Inhalt: Darum geht's in diesem Beitrag
Antwortest du auf die Frage „Wie geht’s dir?“ automatisch mit „Ach, ganz gut“ – ohne genauer hinzuschauen, was wirklich in dir vorgeht? Bist du so beschäftigt damit, Punkte auf deiner To-do-Liste abzuhaken, dass du aus dem Blick verlierst, was du eigentlich erreichen wolltest? Dann solltest du Selina Barker kennenlernen. Die britische Karriere-Coachin hat einen Ratgeber für Ausgebrannte geschrieben („Burnt Out: the exhausted person’s guide to thriving in a fast-paced world“), sie hat gestresste Google-Führungskräfte und Popstars beraten – und schwört auf regelmäßige Selbstreflexion.
Für ihre Online-Community namens „Monday Crew“ hat Barker einen Fragenkatalog zum Wochenstart entwickelt. Ihr Tipp: Nimm dir jeden Montag 10 Minuten Zeit, diese Fragen schriftlich zu beantworten. „Es macht einen riesigen Unterschied, wenn man regelmäßig einen Schritt zurücktritt und das große Ganze betrachtet“, sagt sie. Eine Auswahl von Barkers Fragen:
1. Wie fühle ich mich jetzt genau in diesem Moment?
Atme tief ein und achte darauf, wie du dich fühlst. Spüre in deinen Körper hinein. Was empfindest du? Vielleicht bist du angespannt, weil diese Woche so viel vor dir liegt? Oder aufgeregt, weil ein tolles neues Projekt startet?
2. Was passiert gerade in meinem Leben?
Was ist gerade los bei dir? Welche Termine, welche Abgaben stehen an? Wie sieht es in deinem Privatleben aus?
3. Was in meinem Leben kann ich gerade feiern?
Laut Barker fragen wir uns viel zu oft: Was kommt als Nächstes? Was fehlt noch? Was will ich noch erreichen? Dabei sei es so wichtig, die Perspektive zu wechseln, innezuhalten und einfach einmal zu feiern, was gerade Gutes passiert. Das können auch Kleinigkeiten sein. Vielleicht notierst du dir, dass du am Wochenende einen guten Freund getroffen und endlich einmal wieder von Herzen gelacht hast. Oder du feierst ein wichtiges Ziel, das du bei der Arbeit erreicht hast.
4. Vor welchen Herausforderungen stehe ich im Moment?
Gibt es etwas, das dir gerade schwer im Magen liegt? Oder erwartest du eine Herausforderung, auf die du dich richtig freust?
5. Was kann ich tun, um diese Herausforderung anzunehmen?
Hier geht es laut Barker häufig darum, um Hilfe zu fragen. Und das falle vielen schwer. Brauchst du womöglich emotionale Unterstützung? Oder praktische Tipps? Solltest du jemanden um Rat fragen? Oder geht es gar nicht um Hilfe von außen, sondern um deine eigene Einstellung? Vielleicht wäre das Wichtigste für dich im Moment, dass du freundlich und nachsichtig mit dir selbst umgehst.
6. Was möchte ich diese Woche schaffen?
Schreibe dir hier nicht deine komplette To-do-Liste auf. Wähle drei, vier Dinge aus, die du angehen willst. Das kann eine Aufgabe sein, die du schon ewig vor dich herschiebst. Und natürlich auch etwas, das du zum Spaß machen willst: kochen, in die Sauna gehen, einen Roman lesen.
7. Wie möchte ich mich diese Woche fühlen?
„Wir vergessen häufig, dass wir uns bewusst dafür entscheiden können, wie wir uns fühlen möchten“, erklärt Barker. Viele verknüpften bestimmte Gefühle mit dem Erreichen von Zielen: Erst, wenn ich dies geschafft oder sich jenes geändert hat, werde ich mich ruhiger fühlen oder zufrieden sein. Dabei ist es laut der Coachin möglich, beides zu entkoppeln – indem du dich bewusst entscheidest und etwa aufschreibst: „Ich möchte mich ruhig und friedlich fühlen.“
8. Was kann ich tun, um genau dieses Gefühl zu stärken?
Welche Kleinigkeiten können dir diese Wochen helfen, dich so zu fühlen, wie du dich fühlen möchtest? Wenn du dich beispielsweise ruhiger fühlen möchtest, könntest du jeden Tag bewusst kleine Ruhepausen einplanen. „Man nimmt sich Zeit für die Dinge, die wichtig sind“, sagt Barker. „Und Ihre Zufriedenheit ist wichtig.“
9. Welchen Ratschlag würde mein innerer Cheerleader mir geben?
Diese Frage mag im ersten Moment schräg erscheinen. Das Konzept des „inneren Cheerleaders“ verwendet Barker in ihrem Buch über Burn-Out. Die Idee dahinter: Überlege dir, wie du mit deinen liebsten Menschen sprichst. Welchen Tonfall schlägst du an, wenn du deiner Tochter Mut machen willst oder einem guten Freund zur Seite stehst? Auf die gleiche mitfühlende, liebende und kluge Stimme solltest du laut Barker zurückgreifen, um zu dir selbst zu sprechen. Wenn dir der Begriff Cheerleader nicht zusagt, könntest du diese Stimme auch einfach deinen „inneren besten Freund“ nennen. Und dann überlege dir, was du gern von eben diesem besten Freund hören würdest. Und diese Botschaft schreibst du auf.
10. Was kann ich genau jetzt für mich tun?
Gönne dir zum Schluss etwas. Und zwar sofort. Du könntest dich zum Beispiel einmal richtig durchstrecken oder deinen ersten Kaffee des Tages zubereiten. Oder du hörst dein Lieblingslied und tanzt durch die Küche.
Tipps für die Umsetzung
Der Gedanke eines wöchentlichen Check-ins gefällt dir – aber du weißt jetzt schon, dass du das nicht jeden Montag hinbekommen wirst? Das ist ganz normal, beruhigt die Expertin. Du darfst nicht zu streng mit dir sein. Am Anfang sei es auch schon gut, die Fragen einmal im Monat zu beantworten. Es dauere eine Weile, bis man eine Gewohnheit daraus geformt habe.
Was dabei hilft:
- Beantworte die Fragen immer zur selben Zeit. Barker selbst nimmt sich die 10 Minuten zum Beispiel immer dann, wenn sie ihr Kind zur Schule gebracht hat. Auch eine gute Idee: Den Wecker montags zehn Minuten früher stellen und diese Zeit für das Check-in nutzen.
- Mach dir dafür einen Termin im Kalender. Solltest du merken, dass es montags überhaupt nicht klappt: Vielleicht passt der Sonntagabend besser für dich?
- Schreibe die Antworten in ein Notizbuch. So kannst du nachverfolgen, wie sich deine Antworten im Laufe der Wochen verändern.
- Leg dir dein Notizbuch schon am Vorabend dorthin, wo du die Fragen beantworten wirst: auf den Küchentisch, neben das Bett, auf den Schreibtisch.
- Grübel nicht zu lange. Wenn dir nichts einfällt, überspringe die Frage einfach.
