Schreibtisch-Workout 10 wohltuende Übungen, die Sie direkt am Schreibtisch machen können
Verspannungen lassen sich mit einem kurzen Schreibtisch Workout lösen

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Verspannt in Rücken und Nacken? Schon leichte Übungen im Sitzen können hier vorbeugen oder helfen. Für dieses Workout brauchen Sie weder Gymnastikmatte noch Geräte oder Sportkleidung!

Wer viel am Schreibtisch sitzt und sich wenig bewegt, schadet seinem Körper, insbesondere dem Rücken. „Durch das stundenlange Sitzen muss die rückwärtige Muskulatur ständig statische Spannung liefern. Diese statische Haltung verursacht mit der Zeit Verkrampfungen, Schmerzen, Durchblutungsstörungen“, schreibt die Entspannungstherapeutin, Yoga- und Meditationslehrerin Gabriele Rossbach in ihrem neuen Buch „Das Schreibtisch-Workout“.

Die gute Nachricht ist: Diese Beschwerden lassen sich mit ganz einfachen Yoga-Übungen vermeiden. Dafür braucht man nicht einmal seinen Schreibtisch verlassen. Die kurzen Workouts lassen sich gut in den Arbeitsalltag, zum Beispiel nach einer erledigten Aufgabe, integrieren und kosten vielleicht zehn Minuten Zeit. Der Effekt ist enorm: „Bereits nach einwöchiger Anwendung werden Sie ein völlig anderes Rücken-, Nacken- und Körpergefühl am Schreibtisch bemerken“, schreibt Rossbach.

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Wir stellen Ihnen zehn Yoga-Übungen aus dem Buch vor, die Sie sofort ausprobieren können.

Für den Rücken

Übung 1

© Gabriele Rossbach

Sitzen Sie mit Abstand zur Rückenlehne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Rücken, unterhalb der Nieren. Drücken Sie von hinten gegen den Rücken und gehen Sie dabei ins Hohlkreuz. Bleiben Sie vier, fünf Atemzüge lang im Hohlkreuz und beugen Sie den Kopf dabei leicht nach hinten.

Übung 2

© Gabriele Rossbach

Seitendehnung – biegen Sie sich einmal bogenförmig nach rechts, wie ein Halbmond, verharren dort ein paar Atemzüge lang – und biegen sich dann nach links.

Übung 3

© Gabriele Rossbach

Den Kopf vornüberhängen zu lassen ist sofort wohltuend! Die Muskeln vom Kopf bis hinab zum mittleren Rücken werden dabei gedehnt und entspannt. Verbinden Sie diese Haltung, bei der der Kopf locker vornüberhängt, mit ein paar tiefen Seufzern. So kann sich die rückwärtige Muskulatur beim tiefen Ausatmen noch stärker lösen. Einfach eine Wohltat! Die verstärkte Durchblutung des Gehirns verbessert Ihre mentale Leistungsfähigkeit.

Für den Nacken und Kopf

Übung 4

© Gabriele Rossbach

Als Nächstes ist die Lockerung der Halsmuskulatur dran. Dazu legen Sie im Sitzen Ihre linke Hand auf Ihre rechte Halsmuskulatur, auf den Trapezmuskel, welcher Schulter und Hals verbindet. Massieren Sie diesen Muskel und lassen Sie dabei den Kopf nach links sinken. Sie spüren, wie der Trapezmuskel ein bisschen in die Länge gezogen wird, und massieren ihn in dieser Dehnung. Das Gleiche zur anderen Seite.

Übung 5

© Gabriele Rossbach

Legen Sie den Kopf nach rechts, zur Schulter hin, und ziehen Sie mit der rechten Hand den Kopf sanft noch etwas weiter in diese Dehnung hinein. Der Trapezmuskel auf der linken Seite wird intensiv gedehnt.

Das Gleiche zur anderen Seite – legen Sie den Kopf nach links, zur Schulter hin, und ziehen Sie mit der linken Hand den Kopf leicht in die Dehnung hinein. Der Trapezmuskel auf der rechten Seite wird intensiv gedehnt.

Übung 6

© Gabriele Rossbach

Ihr Kopf ist aufrecht. Drücken Sie Ihr rechtes Handgelenk gegen die rechte Schläfe, der Kopf drückt dagegen. Das Gleiche auf der anderen Seite. Ergänzen können Sie dieses Nackenmuskeltraining, indem Sie Ihre Stirn gegen den Widerstand Ihrer Hände nach vorn drücken.

Für die Schultern 

Übung 7

© Gabriele Rossbach

Ellbogen weit nach hinten ziehen. Automatisch wölbt sich dabei der Brustkorb nach vorn. Ruhig und tief atmen. Sie können alternativ auch die Arme hinter dem Rücken verschränken und nach unten ziehen.

Übung 8

© Gabriele Rossbach

Hände auf die Oberschenkel legen, die Schultern ziehen nach unten. 1 Minute lang, mit tiefer Atmung in den Bauch.

Für die Arme  

Übung 9

© Gabriele Rossbach

Ballen Sie dann die Hände mehrmals zu Fäusten und strecken die Finger dann wieder aus.

Bewegen Sie Ihre Finger, als würden Sie Klavier spielen.

Dehnen Sie dann abwechselnd das Handgelenk, indem Sie die flache Hand mit der anderen Hand nach hinten ziehen.

Für die Augen 

Übung 10

© Gabriele Rossbach

Gönnen Sie Ihren Augen ab und zu eine Minute, in der Sie zwischendurch drei Punkte in drei verschiedenen Entfernungen fixieren.

  • Entfernung: Blick aus dem Fenster
  • Mittlere Nähe: Blickpunkt in 3 Metern Entfernung
  • Nähe: Blickpunkt auf die eigene Hand, 20 Zentimeter entfernt.

Alle drei Entfernungspunkte zügig wechseln, 1 Minute lang. Diese Übung stärkt auch Ihr Sehvermögen.

Danach die Augen nach rechts und nach links richten und einmal kreisen lassen.

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