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Eigentlich weißt du, dass es Zeit wäre, einen Gang herunterzuschalten. Nein zu sagen, dir eine Pause zu gönnen. Und doch arbeitest du vielleicht wie getrieben immer weiter. Hinter so einem Verhalten stecken oft tief verwurzelte Überzeugungen, die einen ein Leben lang begleiten. Wie solche „Giftsätze“ schaden und wie du sie mit einer einfachen Übung hinterfragen kannst.
Was sind Giftsätze?
„Wir tragen – meistens durch biografische Erfahrungen – eine Reihe von gnadenlosen Überzeugungen mit uns herum, von denen wir meinen, dass sie für alle Situationen und über alle Zeit gelten“, erklärt die psychologische Psychotherapeutin Annette Kämmerer. „Das tut niemandem gut.“ Typische giftige Glaubenssätze sind etwa „Ich muss mich anstrengen“ oder „Ich darf nicht faul sein.“
Wie funktioniert die Giftsätze-Übung?
1. Schritt: Vorbereiten
Notiere dir auf einem leeren Blatt Papier die folgenden Satzanfänge:
„Ich muss …“
„Ich darf nicht …“
„Ich kann nicht …“
2. Schritt: Giftsätze aufspüren
Überleg dir, ob es Regeln gibt, die du verinnerlicht hast. Ergänze die Satzanfänge entsprechend. „Das können ganz unterschiedliche, mehr oder weniger gnadenlose Imperative sein, die wir da im Kopf haben“, so Annette Kämmerer.
Frag dich etwa: Was muss ich? Was darf ich nicht? Womöglich musst du immer gewinnen, die Beste sein, der Schönste, erfolgreich. Oder du musst dich immer anstrengen, kannst du nicht zur Ruhe kommen.
Kämmerers Erfahrung nach dauert es eine Weile, um an diese Sätze heranzukommen. Eine häufige Reaktion sei: „Ach, ich muss gar nichts, mir ist doch alles erlaubt.“ Es brauche dann biografisches Reflektieren. Ihren Patienten gibt Kämmerer manchmal konkrete Hinweise, um die Giftsätze zu entlarven. Bei jemandem, der sehr viel arbeitet, fragt sie zum Beispiel: „Wenn ich mir dein Leben so angucke und dir zuhöre, könnte es sein, dass es in deinem Kopf den Satz gibt, „Ich darf nicht ausruhen“?
Auch Timo Schiele, leitender Psychologe der Psychosomatischen Klinik im Kloster Dießen am Ammersee, macht die Giftsätze-Übung häufig mit seinen Patienten. In seinem Buch „Burn On: Immer kurz vorm Burn Out“ beschreibt er beispielhaft, welche Überzeugungen viele Betroffene in Bezug auf die berufliche Erreichbarkeit haben:
„Ich muss immer und überall erreichbar sein.“
„Ich darf nicht abschalten.“
„Ich kann nicht entspannen.“
3. Schritt: Reflektieren
Reflektiere die Sätze, die du notiert hast, und mach dir bewusst, welche Bedeutung sie für dein Leben haben. Womöglich hast du sogar jemanden im Ohr, der diese Sätze zu dir gesagt hat – deine Mutter, dein Vater, Großeltern, Geschwister, ein Lehrer.
4. Schritt: Umformulieren
Nun verändere die Satzanfänge folgendermaßen:
„Ich muss …“ wird zu „Ich entscheide mich dazu …“
„Ich darf nicht …“ wird zu „Ich erlaube mir nicht …“
„Ich kann nicht …“ wird zu „Ich möchte nicht …“
Bei dem Beispiel von oben könnte das etwa so aussehen:
„Ich muss immer und überall erreichbar sein.“ wird zu „Ich entscheide mich dazu, immer erreichbar zu sein.“
„Ich darf nicht abschalten.“ wird zu „Ich erlaube mir nicht, zu entspannen.“
„Ich kann nicht entspannen.“ wird zu „Ich möchte nicht abschalten.“
Das Umformulieren macht einem laut Annette Kämmerer klar: Es liegt in meiner Hand, mir zu überlegen, wie ich mein Leben gestalten will. Nicht die Stimmen von anderen – dem strengen Vater, der ewig unzufriedenen und fordernden Lehrerin – sollten deine Handlungen leiten. Die Anforderungen, die du an dich selbst stellst, darfst du auch selbst formulieren.
So entsteht laut Timo Schiele ein Gefühl von mehr Flexibilität und Eigenverantwortung. In seinem Buch beschreibt er, was seine Patienten erleben: „Ich darf Entscheidungen treffen. Ich darf mich von alten Mustern lösen.“
Was bewirkt die Übung?
„Die Übung öffnet den Blick für die Gnadenlosigkeit von bestimmten Überzeugungen und lässt Differenzierungen zu. Das ist schon die halbe Miete“, sagt Kämmerer. Doch sie sei kein Zaubermittel, das auf einen Schlag alle Probleme löse.
Der Prozess, das eigene Verhalten dann auch wirklich zu verändern, sei komplex. „Wenn zum Beispiel deutlich wird, dass man mit der elterlichen Botschaft aufgewachsen ist, immer die Beste zu sein und keine Schwäche zuzulassen, löst das erst einmal Trauer aus“, so Kämmerer.
Die Giftsätze-Übung könne jedoch dabei helfen, innezuhalten und sich zu überlegen: Was möchte ich eigentlich? Will ich wirklich immer die Beste sein? Vielleicht hast du wirklich diesen Ehrgeiz. Das ist etwas anderes, als die Beste sein zu müssen. „Wenn ich selbst die Beste sein will, muss ich die negativen Folgen dieser Entscheidung auch tragen, dann darf ich nicht jammern“, sagt die Psychotherapeutin.
Vielleicht stellst du aber auch fest, dass du nicht hinter deinen Giftsatz-Überzeugungen stehst. Dann kannst du dir eine andere Haltung erarbeiten. Bezogen auf das Beispiel oben etwa so: „Ich entscheide mich dazu, von acht bis achtzehn Uhr erreichbar zu sein, und informiere meine Mitarbeiter darüber.“ Oder „Ich erlaube mir, mein Handy am Wochenende auszuschalten.“
Tipp: Häufig stecken hinter Giftsätzen innere Antreiber, die zu schädlichen Verhaltensmustern führen. impulse-Mitglieder können ihren inneren Antreibern mit diesem kostenlosen Selbsttest zum Download auf die Schliche kommen.
Annette Kämmerer ist psychologische Psychotherapeutin. In ihrer Praxis in Heidelberg bietet sie unter anderem Burnout-Prophylaxe für Psychotherapeutinnen und – therapeuten an. Mit Steffen Fliegel ist sie Herausgeberin der beiden Bände „Psychotherapeutische Schätze I und II“, einer Sammlung bewährter praktischer Übungen und Herausforderungen (dgtv Verlag, Band I 24,80 Euro, Band II 29,80 Euro). Darin beschreibt sie auch die Giftsätze-Übung.
Timo Schiele ist leitender Psychologe der Psychosomatischen Klinik im Kloster Dießen am Ammersee. Gemeinsam mit Bert te Wildt, dem Chefarzt der Klinik, schrieb er das Buch "Burn On: Immer kurz vorm Burn Out" (Droemer, 304 Seiten, 12,99 Euro).
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