Routine zum Wochenstart: Diese Fragen sollten Sie sich jeden Montag stellen

Antworten Sie auf die Frage „Wie geht’s dir?“ automatisch mit „Ach, ganz gut“ – ohne genauer hinzuschauen, was wirklich in Ihnen vorgeht? Sind Sie so beschäftigt damit, Punkte auf Ihrer To-do-Liste abzuhaken, dass Sie aus dem Blick verlieren, was Sie eigentlich erreichen wollen? Dann sollten Sie Selina Barker kennenlernen. Die britische Karriere-Coachin hat einen Ratgeber für Ausgebrannte geschrieben („Burnt Out: the exhausted person’s guide to thriving in a fast-paced world“), sie hat gestresste Google-Führungskräfte und Popstars beraten – und schwört auf regelmäßige Selbstreflexion. Für ihre Online-Community namens „Monday Crew“ hat Barker einen Fragenkatalog zum Wochenstart entwickelt. Ihr Tipp: Nehmen Sie sich jeden Montag 10 Minuten Zeit, diese Fragen schriftlich zu beantworten. „Es macht einen riesigen Unterschied, wenn man regelmäßig einen Schritt zurücktritt und das große Ganze betrachtet“, sagt sie. Wie Ihnen regelmäßiges Schreiben zu einem reflektierteren und erfüllteren Alltag verhilft, lesen Sie auch hier: Journaling: 5-Minuten-Routine für mehr Fokus Eine Auswahl von Barkers Fragen: 1. Wie fühle ich mich jetzt genau in diesem Moment? Atmen Sie tief ein und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Spüren Sie in Ihren Körper hinein. Was empfinden Sie? Vielleicht sind Sie angespannt, weil diese Woche so viel vor Ihnen liegt? Oder aufgeregt, weil ein tolles neues Projekt startet? 2. Was passiert gerade in meinem Leben? Was ist gerade los bei Ihnen? Welche Termine, welche Abgaben stehen an? Wie sieht es in Ihrem Privatleben aus? 3. Was in meinem Leben kann ich gerade feiern? Laut Barker fragen wir uns viel zu oft: Was kommt als nächstes? Was fehlt noch? Was will ich noch erreichen? Dabei sei es so wichtig, die Perspektive zu wechseln, innezuhalten und einfach einmal zu feiern, was gerade Gutes passiert. Das können auch Kleinigkeiten sein. Vielleicht notieren Sie, dass Sie am Wochenende einen guten Freund getroffen und endlich einmal wieder von Herzen gelacht haben. Oder Sie feiern ein wichtiges Ziel, das Sie bei der Arbeit erreicht haben. 4. Vor welchen Herausforderungen stehe ich im Moment? Gibt es etwas, das Ihnen gerade schwer im Magen liegt? Oder erwartet Sie eine Herausforderung, auf die Sie sich richtig freuen? 5. Was kann ich tun, um diese Herausforderung anzunehmen? Hier geht es laut Barker häufig darum, um Hilfe zu fragen. Und das falle vielen schwer. Brauchen Sie womöglich emotionale Unterstützung? Oder praktische Tipps? Sollten Sie jemanden um Rat fragen? Oder geht es gar nicht um Hilfe von außen, sondern um Ihre eigene Einstellung? Vielleicht wäre das Wichtigste für Sie im Moment, dass Sie freundlich und nachsichtig mit sich selbst umgehen. 6. Was möchte ich diese Woche schaffen? Schreiben Sie hier nicht Ihre komplette To-do-Liste auf. Wählen Sie drei, vier Dinge aus, die Sie angehen wollen. Das kann eine Aufgabe sein, die Sie schon ewig vor sich herschieben. Und natürlich auch etwas, das Sie zum Spaß machen wollen: kochen, in die Sauna gehen, einen Roman lesen. 7. Wie möchte ich mich diese Woche fühlen? „Wir vergessen häufig, dass wir uns bewusst dafür entscheiden können, wie wir uns fühlen möchten“, erklärt Barker. Viele verknüpften bestimmte Gefühle mit dem Erreichen von Zielen: Erst, wenn ich dies geschafft oder sich jenes geändert hat, werde ich mich ruhiger fühlen oder zufrieden sein. Dabei ist es laut der Coachin möglich, beides zu entkoppeln – indem Sie sich bewusst entscheiden und etwa aufschreiben: "Ich möchte mich ruhig und friedlich fühlen." [mehr-zum-thema] 8. Was kann ich tun, um genau dieses Gefühl zu stärken? Welche Kleinigkeiten können Ihnen diese Wochen helfen, sich so zu fühlen, wie Sie sich fühlen möchten? Wenn Sie sich beispielsweise ruhiger fühlen möchten, könnten Sie jeden Tag bewusst kleine Ruhepausen einplanen. „Man nimmt sich Zeit für die Dinge, die wichtig sind“, sagt Barker. „Und Ihre Zufriedenheit ist wichtig.“ 9. Welchen Ratschlag würde mein innerer Cheerleader mir geben? Diese Frage mag im ersten Moment schräg erscheinen. Das Konzept des „inneren Cheerleaders“ verwendet Barker in ihrem Buch über Burn-Out. Die Idee dahinter: Überlegen Sie, wie Sie mit Ihren liebsten Menschen sprechen. Welchen Tonfall schlagen Sie an, wenn Sie Ihrer Tochter Mut machen wollen oder einem guten Freund zur Seite stehen? Auf die gleiche mitfühlende, liebende und kluge Stimme sollten sie laut Barker zurückgreifen, um zu sich selbst zu sprechen. Wenn Ihnen der Begriff Cheerleader nicht zusagt, können Sie diese Stimme auch einfach Ihren „inneren besten Freund“ nennen. Und dann überlegen Sie, was Sie gern von eben diesem besten Freund hören würden. Und diese Botschaft schreiben Sie auf. 10. Was kann ich genau jetzt für mich tun? Gönnen Sie sich zum Schluss etwas. Und zwar sofort. Sie könnten sich zum Beispiel einmal richtig durchstrecken, ein Glas Wasser trinken oder Ihren ersten Kaffee des Tages zubereiten. Oder Sie hören Ihr Lieblingslied und tanzen durch die Küche. Tipps für die Umsetzung Der Gedanke eines wöchentlichen Check-ins gefällt Ihnen – aber Sie wissen jetzt schon, dass Sie das nicht jeden Montag hinbekommen werden? Das ist ganz normal, beruhigt die Expertin. Sie dürfen nicht zu streng mit sich sein. Am Anfang sei es auch schon gut, die Fragen einmal im Monat zu beantworten. Es dauere eine Weile, bis man eine Gewohnheit daraus geformt habe. Was dabei hilft: Beantworten Sie die Fragen immer zur selben Zeit. Barker selbst nimmt sich die 10 Minuten zum Beispiel immer dann, wenn sie ihr Kind zur Schule gebracht hat. Auch eine gute Idee: Den Wecker montags zehn Minuten früher stellen und diese Zeit für das Check-in nutzen. Machen Sie sich dafür einen Termin im Kalender. Sollten Sie merken, dass es montags überhaupt nicht klappt: Vielleicht passt der Sonntagabend besser für Sie? Schreiben Sie die Antworten in ein Notizbuch. So können Sie nachverfolgen, wie sich Ihre Antworten im Laufe der Wochen verändern. Legen Sie Ihr Notizbuch schon am Vorabend dorthin, wo Sie die Fragen beantworten werden: auf den Küchentisch, neben das Bett, auf den Schreibtisch. Grübeln Sie nicht zu lange. Wenn Ihnen nichts einfällt, überspringen Sie die Frage einfach.