Overthinking
Probleme angehen, statt ewig darüber nachzudenken? So klappt’s

„Overthinking“: So heißt das Phänomen, in Dauerschleife zu grübeln statt aktiv zu werden. Es verzögert Lösungen und kann Ängste verstärken. 5 Tipps, wie Sie weniger nachdenken und schneller handeln.

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Overthinking
© Khosrork / iStockphoto / Getty Images

Was bedeutet Overthinking?

Ein Gedankenspiel: Eine Bio-Bäckerei macht seit zwei Jahren ein gutes Zusatzgeschäft mit den Pralinen einer Pariser Edel-Patisserie. Nun ist diese insolvent und stellt die Lieferung ein. Umsätze, mit denen der Inhaber fest kalkuliert hatte, brechen weg. Seit zwei Nächten liegt er nachts wach und grübelt, ob er die Misere hätte vorhersehen können, ob andere Lieferanten der Bäckerei womöglich auch Schwierigkeiten haben – und ob das Zusatzgeschäft abseits von Brot und Brötchen eine Schnapsidee war.

„Overthinking bedeutet, dass man bestimmte Dinge übermäßig analysiert und bewertet“, schreibt der Wirtschaftswissenschaftler und Verhaltenspsychologe Nick Trenton in seinem Buch „Stop Overthinking“. Solche Grübelschleifen verschafften die Illusion, etwas gegen das Problem zu unternehmen, über das man nachdenkt.

Ein Trugschluss! „In Wahrheit kommt man durch Overthinking oft zu gar keinem Ergebnis, weil der Overthinker im Teufelskreis des Analysierens, Verwerfens und Wiederaufnehmens verschiedener Möglichkeiten gefangen ist“, erklärt Trenton weiter.

Wie schadet Overthinking?

Overthinking ist nicht nur unproduktiv, es löst auch körperliche Stressreaktionen aus – und kann damit negative Folgen für die Gesundheit haben, erklärt Trenton in seinem Buch. Es könne etwa zu Herzrasen führen, zu Schwindelgefühlen, Erschöpfungszuständen, Reizbarkeit, Nervosität, Kopfschmerzen und Muskelverspannungen.

Was hilft gegen Overthinking?

Das Phänomen ist keine Störung oder Krankheit, deren Symptome man mit einer Therapie behandeln müsste. Sondern schlicht „eine schädliche Verhaltensweise, die man aufgeben kann, wenn man nur will“, so Trenton weiter. Mit ein wenig Übung könne jeder sein Gehirn dahin bringen, zu den eigenen Gunsten zu arbeiten, die Dinge anders zu sehen – und so Angst- und Stresszuständen zu widerstehen.

Trenton beobachtet: Overthinker teilen Einstellungen, die dazu führen, dass sie sich ohnmächtig fühlen und passiv bleiben. Entsprechend helfe es, einen Schritt zurückzutreten, zu schauen, ob man diese Einstellungen bei sich findet – und dann zu versuchen, die ungünstigen Denkmuster durch hilfreichere zu ersetzen.

Das Buch
Overthinking von Nick Trenton
In seinem Ratgeber „Stop Overthinking. 23 Techniken, um Stress abzubauen, Negativspiralen zu unterbrechen und den Geist zu entlasten“ (Finanzbuch Verlag, 18 Euro) erklärt Wirtschaftswissenschaftler und Verhaltenspsychologe Nick Trenton, was im Gehirn vorgeht, wenn Menschen in Denkspiralen gefangen sind, warum sie so erschöpfend sind – und wie Sie sich aus der Grübelfalle befreien.

Mit den folgenden fünf Einstellungsänderungen gelingt es.

1. Tipp: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren können

Das Problem: Wer in Dauerschleife grübelt, fokussiert sich meist auf Dinge, die er nicht selbst in der Hand hat – was das mit Overthinking einhergehende Gefühl von Hilflosigkeit verstärkt. Das sei, so Trenton, als würde man einen Punktstrahler auf alles richten, gegen das man nichts tun kann, und andere Möglichkeiten und Lösungen unmittelbar außerhalb des Lichtkegels vergessen.

So geht’s besser: Hinnehmen, was man nicht ändern kann – selbst dann, wenn man sich von Angst, Wut oder Verzweiflung überwältigt fühlt. Und die eigene Kraft lieber dafür einsetzen, bewusst nach Dingen zu suchen, die sich beeinflussen lassen.

Der Bäckerei-Inhaber aus dem Beispiel könnte sich etwa bewusst machen, dass er die Liquidität seiner Lieferanten nicht beeinflussen kann, aber sehr wohl in der Lage ist, sich alternative Pralinen-Hersteller zu suchen.

2. Tipp: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun können

Das Problem: Overthinker sind Trenton zufolge gefangen in Befürchtungen, „Was-wäre-wenn?“-Szenarien, Erinnerungen und Vermutungen. „Wenn man dermaßen in seinem Kopf lebt, fühlt man sich natürlich machtlos, als sei man nur ein passiver Zeuge dessen, was in der Welt um einen herum vor sich geht.“

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So geht’s besser: Trenton rät, sich auf „die Kraft der aktiven Teilnahme“ zu besinnen und bewusst nach Handlungsoptionen zu suchen. Es gelte zu versuchen, problematische Situationen positiver zu interpretieren. Widrigkeiten und Hindernisse als Anlass zu nehmen, kreativ zu denken, Ideen zu entwickeln, Pläne zu schmieden. „Die besten Erfinder haben ihre genialen Ideen oft gerade, weil ihr ursprüngliches Vorhaben scheitert“, schreibt Trenton.

Der Bäckerei-Besitzer könnte beispielsweise eine Umfrage gestalten, um zu erfragen, welche Zusatzprodukte sich seine Kundschaft abseits von Pralinen wünscht. Dann könnte er nach möglichen Lieferanten schauen und durchrechnen, wie lukrativ es wäre, das Zusatzgeschäft auf andere Produkte auszudehnen. Oder er könnte überlegen, inwieweit er selbst Pralinen herstellen könnte.

3. Tipp: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie haben

Das Problem: Overthinker denken häufig nur an das, was ihnen aufgrund eines Problems  fehlt, an das, was falsch gelaufen ist. Auch das verstärkt laut Trenton den gefühlten Kontrollverlust und damit die Teilnahmslosigkeit von Menschen.

So geht’s besser: Der Verhaltenspsychologe empfiehlt, sich die rosarote Brille aufzusetzen und zu überlegen: Welche Ressourcen stehen mir aktuell zur Verfügung? Welche Dinge funktionieren gut? Was ist gerade kein Problem? Und: Wofür kann ich dankbar sein? Dieser Perspektivwechsel sorge für Zuversicht und mache es leichter, den Blick auf mögliche Lösungen zu richten.

Der Bäckerei-Besitzer könnte auf diese Weise auf seine finanziellen Rücklagen schauen. Und erkennen: Er kann den Umsatzrückgang für ein paar Monate problemlos ausgleichen und hat damit genug Zeit, sich eine neue Strategie zu überlegen. Außerdem könnte er sich vergegenwärtigen, wie stark die Zahl der Stammkunden in den letzten Monaten gewachsen ist.

4. Tipp: Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart

Das Problem: Overthinker grübeln Trenton zufolge über die Vergangenheit oder machen sich Sorgen um die Zukunft. Doch sinnvolles Handeln spiele stets in der Gegenwart.

So geht’s besser: Trenton rät, die Aufmerksamkeit bewusst auf das Jetzt zu richten, darauf, was in diesem Moment genau geschieht. Das mache es wieder leichter, in eine positive Stimmung zu kommen und Lösungen zu finden.

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Wenn er wieder nachts wachliegt, könnte sich der Bäckerei-Inhaber darauf konzentrieren, dass neben ihm seine Frau ruhig schläft und in der Wiege vorm Bett sein sechs Monate alter Sohn. Und so erkennen, dass ausbleibende Pralinen-Lieferungen dieses Glück nicht beeinträchtigen. Ihm die Familie aber jede Menge Energie und Kraft gibt – beispielsweise, um solche kleinen Krisen im Job zu überstehen.

5. Tipp: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie wirklich brauchen

Das Problem: Overthinking lässt Menschen Trenton zufolge überschätzen, was für Glück und Wohlbefinden wirklich notwendig ist. Dadurch verlören die Grübeleien häufig den Bezug zum wirklichen Leben und brächten das Denken auf stressauslösende, lähmende Abwege. So sähe man immer nur noch mehr Dinge, die man gern hätte oder vermeintlich bräuchte – und damit noch mehr Hindernisse, die einen davon abhielten, all das zu bekommen.

So geht’s besser: Es gilt laut Trenton, echte Bedürfnisse von Wünschen zu unterscheiden, sich also zu überlegen, was man wirklich braucht, und was eher eine Art Bonus ist. Das „macht einen widerstandsfähiger gegen Veränderungen, Probleme und Enttäuschungen, die zwar unangenehm, aber nicht richtig schlimm sind.“

Der Bäckerei-Inhaber könnte auf diese Weise erkennen, dass er genau drei echte Bedürfnisse hat: Er möchte ein guter Familienvater sein, außerdem ein guter Arbeitgeber – und genug Geld haben, um sich sicher zu fühlen und den ein oder anderen Luxus leisten zu können. Das würde ihm aufzeigen: Die Insolvenz des Pralinen-Herstellers ist zwar enttäuschend und macht den Arbeitsalltag wohl für ein paar Monate komplizierter. Aber sie ist kein ein Desaster, das seine Hauptbedürfnisse betrifft.

Weitere Strategien, wie Sie klug ins Handeln kommen, finden Sie hier: Blockaden lösen: Probleme effektiv angehen

Dazu können impulse-Mitglieder einen Fragebogen mit 33 Fragen für wertvolle Denkanstöße herunterladen, der hilft, sich selbst besser zu führen.

Was sind die Ursachen für Overthinking?

Der Verhaltenspsychologe Trenton beschreibt Overthinking als eine Folgeerscheinung von Angstzuständen. Für diese wiederum gebe es mehrere Erklärungen.

  • Erbanlagen: Trenton zufolge neigen einige Menschen genetisch veranlagt stärker zu Angstzuständen als andere und damit auch eher zu Overthinking.
  • Umweltfaktoren: Auch äußere Einflüsse können laut dem Experten Ängste befördern, die sich in Overthinking äußern. Das fange schon bei den Wohnräumen an: „Wenn sie vollgestopft, dämmrig und laut sind, verstärkt das die Ängste.“ Als weitere mögliche Faktoren nennt Trenton etwa ein Trauma, das einer Person in den vergangenen Monaten zugestoßen ist, Sexismus, Rassismus, Probleme am Arbeitsplatz, fordernde Kinder, eine emotional erschöpfende Zweierbeziehung, viele Nachrichten über schlechte Politik und Umweltprobleme, laute Nachbarn, Schlafmangel, ungesunde Junkfood-Ernährung oder ein beständig leeres Bankkonto.

Darüber hinaus könnten sich Menschen Overthinking aber einfach auch angewöhnen – weil es ihnen das Gefühl vermittele, damit Probleme anzugehen.

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Was bedeutet Overthinking? Ein Gedankenspiel: Eine Bio-Bäckerei macht seit zwei Jahren ein gutes Zusatzgeschäft mit den Pralinen einer Pariser Edel-Patisserie. Nun ist diese insolvent und stellt die Lieferung ein. Umsätze, mit denen der Inhaber fest kalkuliert hatte, brechen weg. Seit zwei Nächten liegt er nachts wach und grübelt, ob er die Misere hätte vorhersehen können, ob andere Lieferanten der Bäckerei womöglich auch Schwierigkeiten haben – und ob das Zusatzgeschäft abseits von Brot und Brötchen eine Schnapsidee war. „Overthinking bedeutet, dass man bestimmte Dinge übermäßig analysiert und bewertet“, schreibt der Wirtschaftswissenschaftler und Verhaltenspsychologe Nick Trenton in seinem Buch „Stop Overthinking“. Solche Grübelschleifen verschafften die Illusion, etwas gegen das Problem zu unternehmen, über das man nachdenkt. Ein Trugschluss! „In Wahrheit kommt man durch Overthinking oft zu gar keinem Ergebnis, weil der Overthinker im Teufelskreis des Analysierens, Verwerfens und Wiederaufnehmens verschiedener Möglichkeiten gefangen ist“, erklärt Trenton weiter. Wie schadet Overthinking? Overthinking ist nicht nur unproduktiv, es löst auch körperliche Stressreaktionen aus - und kann damit negative Folgen für die Gesundheit haben, erklärt Trenton in seinem Buch. Es könne etwa zu Herzrasen führen, zu Schwindelgefühlen, Erschöpfungszuständen, Reizbarkeit, Nervosität, Kopfschmerzen und Muskelverspannungen. Was hilft gegen Overthinking? Das Phänomen ist keine Störung oder Krankheit, deren Symptome man mit einer Therapie behandeln müsste. Sondern schlicht „eine schädliche Verhaltensweise, die man aufgeben kann, wenn man nur will“, so Trenton weiter. Mit ein wenig Übung könne jeder sein Gehirn dahin bringen, zu den eigenen Gunsten zu arbeiten, die Dinge anders zu sehen – und so Angst- und Stresszuständen zu widerstehen. Trenton beobachtet: Overthinker teilen Einstellungen, die dazu führen, dass sie sich ohnmächtig fühlen und passiv bleiben. Entsprechend helfe es, einen Schritt zurückzutreten, zu schauen, ob man diese Einstellungen bei sich findet – und dann zu versuchen, die ungünstigen Denkmuster durch hilfreichere zu ersetzen. [zur-person] Mit den folgenden fünf Einstellungsänderungen gelingt es. 1. Tipp: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren können Das Problem: Wer in Dauerschleife grübelt, fokussiert sich meist auf Dinge, die er nicht selbst in der Hand hat – was das mit Overthinking einhergehende Gefühl von Hilflosigkeit verstärkt. Das sei, so Trenton, als würde man einen Punktstrahler auf alles richten, gegen das man nichts tun kann, und andere Möglichkeiten und Lösungen unmittelbar außerhalb des Lichtkegels vergessen. So geht’s besser: Hinnehmen, was man nicht ändern kann – selbst dann, wenn man sich von Angst, Wut oder Verzweiflung überwältigt fühlt. Und die eigene Kraft lieber dafür einsetzen, bewusst nach Dingen zu suchen, die sich beeinflussen lassen. Der Bäckerei-Inhaber aus dem Beispiel könnte sich etwa bewusst machen, dass er die Liquidität seiner Lieferanten nicht beeinflussen kann, aber sehr wohl in der Lage ist, sich alternative Pralinen-Hersteller zu suchen. 2. Tipp: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun können Das Problem: Overthinker sind Trenton zufolge gefangen in Befürchtungen, „Was-wäre-wenn?“-Szenarien, Erinnerungen und Vermutungen. „Wenn man dermaßen in seinem Kopf lebt, fühlt man sich natürlich machtlos, als sei man nur ein passiver Zeuge dessen, was in der Welt um einen herum vor sich geht.“ So geht’s besser: Trenton rät, sich auf „die Kraft der aktiven Teilnahme“ zu besinnen und bewusst nach Handlungsoptionen zu suchen. Es gelte zu versuchen, problematische Situationen positiver zu interpretieren. Widrigkeiten und Hindernisse als Anlass zu nehmen, kreativ zu denken, Ideen zu entwickeln, Pläne zu schmieden. „Die besten Erfinder haben ihre genialen Ideen oft gerade, weil ihr ursprüngliches Vorhaben scheitert“, schreibt Trenton. Der Bäckerei-Besitzer könnte beispielsweise eine Umfrage gestalten, um zu erfragen, welche Zusatzprodukte sich seine Kundschaft abseits von Pralinen wünscht. Dann könnte er nach möglichen Lieferanten schauen und durchrechnen, wie lukrativ es wäre, das Zusatzgeschäft auf andere Produkte auszudehnen. Oder er könnte überlegen, inwieweit er selbst Pralinen herstellen könnte. 3. Tipp: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie haben Das Problem: Overthinker denken häufig nur an das, was ihnen aufgrund eines Problems  fehlt, an das, was falsch gelaufen ist. Auch das verstärkt laut Trenton den gefühlten Kontrollverlust und damit die Teilnahmslosigkeit von Menschen. So geht’s besser: Der Verhaltenspsychologe empfiehlt, sich die rosarote Brille aufzusetzen und zu überlegen: Welche Ressourcen stehen mir aktuell zur Verfügung? Welche Dinge funktionieren gut? Was ist gerade kein Problem? Und: Wofür kann ich dankbar sein? Dieser Perspektivwechsel sorge für Zuversicht und mache es leichter, den Blick auf mögliche Lösungen zu richten. Der Bäckerei-Besitzer könnte auf diese Weise auf seine finanziellen Rücklagen schauen. Und erkennen: Er kann den Umsatzrückgang für ein paar Monate problemlos ausgleichen und hat damit genug Zeit, sich eine neue Strategie zu überlegen. Außerdem könnte er sich vergegenwärtigen, wie stark die Zahl der Stammkunden in den letzten Monaten gewachsen ist. 4. Tipp: Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart Das Problem: Overthinker grübeln Trenton zufolge über die Vergangenheit oder machen sich Sorgen um die Zukunft. Doch sinnvolles Handeln spiele stets in der Gegenwart. So geht’s besser: Trenton rät, die Aufmerksamkeit bewusst auf das Jetzt zu richten, darauf, was in diesem Moment genau geschieht. Das mache es wieder leichter, in eine positive Stimmung zu kommen und Lösungen zu finden. Wenn er wieder nachts wachliegt, könnte sich der Bäckerei-Inhaber darauf konzentrieren, dass neben ihm seine Frau ruhig schläft und in der Wiege vorm Bett sein sechs Monate alter Sohn. Und so erkennen, dass ausbleibende Pralinen-Lieferungen dieses Glück nicht beeinträchtigen. Ihm die Familie aber jede Menge Energie und Kraft gibt – beispielsweise, um solche kleinen Krisen im Job zu überstehen. [mehr-zum-thema] 5. Tipp: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie wirklich brauchen Das Problem: Overthinking lässt Menschen Trenton zufolge überschätzen, was für Glück und Wohlbefinden wirklich notwendig ist. Dadurch verlören die Grübeleien häufig den Bezug zum wirklichen Leben und brächten das Denken auf stressauslösende, lähmende Abwege. So sähe man immer nur noch mehr Dinge, die man gern hätte oder vermeintlich bräuchte – und damit noch mehr Hindernisse, die einen davon abhielten, all das zu bekommen. So geht’s besser: Es gilt laut Trenton, echte Bedürfnisse von Wünschen zu unterscheiden, sich also zu überlegen, was man wirklich braucht, und was eher eine Art Bonus ist. Das „macht einen widerstandsfähiger gegen Veränderungen, Probleme und Enttäuschungen, die zwar unangenehm, aber nicht richtig schlimm sind.“ Der Bäckerei-Inhaber könnte auf diese Weise erkennen, dass er genau drei echte Bedürfnisse hat: Er möchte ein guter Familienvater sein, außerdem ein guter Arbeitgeber – und genug Geld haben, um sich sicher zu fühlen und den ein oder anderen Luxus leisten zu können. Das würde ihm aufzeigen: Die Insolvenz des Pralinen-Herstellers ist zwar enttäuschend und macht den Arbeitsalltag wohl für ein paar Monate komplizierter. Aber sie ist kein ein Desaster, das seine Hauptbedürfnisse betrifft. Weitere Strategien, wie Sie klug ins Handeln kommen, finden Sie hier: Blockaden lösen: Probleme effektiv angehen Dazu können impulse-Mitglieder einen Fragebogen mit 33 Fragen für wertvolle Denkanstöße herunterladen, der hilft, sich selbst besser zu führen. Was sind die Ursachen für Overthinking? Der Verhaltenspsychologe Trenton beschreibt Overthinking als eine Folgeerscheinung von Angstzuständen. Für diese wiederum gebe es mehrere Erklärungen. Erbanlagen: Trenton zufolge neigen einige Menschen genetisch veranlagt stärker zu Angstzuständen als andere und damit auch eher zu Overthinking. Umweltfaktoren: Auch äußere Einflüsse können laut dem Experten Ängste befördern, die sich in Overthinking äußern. Das fange schon bei den Wohnräumen an: „Wenn sie vollgestopft, dämmrig und laut sind, verstärkt das die Ängste.“ Als weitere mögliche Faktoren nennt Trenton etwa ein Trauma, das einer Person in den vergangenen Monaten zugestoßen ist, Sexismus, Rassismus, Probleme am Arbeitsplatz, fordernde Kinder, eine emotional erschöpfende Zweierbeziehung, viele Nachrichten über schlechte Politik und Umweltprobleme, laute Nachbarn, Schlafmangel, ungesunde Junkfood-Ernährung oder ein beständig leeres Bankkonto. Darüber hinaus könnten sich Menschen Overthinking aber einfach auch angewöhnen – weil es ihnen das Gefühl vermittele, damit Probleme anzugehen.
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