Giftsätze-Übung Im Dauerstress? Diese Übung hilft, aus dem Hamsterrad auszusteigen

„Ich muss mich anstrengen“, „Ich darf nicht ausruhen“, „Ich kann keine Schwäche zeigen“: Wie Sie mit einer einfachen Übung lernen, solche Giftsätze zu hinterfragen - und selbstbestimmter leben.

© go2 / photocase.de

Eigentlich weiß man, dass es Zeit wäre, einen Gang herunterzuschalten. Nein zu sagen, sich eine Pause zu gönnen. Und doch arbeiten vielen Menschen wie getrieben immer weiter. Hinter einem solchen Verhalten stecken häufig negative Überzeugungen, die einen schon ein Leben lang begleiten. Wie solche „Giftsätze“ schaden und wie Sie sie mit einer einfachen Übung hinterfragen.

Was sind Giftsätze?

„Wir tragen – meistens durch biografische Erfahrungen – eine Reihe von gnadenlosen Überzeugungen mit uns herum, von denen wir meinen, dass sie für alle Situationen und über alle Zeit gelten“, erklärt die psychologische Psychotherapeutin Annette Kämmerer. „Das tut niemandem gut.“ Typische Giftsätze sind etwa „Ich muss mich anstrengen“ oder „Ich darf nicht faul sein.“

Zu den Personen

Annette Kämmerer ist psychologische Psychotherapeutin. In ihrer Praxis in Heidelberg bietet sie unter anderem Burnout-Prophylaxe für Psychotherapeutinnen und – therapeuten an. Mit Steffen Fliegel ist sie Herausgeberin der beiden Bände „Psychotherapeutische Schätze I und II“, einer Sammlung bewährter praktischer Übungen und Herausforderungen (dgtv Verlag, Band I 24,80 Euro, Band II 29,80 Euro). Darin beschreibt sie auch die Giftsätze-Übung.
 
Timo Schiele ist leitender Psychologe der Psychosomatischen Klinik im Kloster Dießen am Ammersee. Gemeinsam mit Bert te Wildt, dem Chefarzt der Klinik, schrieb er das Buch "Burn On: Immer kurz vorm Burn Out" (Droemer, 304 Seiten, 12,99 Euro).

Wie funktioniert die Giftsätze-Übung?

1. Schritt: Vorbereiten

Notieren Sie auf einem leeren Blatt Papier die folgenden Satzanfänge:

„Ich muss …“

„Ich darf nicht …“

„Ich kann nicht …“

2. Schritt: Giftsätze aufspüren

Überlegen Sie sich, ob es Regeln gibt, die Sie verinnerlicht haben. Ergänzen Sie die Satzanfänge entsprechend. „Das können ganz unterschiedliche, mehr oder wenige gnadenlose Imperative sein, die wir da im Kopf haben“, so Annette Kämmerer.

Fragen Sie sich etwa: Was müssen Sie? Was dürfen Sie nicht? Womöglich müssen Sie immer gewinnen, der Beste sein, die Schönste, erfolgreich? Oder müssen Sie sich immer anstrengen? Können Sie nicht zur Ruhe kommen?

Kämmerers Erfahrung nach dauert es eine Weile, um an diese Sätze heranzukommen. Eine häufige Reaktion sei: „Ach, ich muss gar nichts, mir ist doch alles erlaubt.“ Es brauche dann biografisches Reflektieren. Ihren Patienten gibt Kämmerer manchmal konkrete Hinweise, um die Giftsätzen zu entlarven. Bei jemandem, der sehr viel arbeitet, fragt sie zum Beispiel: „Wenn ich mir Ihr Leben so angucke und Ihnen zuhöre, könnte es sein, dass es in Ihrem Kopf den Satz gibt „Ich darf nicht ausruhen“?

Auch Timo Schiele, leitender Psychologe der Psychosomatischen Klinik im Kloster Dießen am Ammersee, macht die Giftsätze-Übung häufig mit seinen Patienten. In seinem Buch „Burn On: Immer kurz vorm Burn Out“ beschreibt er beispielhaft, welche Überzeugungen viele Betroffene in Bezug auf die berufliche Erreichbarkeit haben:

„Ich muss immer und überall erreichbar sein.“

„Ich darf nicht abschalten.“

„Ich kann nicht entspannen.“

3. Schritt: Reflektieren

Reflektieren Sie die Sätze, die Sie notiert haben, und machen Sie sich bewusst, welche Bedeutung sie für Ihr Leben haben. Womöglich haben Sie sogar jemanden im Ohr, der diese Sätze zu Ihnen gesagt hat – Ihre Mutter, Ihr Vater, Großeltern, Geschwister, ein Lehrer.

4. Schritt: Umformulieren

Nun verändern Sie die Satzanfänge folgendermaßen:

„Ich muss …“ wird zu „Ich entscheide mich dazu …“

„Ich darf nicht …“ wird zu „Ich erlaube mir nicht …“

„Ich kann nicht …“ wird zu „Ich möchte nicht …“

Bei dem Beispiel von oben könnte das etwa so aussehen:

„Ich muss immer und überall erreichbar sein.“ wird zu „Ich entscheide mich dazu, immer erreichbar zu sein.“

„Ich darf nicht abschalten.“ wird zu „Ich erlaube mir nicht, zu entspannen.“

„Ich kann nicht entspannen.“ wird zu „Ich möchte nicht abschalten.“

Das Umformulieren macht einem laut Annette Kämmerer klar: Es liegt in meiner Hand, mir zu überlegen, wie ich mein Leben gestalten will. Nicht die Stimmen von anderen – dem strengen Vater, der ewig unzufriedenen und fordernden Lehrerin – sollten Ihre Handlungen leiten. Die Anforderungen, die Sie an sich selbst stellen, dürfen Sie auch selbst formulieren.

So entsteht laut Timo Schiele ein Gefühl von mehr Flexibilität und Eigenverantwortung. In seinem Buch beschreibt er, was seine Patienten erleben: „Ich darf Entscheidungen treffen. Ich darf mich von alten Mustern lösen.“

Was bewirkt die Übung?

„Die Übung öffnet den Blick für die Gnadenlosigkeit von bestimmten Überzeugungen und lässt Differenzierungen zu. Das ist schon die halbe Miete“, sagt Kämmerer. Doch sie sei kein Zaubermittel, das auf einen Schlag alle Probleme löse.

Der Prozess, das eigene Verhalten dann auch wirklich zu verändern, sei komplex. „Wenn zum Beispiel deutlich wird, dass man mit der elterlichen Botschaft aufgewachsen ist, immer die Beste zu sein und keine Schwäche zuzulassen, löst das erst einmal Trauer aus“, so Kämmerer.

Die Giftsätze-Übung könne jedoch dabei helfen, innezuhalten und sich zu überlegen: Was möchte ich eigentlich? Will ich wirklich immer die Beste sein? Vielleicht haben Sie wirklich diesen Ehrgeiz. Das ist etwas anderes, als die Beste sein zu müssen. „Wenn ich selbst die Beste sein will, muss ich die negativen Folgen dieser Entscheidung auch tragen, dann darf ich nicht jammern“, sagt die Psychotherapeutin.

Vielleicht stellen Sie aber auch fest, dass Sie nicht hinter Ihren Giftsatz-Überzeugungen stehen. Dann können Sie sich eine andere Haltung erarbeiten. Bezogen auf das Beispiel oben etwa so: „Ich entscheide mich dazu, von acht bis achtzehn Uhr erreichbar zu sein, und informiere meine Mitarbeiter darüber.“ Oder „Ich erlaube mir, mein Handy am Wochenende auszuschalten.“

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