekt: Wir wollen mehr davon.
Doch auch wenn Smartphones suchtähnliches Verhalten fördern können, eine offiziell anerkannte Krankheit ist die Handysucht nicht. In den offiziellen, international gültigen Diagnosekriterien wie dem Diagnostischen und Statistischen Manual Psychischer Störungen (DSM) taucht die Handysucht nicht auf, sondern nur die „Internet Gaming Disorder“ (Online-Spielsucht).
Allerdings sind sich Experten einig, dass sich die folgenden neun Kriterien für die Online-Spielsucht auch auf andere Internetanwendungen übertragen lassen – also auch aufs Smartphone und die Frage nach einer möglichen Handysucht. „Wenn fünf dieser Kriterien in den vergangenen zwölf Monaten erfüllt wurden, kann man von einer Abhängigkeit sprechen“, sagt Detlef Scholz vom Kompetenzzentrum für exzessive Mediennutzung und Medienabhängigkeit der ESM in Schwerin. Er geht allerdings davon aus, dass auch schon nach einem Zeitraum von sechs Monaten ein problematisches Verhalten vorliegt.
Handysucht-Anzeichen 1: Starke gedankliche und emotionale Eingenommenheit
Gibt es längere Phasen, in denen du mehr darüber nachdenkst, Whatsapp-Nachrichten oder LinkedIn-Posts zu schreiben, als dich auf die Arbeit zu konzentrieren? Dann ist das ein Warnzeichen für Handysucht.
Handysucht-Anzeichen 2: Entzugserscheinungen
Handy zuhause liegen gelassen oder Akku leer – das macht die meisten Handybesitzer nervös. Gibt es aber körperliche Auswirkungen wie Unruhe, Nervosität oder Schweißausbrüche, wenn du dein Smartphone nicht nutzen kannst, ist das ein deutliches Alarmzeichen.
Handysucht-Anzeichen 3: Steigerung der Häufigkeit
Früher hast du nur ab und zu nach deinem Handy gegriffen, um zu schauen, was es Neues gibt; heute hast du ständig den Drang, es zu tun? Wenn es dich extrem unzufrieden macht, diesem Drang nicht nachzugeben, ist auch das ein Symptom einer Abhängigkeit.
Handysucht-Anzeichen 4: Erfolglose Einschränkungsversuche
Eigentlich weißt du, dass du zu viel Zeit am Handy verdaddelst? Und eigentlich wünschst du dir schon länger, das zu ändern, schaffst es aber nicht? Dann ist auch das ein möglicher Hinweis auf eine Handysucht.
Handysucht-Anzeichen 5: Wenig Interesse an anderen Aktivitäten
Wenn sich die Freizeitgestaltung wegen des Handys verändert, sollte auch das eine Warnung sein. Hast du selten Lust, etwas zu unternehmen, weil du lieber mit deinem Handy auf der Couch sitzt und dich durchs Internet klickst? Oder gehst du nicht mehr regelmäßig einem Hobby nach, weil du mit dem Smartphone in der Hand zuhause versackst?
Handysucht-Anzeichen 6: Exzessive Nutzung trotz negativer Konsequenzen
Du merkst, dass es körperliche Auswirkungen hat, wenn du dich zu viel mit deinem Handy beschäftigst – und kannst es dennoch nicht zur Seite legen. Zum Beispiel surfst du bis spät am Abend durchs Netz, obwohl du völlig übermüdet bist und eigentlich ins Bett gehen müsstest.
Handysucht-Anzeichen 7: Täuschung anderer
Du merkst, dass du zu viel Zeit am Handy verbringst – und versuchst es dann zum Beispiel vor deinem Partner oder deiner Partnerin zu verheimlichen? Das könnte auf eine Handysucht hindeuten.
Handysucht-Anzeichen 8: Negativen Stimmungen entkommen
Statt dich unangenehmen Gedanken oder Situationen zu stellen, greifst du zum Smartphone? Diese Form der Ablenkung kann ein Hinweis auf eine problematische Handynutzung sein.
Handysucht-Anzeichen 9: Gefährdung des Berufs- oder Privatlebens
Hat deine Handynutzung über längere Zeit dazu geführt, dass du ernsthafte Probleme mit deinem Partner, deiner Familie, deinen Freunden oder Mitarbeitern hattest? Auch das ist ein Signal für eine mögliche Handysucht.
Handysucht: So testest du dich selbst
Mit Blick auf eine mögliche Handysucht empfiehlt Scholz, sich selbst herauszufordern und die eigene Reaktion zu beobachten: „Man kann am Wochenende ausprobieren, was passiert, wenn man das Handy einen Tag lang ausschaltet und weglegt. Wenn man gut damit umgehen kann, ist alles im grünen Bereich. Reagiert man mit körperlichem Unwohlsein, können das Entzugserscheinungen sein.“
In diesem Fall rät der Experte dazu, eine Beratungsstelle aufzusuchen. Anlaufstellen lassen sich über die Webseite des Fachverbandes Medienabhängigkeit finden.
Strategien gegen die Handysucht
Uhr tragen
Scholz empfiehlt, eine Armbanduhr zu tragen. „Schaue ich jedes Mal aufs Handy, wenn ich wissen will, wie spät es ist, checke ich automatisch auch, ob neue Nachrichten eingegangen sind oder jemand angerufen hat. Wenn ich dagegen eine Uhr am Handgelenk trage, habe ich keinen Vorwand, zum Smartphone zu greifen.“
Handyzeiten festlegen
Der Therapeut und Pädagoge rat außerdem, bewusste Zeitfenster für das Smartphone einrichten. Es sei sinnvoller, zum Beispiel zweimal am Tag bewusst das Handy für Instagram, LinkedIn oder WhatsApp zu nutzen, als ständig darauf herumzutippen. Denn wenn du jedes Mal darauf reagierst, wenn das Handy vibriert oder blinkt, wirst du ständig unterbrochen – bei der Arbeit, bei einem Gespräch, bei einem Gedankengang. Wenn du dir feste Handyzeiten setzt, kannst du dich deinen aktuellen Aufgaben effektiver widmen.
„Es hilft auch, das Handy beispielsweise ab 18 Uhr nicht mehr für berufliche Zwecke zu nutzen“, sagt Scholz. Es gehe darum, sich bewusst Ruheräume zu schaffen und Zeit für Entspannung zu finden.
iPhones bieten außerdem die Funktion „Fokus“: Mit ihrer Hilfe lassen sich Zeiträume festlegen, während der nur Anrufe und der Zugriff auf explizit definierte Apps möglich sind – alle anderen Apps sind gesperrt.
Benachrichtigungen ausschalten
Ein Großteil des mobilen Stresses fällt weg, wenn du keine Benachrichtigungen über die Aktivitäten deiner Apps auf dem Sperrbildschirm erhältst. Dein Handy bleibt so die meiste Zeit des Tages stumm und du musst auf nichts reagieren. Wenn du dann in deinen bewusst gewählten Handyzeiten aufs Smartphone guckst, kriegst du dennoch alles mit.
