Morgenroutine So starten Sie voll Energie in den Tag

Beim ersten Hahnenschrei aus den Federn und gleich hellwach in den Tag starten: Das schaffen auch Sie mit der richtigen Morgenroutine.

Beim ersten Hahnenschrei aus den Federn und gleich hellwach in den Tag starten: Das schaffen auch Sie mit der richtigen Morgenroutine. © Saimen. / photocase.de

Sie wollen wach, gut gelaunt und entspannt in den Tag starten? Eine clevere Morgenroutine macht's möglich. Wie Sie Rituale finden, die Ihnen morgens gut tun - und was Sie morgens nicht vergessen sollten.

Wird heute ein erfolgreicher Tag? Oder werden Sie am Abend rückblickend sagen: „Ich bin heute mit dem falschen Fuß aufgestanden“? Wie die Antwort auf diese Frage ausfällt, entscheidet sich schon morgens – zwischen Aufwachen und Aus-dem-Haus-gehen.

Warum eine Morgenroutine so wichtig ist

Die erste Stunde nach dem Aufstehen ist die wichtigste. Wer sich morgens Zeit nimmt für das, was ihm gut tut und was ihm Freude macht, startet wach und gut gelaunt in den Tag. Mehr noch: Er ist produktiver, gelassener und glücklicher. Deshalb ist es so wichtig, seinen Morgen bewusst zu gestalten.

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Eine bewusst gewählte Morgenroutine verankert kluge Gewohnheiten in unserem Tagesablauf: Rituale, die Körper und Seele gut tun, die uns inspirieren, entspannen und stärken. Sie macht es uns leichter, Verhalten zu meiden, das uns Energie raubt und Kraft kostet. Und sie schafft durch ihre immer gleichen Abläufe Struktur und Stabilität im Alltag: Wir müssen nicht darüber nachdenken, was wir als Nächstes tun, müssen keine komplizierten Entscheidungen treffen. Das ist wie Urlaub fürs Gehirn.

Morgenroutine? Dafür habe ich keine Zeit!

Gerade wenn kleine Kinder im Haus sind oder wenn der Arbeitstag sehr früh beginnt, ist die Zeit am Morgen oft knapp bemessen. Zeit für wohltuende Rituale scheint da nicht zu bleiben. Oder etwa doch? Schließlich sagt niemand, dass Sie dafür eine Stunde, 90 Minuten oder gar noch mehr Zeit brauchen.

Fragen Sie sich vielmehr: Wie viel Zeit habe ich morgens zur Verfügung? Und fülle ich die Zeit wirklich mit Dingen, die mir gut tun?

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Hier ein paar Ideen, wie Sie sich trotz knapp bemessener Zeit morgens Freiräume verschaffen können:

  • sofort aufstehen, statt die Snooze-Taste zu drücken
  • das Handy über Nacht ausschalten und erst am Arbeitsplatz wieder einschalten
  • die Morgenroutine schon am Vorabend vorbereiten (Kleidung herauslegen, Tasche packen, Kaffeemaschine füllen etc.)

Selbst leidenschaftliche Langschläfer sollten sich außerdem ernsthaft überlegen, ob sie nicht ein wenig früher aufzustehen können. Denn beginnt schon der Morgen gehetzt, fehlt im Alltag oft die nötige Ruhe. Oft reicht es schon, den Wecker zehn Minuten früher zu stellen.

Welche Morgenroutine ist die richtige für mich?

Natürlich können Sie die Morgenroutine erfolgreicher Menschen einfach kopieren: ins Fitness-Studio gehen wie Apple-Chef Tim Cook oder meditieren wie Twitter-Chef Jack Dorsey (Mehr Beispiele finden Sie in unserem Artikel: „Frühaufsteher: Diese erfolgreichen Chefs beginnen den Tag schon vor Sonnenaufgang“). Aber ob Sie das wirklich weiterbringt, müssen Sie schon selbst rausfinden. Denn die EINE Morgenroutine, mit der alle glücklich werden, gibt es nicht: Um gut in den Tag zu starten, braucht jeder etwas anderes.

Diese vier Fragen helfen Ihnen, Bilanz zu ziehen und ihre ganz persönliche Morgenroutine zu entwickeln:

1. Wie sieht meine Morgenroutine derzeit aus?

Beobachten Sie sich morgens einmal selbst. Wetten, Sie haben bereits eine Morgenroutine? Und wenn sie nur daraus besteht, dreimal Snooze zu drücken und dann gleich nach dem Aufstehen mit halbgeschlossenen Augen in die Küche zu schlurfen, um dort schon vor dem Frühstück den ersten Kaffee runterzustürzen …

2. Welche Punkte meiner Morgenroutine will ich ändern – und warum?

Analysieren Sie, welche Gewohnheiten Ihnen morgens Zeit oder Energie rauben, ohne einen wirklichen Nutzen zu bringen. Sich das einzugestehen, ist der erste Schritt, um Ihre Morgenroutine zum Positiven zu ändern.

3. Was erhoffe ich mir von meiner neuen Morgenroutine?

Formulieren Sie Ihre Erwartungen: Wünschen Sie sich am Morgen mehr Ruhe? Mehr Schwung? Bessere Laune? Mehr Fokus auf die Aufgaben, die vor Ihnen liegen?

4. Wie könnte ich dieses Ziel erreichen?

Überlegen Sie sich, welche neuen Gewohnheiten Ihnen zu Ihrem Ziel verhelfen können. Wählen Sie Tätigkeiten aus, von denen Sie wissen, dass Sie Ihnen gut tun und Freude machen.

Diese Elemente sollten in Ihrer Morgenroutine nicht fehlen

Licht und Luft

Je mehr Licht, desto wacher – diese einfache Gleichung funktioniert wirklich. Denn im Dunkeln schüttet unser Körper das Schlafhormon Melatonin aus.

Daher: Rolläden oder Jalousien hoch, sobald der Wecker geklingelt hat! Dadurch schaltet ihr Körper automatisch in den Hallo-wach-Modus – es sei denn, es ist tiefster Winter ist oder Sie sind Mitglied im „5 a.m.“-Club wie Unternehmer Sven L. Franzen. Am besten auch gleich das Fenster öffnen und frische Morgenluft ins Schlafzimmer lassen.

Trinken

Trinken kurbelt den Stoffwechsel an und hilft uns dadurch, morgens in Schwung zu kommen. Ayurveda-Fans schwören auf Zitronenwasser, eventuell mit Ingwer, am besten lauwarm. Wer’s mag … Ansonsten ist Wasser pur die beste Wahl. Wer sich schon abends ein großes Glas neben das Bett stellt, denkt am Morgen garantiert ans Trinken.

Viele wollen auf die morgendliche Tasse Kaffee oder Tee nicht verzichten – und warum auch nicht? Dass Kaffee oder Tee entwässernd wirken, wurde längst als Mythos entlarvt.

Bewegung

Egal ob Sie zur Arbeit radeln, joggen, mit dem Hund spazieren gehen, Yoga machen oder die Kinder zu Fuß zur Kita bringen: Bewegung sollte ein fester Teil Ihrer Morgenroutine sein.

Es geht dabei nicht darum, sich völlig auszupowern. Schon moderate Bewegung, ganz entspannt und ohne Leistungsdruck, bringt den Kreislauf in Schwung. Und wer sich an der frischen Luft bewegt, bekommt noch Sauerstoff und Licht ab.

Übrigens: Studien zufolge bringt Sport genau den Teil des Gehirns auf Trab, der für Lernen und Verhaltenskontrolle zuständig ist. Er macht es Ihnen also leichter, Ihre neue Morgenroutine durchzuhalten!

Sie hassen Sport am Morgen oder haben schlicht keine Zeit dafür? Dann lassen Sie’s. Vielleicht schaffen Sie es wenigstens, sich ausgiebig zu strecken und zu dehnen und am offenen Fenster ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen.

Bett machen

Sie wollen Ihren Tag mit einem kleinen Erfolgserlebnis beginnen? Dann machen Sie vor der Arbeit Ihr Bett. Das Gefühl, etwas geschafft zu haben, motiviert und macht dadurch leistungsfähiger – davon sind viele Menschen überzeugt.

Frühstück

Nur nicht hetzen, das gilt auch beim Frühstück. Setzen Sie sich zum Essen hin, lenken Sie sich nicht mit Ihrem Handy ab, lassen Sie den Fernseher aus. Und, na klar: Wer gesund frühstückt (Vitamine, Eiweiß, Vollkorn, Sie wissen schon), startet mit mehr Schwung in den Tag.

Wer morgens keinen Bissen runterbringt, holt das Frühstück später in der Firma nach. Aber: Bloß nicht bis zur ersten Heißhunger-Attacke warten! Dann fehlt die nötige Willenskraft, süßen oder fettigen Verlockungen zu widerstehen.

Innehalten

Wer Hals über Kopf in den Tag startet, ist abends oft erschöpft und genervt. Reservieren Sie daher am Morgen Zeit, um kurz innezuhalten – und beispielsweise zu meditieren.

Viele erfolgreiche Menschen schwören auf Meditation. Sie glauben, das ist nichts für Sie, haben es aber auch noch nie ausprobiert? Geben Sie der Sache eine Chance. Apps wie Headspace (englisch) oder 7Mind (deutsch) helfen beim Einstieg – ein paar Minuten genügen.

Alternativ können Atemübungen, Yoga, Qigong oder Beten zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit verhelfen.

Auch Schreiben kann dazu beitragen, die Gedanken zu ordnen. Für einen positiven Start in den Tag sorgt beispielsweise ein Dankbarkeitstagebuch: Schreiben Sie jeden Tag drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind und die Sie glücklich machen.

Alles zu esoterisch? Denken Sie immer dran: Ihre Morgenroutine muss zu Ihnen passen!

Lust darauf, aber keine Zeit? Meditieren kann man auch im Bett liegend; darüber nachdenken, wofür man dankbar ist, auch unter der Dusche.

Tagesziel festlegen

Was ist heute Ihre wichtigste Aufgabe? Welches Ziel wollen Sie erreichen? Stellen Sie sich diese Frage, bevor Sie mit der Arbeit loslegen. Sie hilft Ihnen, sich auf das zu fokussieren, was wirklich wichtig ist.

Ihre persönliche Zutat für einen perfekten Start in den Tag

Was auch immer einen Morgen für Sie perfekt macht: Es sollte in Ihrer täglichen Morgenroutine nicht fehlen.

Ein paar Beispiele:

  • Ganz in Ruhe die Tageszeitung lesen
  • Ein Hörbuch hören
  • Ein Kreuzworträtsel lösen
  • Eine Lektion des Sprachkurses durcharbeiten, den Sie angefangen haben
  • Den Sonnenaufgang fotografieren
  • Laut Musik hören und vor dem Schlafzimmerspiegel tanzen

Erlaubt ist, was gefällt. Mit einer Einschränkung: Das Smartphone sollte möglichst ausgeschaltet bleiben. E-Mails, Textnachrichten und Anrufe können warten, bis Sie in der Firma sind – die erste Stunde des Tages gehört ganz Ihnen!

So etablieren Sie eine neue Morgenroutine

Wie lange dauert es, bis ein neues Verhalten in Fleisch und Blut übergeht? Pauschal lässt sich das nicht sagen, wie britische Forscher in einem Experiement nachwiesen. Bei den Teilnehmern dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen, eine neue Gewohnheit zu etablieren.

Sie brauchen also unter Umständen einiges an Geduld und Konsequenz, um eine neue Morgenroutine zu etablieren. Das macht das Durchhalten leichten:

Fixieren!

Auch wenn es Ihnen vielleicht kurios erscheinen mag: Schreiben Sie die Morgenroutine auf, die Sie künftig einhalten wollen – am besten ganz altmodisch mit Zettel und Stift. Auf diese Weise schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst.

Visualisieren!

Stellen Sie sich bildlich vor, wie viel besser Ihr Tag sein wird, wenn Sie Ihre neue Routine erst etabliert haben. Dieses innere Bild hilft Ihnen dranzubleiben.

Konsequent sein!

Machen Sie nicht zu viele Experimente: Wenn Sie heute Zeitung lesen, morgen mit Yoga und Meditation in den Tag starten und übermorgen ein Glas Zitronenwasser trinken, kann keine Routine entstehen. Auch die Reihenfolge Ihrer Morgenroutine sollten Sie anfangs beibehalten.

Prüfen!

Legen Sie schon beim Start einen Termin fest, an dem Sie Ihre neue Morgenroutine kritisch hinterfragen: Was tut Ihnen gut? Was ist hilfreich? Und was nervt? Letztere Elemente sollten Sie weglassen oder austauschen – schließlich soll Ihre Routine nicht anstrengend sein oder täglich Überwindung kosten!

Dranbleiben!

Rückschläge sind normal. Wichtig ist, danach weiterzumachen. Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, wenn Sie am Morgen wirklich mal nicht aus dem Bett kommen. Steigen Sie am nächsten Tag wieder neu ein! Irgendwann werden die neuen Gewohnheiten zur Routine wie der erste Kaffee am Morgen.

Hilfreich beim Dranbleiben ist die so genannte Seinfeld-Strategie, benannt nach dem amerikanischen Komiker Jerry Seinfeld: Hängen Sie einen Wandkalender so auf, dass Sie ihn immer im Blick haben. Machen Sie an jeden Tag, an dem Sie Ihre neue Morgenroutine eingehalten haben, ein X. Schon nach wenigen Tagen entsteht eine Kette aus X-en. Sie täglich wachsen zu sehen, ist ein gutes Gefühl und beflügelt zum Durchhalten.

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