Chronotypen Bär, Löwe, Wolf oder Delfin: Welcher Schlaftyp sind Sie?
Riiing! Wer sich mit Chronotypen auskennt und seine Aufstehzeit entsprechend anpasst, arbeitet produktiver.

Riiing! Wer sich mit Chronotypen auskennt und seine Aufstehzeit entsprechend anpasst, arbeitet produktiver.© BreakingTheWalls / Photocase

Frühaufsteher sind die Lerchen, Nachtaktive die Eulen – diese Einteilung ist von gestern. Vier neue Chronotypen verraten mehr über den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus - und helfen, mehr zu schaffen.

Morgens halb zehn in Deutschland: Während sich der eine den dritten Kaffee kocht, um irgendwie wach zu werden, hat der andere schon ein Angebot erstellt, mit drei Kunden telefoniert und ein Mitarbeitergespräch geführt. In Büros zeigt sich so deutlich wie nirgendwo sonst: Unser Schlaf- und Wachrhythmus ist so verschieden wie unser Aussehen. Trotzdem machen Schlafexperten immer wieder Muster aus, die sich bei vielen Menschen ähneln. Und geben Ratschläge, wie die jeweiligen sogenannten Chronotypen ihren Tagesablauf und ihre Gewohnheiten so anpassen können, dass sie in etwa zu dem Takt passen, den die Natur vorgibt. Unter Chronotypen verstehen Experten dabei Kategorien von Menschen, die sich in ihren physischen Merkmale zu verschiedenen Tageszeiten aufgrund ihrer inneren biologischen Uhr unterscheiden – etwa, was Schlaf- und Wachphasen, das Leistungsvermögen oder den Hormonspiegel angeht.

Einer dieser Experten ist der US-amerikanische Psychologe und Schlafmediziner Michael Breus. Er unterteilt Menschen in vier Chronotypen, die genetisch vorgegeben sind – und die er nach tierischen Vorbildern mit ähnlichen Schlafmustern benannt hat. Wer sich einmal klargemacht habe, zu welchem dieser Typen er gehöre, so Breus, könne mit kleinen Veränderungen im Alltag seinen Schlaf optimieren – und so die Produktivität steigern.

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Die folgende Übersicht der vier Typen zeigt, was diese ausmacht – und an welchen Stellschrauben Bär, Löwe, Wolf und Delfin drehen können, um den sozialen und biologischen Tagesablauf zu synchronisieren.

Chronotyp 1: Der Bär

So ist er:

Dieser Chronotyp folgt dem Rhythmus der Sonne, wenn es um wach und müde geht. Er hat kaum Schwierigkeiten mit dem Ein- und Durchschlafen, dafür aber ein hohes Schlafbedürfnis – der Bär braucht seine acht Stunden. Nach einer gewissen Anlaufzeit kann er ab dem späten Vormittag meist richtig etwas wegschaffen, nachmittags dagegen spürt er häufig ein Leistungstief. Insgesamt verfügt dieser Chronotyp aber durchgängig über ein relativ stabiles Energielevel.

Jeder Zweite von uns gehört zum Typus Bär; besonders häufig finden sich darunter offene, freundliche, gesellige Menschen.

Das hilft ihm:

Die ideale Aufwachzeit für einen Bären ist gegen sieben Uhr morgens. Breus rät diesem Chronotypen, direkt nach dem Aufstehen ein paar Schritte nach draußen zu gehen und dann ein proteinreiches Frühstück zu essen – den ersten Kaffee dagegen erst nach anderthalb Stunden zu trinken. Aufgaben, die eine hohe Konzentration erfordern, sollten Bären vormittags erledigen, nachmittags die eher kreativeren To-dos.

Breus zufolge essen Bären gern gegen 18 Uhr ein eher üppiges Abendbrot. Passender zu seinem natürlichen Rhythmus wäre jedoch ein weiterer Spaziergang oder eine Trainingseinheit – und im Anschluss daran ein leichtes Mahl. Wichtig: Bären snacken gern spätabends. Das sollten sie sich abgewöhnen, denn es stört den Schlaf.

Chronotyp 2: Der Löwe

So ist er:

Der Löwe wacht oft schon gegen fünf Uhr morgens auf und ist sofort einsatzbereit. Er arbeitet den Vormittag problemlos durch, ganz nach dem Motto „volle Kraft voraus“ – ohne dafür einen zusätzlichen Wachmacher wie etwa Kaffee zu brauchen. Weil die Zeit bis zum Mittag häufig extrem vollgepackt ist, versandet die Energie des Löwen vom frühen Nachmittag an immer mehr. Er geht meist sehr früh ins Bett und schläft leicht ein.

Laut Breus gehören 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung zu diesem Chronotypen – häufig sind es analytische, antriebsstarke Optimisten aus der Gruppe der Macher und Führungskräfte.

Das braucht er:

Löwen machen morgens als Erstes gern eine Runde Sport. Breus empfiehlt diesem Chronotypen, darauf zu verzichten und stattdessen direkt nach dem Aufstehen ordentlich zu frühstücken. Außerdem sollten Löwen versuchen, am späten Vormittag einen kleinen Imbiss einzulegen, das Mittagessen möglichst weit nach hinten zu verschieben, erst gegen 17 Uhr Sport zu treiben und anschließend anstelle von üppigen Kohlenhydratgerichten etwas Leichtes mit viel Eiweiß zu essen.

Alles zusammen könne helfen, die Aktivitätsspanne des Löwen zu verlängern – und seinen abendlichen Energieabfall zu verringern.

Chronotyp 3: Der Wolf

So ist er:

Der Wolf ist der Spätzünder unter den Chronotypen: Er schläft sehr spät ein – und je später er in den Tag starten kann, desto besser. Dieser Chronotyp wacht nur mit Mühe vor neun Uhr auf, hat dafür aber zwei Leistungshochs: eines am späten Vormittag und wieder gegen Abend – dann also, wenn die anderen Typen bereits müde werden.

Unter den Wölfen finden sich häufig einfühlsame, extrovertierte, kreative Menschen. 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung weisen diesen Chronotypen auf, besonders oft Künstler, Schriftsteller und Programmierer.

Das braucht er:

Breus rät Wölfen, den Wecker das erste Mal 20 Minuten vor der eigentlichen Aufstehzeit klingeln zu lassen und dem Verlangen nach Kaffee nicht vor elf Uhr nachzugeben. Auch wenn Wölfe morgens meist keinen großen Hunger haben, sollten sie versuchen zu frühstücken – und sich dann draußen zu bewegen. Generell sollten Wölfe jede Gelegenheit nutzen, an der frischen Luft aktiv zu sein.

Besonders wichtig für Wölfe: Technische Geräte mit einem hohen Blaulichtanteil, wie etwa das Smartphone, eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen beiseitelegen, keinen Alkohol trinken – und möglichst nicht später als Mitternacht das Bett aufsuchen.

Chronotyp 4: Der Delfin

So ist er:

Der Delfin ist der Problemfall unter den Chronoypen: Vorm Wegdämmern durchdenkt er häufig, was tagsüber nicht gut gelaufen ist, schläft schlecht ein, wacht nachts oft auf – und bekommt wegen alldem häufig zu wenig Schlaf. Kreative Aufgaben kann er am besten zu Beginn des Arbeitstages erledigen – ab dem Nachmittag dagegen, wenn er richtig fit und wach ist, all das, was eine hohe Konzentration erfordert. Häufig hat der Delfin abends nochmal ein Leistungshoch, weil sein Cortisolspiegel – anders als bei den anderen Typen – gegen Abend hin ansteigt, wohingegen er morgens am niedrigsten ist.

Zehn Prozent der Bevölkerung gehören zu diesem Chronotypen – oft finden sich darunter sehr intelligente, perfektionistische Menschen, die gern allein arbeiten.

Das braucht er:

Breus rät Delfinen, morgens als Erstes eine Runde Sport zu treiben, um auf Touren zu kommen, und dann ein proteinreiches Frühstück zu essen – beides helfe diesem Chronotypen, den Vormittag besser nutzen zu können. Außerdem sollten Delfine besonders darauf achten, jeden Tag zur gleichen Zeit den Wecker zu stellen und zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen – und keinesfalls Mittagsschlaf zu halten, um so den abendlichen Schlafdruck zu erhöhen.

Und schließlich sollten Delfine abends kohlenhydratreich essen, noch früher als alle anderen die elektronischen Geräte ausschalten und intensive abendliche Sporteinheiten vermeiden – um so genügend Zeit zu haben, zur Ruhe zu kommen.

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2 Kommentare
  • Avatar
    Laura 23. Mai 2020 17:31

    @celina

    Das steht doch da :-)
    Schau bei Wolf unter „So ist er:“
    Er schläft sehr spät ein und startet später in den Tag. Also geht später ins Bett und steht später auf. Und wacht nur mit Mühe vor neun Uhr auf, hat dafür zwei aktive Zeiten (also hellwach): eines am späten Vormittag und wieder gegen Abend. Also, wenn andere Menschen bereits müde werden. Gemeint die Menschen, die um 6 oder 7 Uhr aufstehen und dafür schon gegen 22 Uhr ins Bett gehen.
    Unter „Das braucht er:“ steht ein Tipp wenn du Frühaufsteher werden möchtest.
    Verstanden?

    Gruss
    Laura

  • Avatar
    Celina 31. März 2020 12:40

    Ich verstehe es nicht was wolf ein Rhythmus hat können sie mir bitte antworten vielen Dank Gruß celina

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