Leistungskurve steigern Wie Sie mehr aus Ihrem Tag herausholen

Kreativer Höhenflug: Wer seine Arbeit richtig einteilt und die eigene Leistungskurve optimal nutzt, erzielt bei der Arbeit bessere Ergebnisse.

Kreativer Höhenflug: Wer seine Arbeit richtig einteilt und die eigene Leistungskurve optimal nutzt, erzielt bei der Arbeit bessere Ergebnisse.© suze / Fotolia.com

Wer seine Leistungskurve optimal nutzt, schafft mehr. Welche Aufgaben Sie zu welcher Tageszeit erledigen sollten - und was Sie morgens keinesfalls als Erstes tun dürfen.

Die innere Uhr

Jeder von uns hat seinen eigenen biologischen Rhythmus. Unsere innere Uhr gibt vor, ob wir aktiv oder müde sind, ob wir in Höchstform sind oder nicht. Und damit schwankt auch unsere Leistung im Laufe des Tages – und unsere Motivation, Konzentration und geistige Produktivität.

Die innere Uhr ist der biologische Taktgeber. Wie diese Uhr tickt, bestimmen nicht nur Sie und Ihr Wecker, sondern auch Ihre Gene. Chronobiologen unterscheiden drei sogenannte Chronotypen: Lerchen (Frühaufsteher), Eulen (Nachtmenschen) und Normaltypen (die große Mehrheit). Eulen werden morgens erst munter, wenn Lerchen schon lange aktiv sind. Dafür laufen Eulen abends zu Höchstform auf, wenn sich Lerchen längst vor Müdigkeit kaum wachhalten können.

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Die tägliche Leistungskurve

Der Leistungshöhepunkt der meisten Menschen liegt am Vormittag, gefolgt von einem Mittagstief und einem Zwischenhoch am frühen Abend. Danach fällt die Leistungskurve kontinuierlich ab.

Wofür Sie die ersten drei Stunden des Tages nutzen sollten

Viele beginnen ihren Arbeitstag damit, E-Mails zu checken oder Nachrichten abzuhören. „Das tun wir aus sehr gut gemeinten Gründen: Wir wollen unseren Kunden oder Mitarbeitern möglichst schnell antworten“, sagte der amerikanische Arbeitspsychologe und Motivationsexperte Ron Friedman in einem Interview mit der Harvard Business Review Idea Cast. Etwas responsives wie das Beantworten von E-Mails als Erstes am Morgen zu tun, sei jedoch schädlich für die Produktivität. „Es hindert uns daran, unsere produktivste Zeit für viel wichtigere Dinge zu nutzen.“

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Wissenschaftliche Studien haben gezeigt: Unser Gehirn ist direkt nach dem Schlaf am aktivsten. Dann ist es am besten in der Lage, Dinge zu bearbeiten, für die man viel nachdenken und sich konzentrieren muss. Je später der Tag, desto schwieriger wird das. „Wenn wir diese drei Stunden damit verschwenden, auf andere Leute zu reagieren, also zum Beispiel damit verbringen, E-Mails zu beantworten, verschwenden wir die beste Zeit unseres Tages“, sagt Friedman.

Zu welcher Tageszeit welche Arbeiten sinnvoll sind

Um Ihre Leistungskurve optimal auszunutzen, sollten Sie bestimmte Arbeiten am besten zu bestimmten Tageszeiten erledigen:

  • Wenn der Kopf morgens noch frisch ist, sollten Sie sich als erstes einen Überblick über die Dinge verschaffen, die Sie erledigen müssen, und die anstehenden Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit und Dringlichkeit (zum Beispiel nach A, B- und C-Aufgaben) ordnen.
  • Vormittags sollten Sie geistig anspruchsvolle und konzentrationsintensive Aufgaben (Konzepte oder Texte schreiben, Berechnungen, wichtige Gespräche oder Telefonate) erledigen. „Die Konzentrationsfähigkeit ist vormittags am größten“, sagt Martin Braun vom Fraunhofer-Institut für Arbeitswirtschaft und Organisation. Dann sind Sie besonders fit, aktiv und leistungsfähig. Die beste Zeit also, um sich wichtigen Aufgaben (A-Aufgaben) zu widmen.
  • Nach dem Mittagessen braucht der Körper viel Energie für die Verdauung, die Leistungsfähigkeit lässt nach. Dieses Mittagstief ist eine gute Zeit für leichte Aufgaben: Routinearbeiten, Orga-Kram, einfache Anrufe, E-Mails beantworten (C-Aufgaben).
  • „Der frühe Nachmittag ist ideal für Besprechungen und Konferenzen“, sagt Braun.
  • Ab etwa 15 Uhr beginnt das zweite Aktivitätshoch des Tages. Das Langzeitgedächtnis funktioniert dann besonders gut, auch manuelle Arbeiten gehen laut Braun dann besonders gut von der Hand. Für den Nachmittag eignen sich zum Beispiel B-Aufgaben gut. Diese Zeit des Tages können Sie aber auch gut dafür nutzen, A-Aufgaben für den nächsten Tag vorzubereiten, damit Sie am nächsten Morgen direkt damit durchstarten können.

Machen Sie einen Power-Nap!

Um das mittägliche Leistungstief möglichst schnell zu überwinden, sollten Sie einen Power-Nap einlegen, rät Braun. Der Mittagsschlaf sollte aber nicht länger als 20 Minuten dauern: „Nach einem kurzen Schlaf fällt das Aufwachen leichter, weil die Kreislaufaktivität dann nur geringfügig sinkt.“ Stellen Sie sich also am besten einen Wecker! Sie müssen in dieser Zeit aber nicht zwingend schlafen, um erholter aus der Mittagspause zu kommen. „Eine regenerierende Ruhe- oder Entspannungsphase am Mittag reicht aus, um einer verringerten Leistungsfähigkeit entgegenzuwirken“, sagt Braun.

Warum Sie regelmäßig (Denk-) Pausen machen sollten

Neben dem täglichen Rhythmus schwankt unsere Leistungskurve außerdem in Wellenform in einem etwa 90-Minuten-Zyklus, dem sogenannten Basic Rest Activity Cycle (BRAC). Während dieser 90 Minuten aktiviert der BRAC den Organismus für jeweils etwa 70 Minuten. „In dieser Aktivitätsphase fällt es leicht, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und konzentriert an einer Aufgabe zu arbeiten“, sagt Braun. Die folgenden 20 Minuten braucht der Körper, um Anspannungen abzubauen und Ressourcen zu regenerieren. Diese Zeit der Regeneration sei wichtig, um danach wieder leistungsfähig zu sein. Empirische Untersuchungen belegen, dass dadurch die Fähigkeit, Informationen zu verarbeiten und zu behalten, signifikant steigt.

Im Arbeitsalltag werden Tiefs meist ignoriert oder durch Koffeingenuss „überlistet“ und scheinbar Wichtigerem geopfert, sagt Braun. Während die meisten Menschen dadurch Leistungskraft demonstrieren wollten, erreichen sie dadurch genau das Gegenteil: Sie behindern die leistungserhaltende Regeneration des Körpers.

„Es ist unmöglich, während eines ganzen Arbeitstages dauerhaft körperliche und geistige Hochleistungen zu erbringen“, sagt Braun. Nutzen Sie also Phasen der Müdigkeit während des Tages zur Entspannung und versuchen Sie nicht, sie mit Kaffee auszumerzen. Ihr Körper und das Gehirn brauchen diese Ruhephasen, um anschließend wieder Gas geben zu können.

Wer ständig gegen den eigenen Rhythmus lebt und arbeitet, kommt schnell aus dem individuellen Takt. Das spiegelt sich in den Ergebnissen wider: Sie werden auf Dauer nicht so leistungsaktiv sein, wie Sie gerne möchten.

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