Journaling Investieren Sie 5 Minuten am Tag für mehr Fokus und weniger Stress
Journaling

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Sich selbst besser kennenlernen, Kreativität wecken, Stress abbauen: Journaling gilt als Wundermittel für ein reflektierteres und erfüllteres Leben. So gelingt Ihnen der Einstieg.

Für Oprah Winfrey, die milliardenschwere Moderatorin und Unternehmerin, war es „das Wichtigste, was ich je in meinem Leben getan habe“. In einem Video erzählt die US-Amerikanerin, dass sie seit vielen Jahren ein Dankbarkeitstagebuch führt. Darin notiert sie jeden Tag fünf Dinge, für die sie dankbar ist. Das können Kleinigkeiten sein, etwa auf einer Bank zu sitzen und Melone zu essen. Oder mit einer Freundin über ihr schräges Blind-Date zu quatschen.

Der Effekt, so Winfrey, sei enorm: „Du wirst empfänglicher für das Gute in deinem Leben.“ Bewusst dankbar zu sein und darüber zu schreiben, habe ihre Einstellung verändert. Das ist eine der Auswirkungen, die regelmäßiges Journaling haben kann.

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Was ist Journaling?

Journal ist das englische Wort für Tagebuch. Tagebuchschreiben habe ein Imageproblem, sagt der Autor und Journaling-Experte Paul Henkel. Das sei nur etwas für Teenager mit Herzschmerz oder esoterischer Humbug, meinen viele. Dass man inzwischen von Journaling spricht, habe schon etwas verändert. „Das klingt gleich cooler, moderner.“

Die Methode des Journaling unterscheidet sich aber auch vom klassischen Tagebuchschreiben. „Es geht nicht darum, chronologisch aufzuschreiben, was man getan, erlebt oder gedacht hat“, so Henkel. Journaling gehe tiefer. „Man schreibt, um Klarheit über sich selbst, seine Ziele und seine Werte zu gewinnen.“ Diese Form des Schreibens ist laut Henkel eine einfache Möglichkeit zum Selbstcoaching.

Seit den 1960er Jahren wird Journaling auch als therapeutische Methode eingesetzt, etwa um Traumata zu verarbeiten. Vorreiter war der New Yorker Psychologe Ira Progoff mit seinem „Intensive Journal Program“, später entwickelten zum Beispiel die Therapeutin Kathleen Adams oder der Psychologie-Professor James W. Pennebaker den Ansatz weiter.

Anfangen: So gelingt der Einstieg ins Journaling

1. Die passende Methode finden

Es gibt verschiedene Ansätze fürs Journaling. Die einen nutzen spezielle Notizbücher mit vorgegebenen Fragen, die sie täglich beantworten. Andere gestalten selbst ein so genanntes Bullet Journal und verbinden dabei Kalender, Notizbuch und Selbstreflexion. Viele Künstler und Kreative schwören dagegen auf das freie Schreiben auf leeren Seiten.

„Welcher Ansatz der richtige ist, hängt davon ab, was man erreichen möchte“, sagt Henkel.

Dankbarkeitsjournal

Wer sich entlasten und Stress abbauen möchte, dem empfiehlt Henkel, ein Dankbarkeitsjournal zu führen. So wie Oprah Winfrey notiert man darin jeden Tag, wofür man dankbar ist.

Ob morgens oder abends, drei, fünf oder sieben Dinge – das ist dem Schreiber oder der Schreiberin selbst überlassen. Wichtig ist eine gewisse Regelmäßigkeit. „Dankbarkeit ist wie ein Muskel. Je häufiger man ihn benutzt, umso größer und kräftiger wird er“, so Henkel.

Morgenseiten

Allen, die produktiver und kreativer werden möchten, empfiehlt der Journaling-Experte, Morgenseiten zu schreiben. Das Prinzip ist einfach: Man setzt sich jeden Morgen mit Zettel und Stift hin und schreibt drei DIN-A-4-Seiten voll – mit allem, was einem in den Sinn kommt.

Das mag ungewohnt klingen, doch die Methode gilt als genialer Weg, um sich Zugang zu seinem eigenen kreativen Potenzial zu verschaffen.

Wie Sie diese Technik in Ihre Morgenroutine einbauen, lesen Sie hier: Morgenseiten: Mit Schreiben in den Tag starten

Erfolgstagebuch

Wer öfter mit sich selbst hadert, unsicher ist und glaubt, seine Ziele nicht zu erreichen, kann ein Erfolgstagebuch führen und regelmäßig diese Fragen beantworten: Was ist mir heute gut gelungen? Was war ein Erfolg?

Auch impulse-Bloggerin Vanessa Weber nutzte diese Technik. Den Effekt beschreibt sie so: „Das Schreiben setzt neue Energie in mir frei. Ich bin stolz auf das, was ich erreicht habe.“

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Henkel empfiehlt, offen zu sein und verschiedene Varianten auszuprobieren. Seine Erfahrung: Manche Schreibpraktiken nutzen sich nach einer Weile ab oder passen einfach nicht zu einem. Er selbst wurde etwa mit dem Dankbarkeitsjournal nicht warm. Besser funktionierte es für ihn, als er die Frage variierte und sich stattdessen fragte: Was würde ich vermissen, wenn es nicht mehr da wäre?

2. Eine Routine entwickeln

Auch wenn die Motivation groß ist, im täglichen Trubel geht das regelmäßige Schreiben schnell unter. Henkel empfiehlt, das Journaling am besten an eine bestehende Routine anzuknüpfen. Zum Beispiel, indem man sich immer morgens nach dem Zähneputzen hinsetzt und für fünf Minuten schreibt. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man es wirklich macht.

Nach dem Schreiben sollte man sich mit einer Kleinigkeit belohnen, die einem guttut. Etwa einer Tasse Tee, einem Cappuccino oder einem Lied, das man in Ruhe hört.

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Wer nicht täglich schreibt, sollte sich aber auch nicht ärgern. „Ich empfehle, sich dabei von dem Wunsch nach Selbstoptimierung freizumachen“, sagt Schreib-Profi Henkel. „Viel hilft viel“ gelte beim Journaling nicht. „Achten Sie darauf, was Sie selbst brauchen. Vielleicht hilft Ihnen eine tägliche Schreibpraxis, vielleicht haben Sie mehr davon, wenn Sie einmal in der Woche ein paar Minuten mehr investieren.“

Was kann Journaling bewirken?

Die Schreibpraxis kann helfen, durch schwierige Phasen im Leben zu kommen. So stieß auch Henkel auf die Methode. Er war im Studium nicht besonders zufrieden, wusste nicht, wie es für ihn weitergehen sollte, hatte depressive Verstimmungen. „Das regelmäßige Schreiben hat bei mir nach und nach für mehr innere Klarheit gesorgt“, erzählt er. Natürlich gebe es Situationen, in denen man Hilfe von außen braucht. Aber für ihn war es eine wertvolle Erfahrung zu merken, dass er sich durchs Schreiben auch selbst helfen kann.

Henkel ist überzeugt: „Journaling ist eine Investition in sich selbst. Und die zahlt sich aus.“ Viele erfolgreiche Unternehmer wie Richard Branson und Warren Buffett tragen stets ihre Notizbücher bei sich. „Ich kann nur jeden ermutigen, selbst die Erfahrung zu machen“, so der Schreib-Experte.

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Weniger Stress

Journaling lässt einen schon allein deshalb zur Ruhe kommen, weil man sich auf nur eine Sache konzentriert: das Schreiben. Wer in einem Dankbarkeitsjournal den Fokus auf das Gute in seinem Leben schärft, kann positives Denken und das persönliche Glücksempfinden steigern.

Die positiven Effekte eines Dankbarkeitstagebuchs sind inzwischen auch wissenschaftlich erforscht: Das Stresslevel sinkt, der Schlaf und Beziehungen zu anderen verbessern sich. Es gibt auch Hinweise, dass sich durch die bewusste Dankbarkeitsübung die Ernährungsgewohnheiten bessern und das Risiko für Herzerkrankungen sinkt.

Mehr Klarheit

Besonders das freie Schreiben, etwa in Form von Morgenseiten, kann helfen, die eigenen Gedanken zu sortieren. „So erkenne ich, was in mir vorgeht, und mache mir meine eigenen Emotionen bewusster“, erklärt Henkel. „Die Selbstreflexion hilft zu erkennen, was ich wirklich will und was mir wichtig ist. Und das führt dazu, dass ich gute Entscheidungen treffen kann.“

Mehr Motivation

Journaling, etwa in Form eines Erfolgstagebuchs, kann einem vor Augen führen, was man schon alles erreicht hat. Wer unzufrieden ist oder mit seinen Aufgaben hadert, kann den Fokus beim Schreiben auf das Positive richten und so seine Motivation stärken. Fragen Sie sich zum Beispiel: Was gefällt mir an meiner Arbeit? Was erfüllt mich mit Sinn? Welchen positiven Beitrag leistet mein Unternehmen?

Tipps fürs Journaling

  • Mit Stift und Papier oder am Computer? Viele Experten raten dazu, per Hand zu schreiben, da man so einen besseren Zugang zu seinen Gefühlen finde. Henkel sieht das pragmatischer: „Wenn Sie das Schreiben mit der Hand nicht gewohnt sind und es Sie irritiert, dann tippen Sie die Antworten ins Handy oder den Computer. Das ist besser, als es gar nicht zu machen.“
  • Rechtschreibung und Stil spielen keine Rolle. Was Sie notieren, ist nicht für andere bestimmt.
  • Schreiben Sie zügig und grübeln Sie nicht zu lange über die perfekte Formulierung.
  • Es gibt kein richtig oder falsch. Alles ist okay, nichts wird bewertet.

Zur Inspiration: Mögliche Fragen für die Journaling-Praxis

  • Was müsste passieren, damit dieser Tag großartig wird?
  • Was hat mich heute glücklich gemacht?
  • Wofür bin ich dankbar?
  • Was habe ich heute gelernt?
  • Was habe ich heute Gutes getan?
  • Welches Ziel möchte ich morgen/nächste Woche/nächsten Monat erreichen?
  • Was war die schönste Erinnerung aus dem letzten Jahr? Warum?

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