Im Stehen arbeiten Total verspannt? So entlasten Sie Ihren Rücken bei der Arbeit

Tricksen Sie Ihren Büro-Alltag aus und arbeiten einfach mal im Stehen. Sie müssen sich dabei ja nicht gleich verrenken ...

Tricksen Sie Ihren Büro-Alltag aus und arbeiten einfach mal im Stehen. Sie müssen sich dabei ja nicht gleich verrenken ...© endostock / Fotolia.com

Menschen sind einfach nicht dafür gemacht, den ganzen Tag zu sitzen. Also: Hintern hoch. So gelingt es, ab und an im Stehen zu arbeiten und dabei Skelett und Muskulatur zu entlasten.

Lassen Sie mich raten, wie gerade Ihre Körperhaltung ausschaut: Sie sitzen vorm Rechner, die rechte Hand auf der Maus, die linke auf der Tastatur, richtig? Falls nicht, ein zweiter Versuch: Sie sitzen (vielleicht in der Bahn) mit ihrem Handy in der Hand, und wischen mit dem Daumen über das Display. Korrekt?

Auch falls ich daneben gelegen haben sollte – eins steht fest: Die meisten von uns sitzen viel zu viel. Daher gilt: Hintern hoch und die ein oder andere Aufgabe einfach mal im Stehen erledigen. Denn unterschiedliche Studien haben ergeben, dass Menschen, die länger als sechs Stunden pro Tag sitzen, eher zu gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Diabetes, Thrombose und Krebs neigen. Der menschliche Körper ist einfach nicht dafür gebaut, lange zu sitzen.

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Vorteile vom Arbeiten im Stehen

Eine gute Investition, um Ihre Mitarbeiter körperlich bei der Arbeit zu entlasten, sind daher sogenannte „Standing Desks“ oder höhenverstellbare Schreibtische. Mit diesen Schreibtischen lässt sich der Arbeitsplatz Ihrer Mitarbeiter leicht variieren. Eine abwechslungsreiche Arbeitshaltung hat viele positive Effekte.

  • Entlastung des Rückens: Viele Arbeitnehmer klagen über Rückenschmerzen. Beim Arbeiten im Stehen wird der Rücken spürbar entlastet. (Voraussetzung: Man steht richtig. Tipps siehe unten.)
  • Neuer Schwung: Stehen ist die natürliche Haltung des Menschen. Oft haben Menschen, die im Stehen arbeiten, mehr kreative Ideen und arbeiten produktiver. Denn das stundenlange Sitzen kann auf Dauer müde machen.
  • Der Körper wird besser durchblutet: Der neue Schwung kommt nicht selten durch die bessere Durchblutung, die das Stehen mit sich bringt.
  • Verbesserte Stimmung: Beim Stehen hat der Mensch mehr Bewegungsfreiraum und kann besser durchatmen. Dadurch erhöht sich die Konzentration und oft sogar die Stimmung. Und gut gelaunte Mitarbeiter arbeiten produktiver und sind öfters gewillt, auch mal zum Kollegen ins Büro gegenüber zu laufen als zum Telefonhörer zu greifen.

So stehen Sie richtig

Aber auch langes Stehen kann ungesund sein, das wissen vor allem Menschen, die im Einzelhandel oder im Handwerk arbeiten. „Langes Stehen belastet vor allem die Stabilität der Rumpfmuskulatur“, erklärt Uwe Dresel, der sich bei der DAK unter anderem um die betriebliche Gesundheitsförderung kümmert. Lange zu stehen sei auch eine Belastung für die Venen: „Sie können Probleme mit dem Blutrückfluss bekommen, das Blut kann versacken, Krampfadern können sich bilden und die Venen beschädigt werden.“ Dazu kommen Probleme mit den Füßen. Darüber klagen vor allem Frauen, die im Job hohe Absätze tragen müssen.

Wer im Stehen arbeiten muss oder möchte, sollte daher lernen, richtig zu stehen. Wir haben seit der Schulzeit trainiert, still zu sitzen, daher müssen wir uns erst daran gewöhnen, länger zu stehen.

  • Intervalle einlegen: Nicht jeder hält es auf Anhieb durch, längere Zeit im Stehen zu arbeiten. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn etwa Füße oder Knie zurückmelden, dass mal eine Pause gebraucht wird, dann arbeiten Sie im Sitzen weiter.
  • Nicht verkrampfen: Achten Sie zum Beispiel bei höhenverstellbaren Schreibtischen darauf, dass Ihr Arbeitsplatz so eingestellt ist, dass Ihre Arme einen rechten Winkel ergeben, wenn Sie Ihre Unterarme auf die Tischplatte ablegen.
  • Positionswechsel: „Verharren Sie nicht zu lange in einer Position“, rät Uwe Dresel. Häufiger Positionswechsel entlastet die einzelnen Muskeln am besten, besonders wenn man keine Möglichkeit hat, sich kurz hinzusetzen. Dafür können Sie sich mit den Armen abstützen oder ein Bein höherstellen. Die DAK-Gesundheit hat sieben Übungen zusammengestellt, die Sie jederzeit am Arbeitsplatz machen können.
  • In Bewegung bleiben: Bewegung fördert den Kreislauf und aktiviert die Muskulatur. Gehen Sie immer mal wieder ein paar Meter vor und zurück, verlagern Sie das Gewicht. Gehen Sie etwas in die Knie. Stellen Sie sich kurz auf die Zehenspitzen oder auf die Hacken.
  • Gute Schuhe: Klingt trivial, ist aber wichtig: Wer kein bequemes Schuhwerk an hat, das einen sicheren Stand ermöglicht, für den wird die Arbeit im Stehen unerträglich. Hohe Absätze sind tabu.
  • Hilfsmittel: Stellen Sie sich eine kleine Box oder einen umgedrehten Papierkorb an Ihren Schreibtisch, auf den Sie ab und an mal einen Fuß abstellen können. Wenn Sie ein Bein anwinkeln, nimmt Ihre Wirbelsäule automatisch eine andere Position ein.

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Diese Aufgaben können Sie und Ihre Mitarbeiter im Büro im Stehen erledigen

Auch wer keinen höhenverstellbaren Schreibtisch oder ein Stehpult hat, kann einige Aufgaben im Stehen verrichten.

  • Zum Telefonieren aufstehen: Sofern Ihr Telefon es zulässt und keine allzu kurze Schnur hat, können Sie geschäftliche Telefonate dazu nutzen, um ein, zwei Schritte durch das Büro zu gehen. Da im Stehen die Konzentration gesteigert wird, fallen Ihnen so vielleicht sogar bessere Argumente ein oder Sie haben eine gute Idee.
  • Meetings im Stehen: Dasselbe gilt für Meetings: Klar können sich alle Beteiligten an den runden Tisch setzen und etwas ausdiskutieren. Aber wenn Sie sowieso gerade der Redner sind: Warum stehen Sie nicht einfach auf und präsentieren Ihre Idee mit neuem Schwung im Stehen? Sie können auch Ihre Mitarbeiter dazu animieren, dass jeder, der gerade etwas sagt, aufstehen muss. Oder Sie treffen sich gleich an Stehtischen – das sorgt zudem auch dafür, dass Meetings nicht künstlich in die Länge gezogen werden.
  • Unterlagen nicht direkt neben den Schreibtisch stellen: Wer schnell vergisst, sich zwischendurch auch mal zu bewegen, kann sich mit ein paar Tricks dazu zwingen. Stellen Sie Dinge, die Sie regelmäßig brauchen, etwa den Drucker, nicht in Reichweite auf. „Das entspricht natürlich nicht den Empfehlung, den Arbeitsplatz möglichst ökonomisch zu halten, denn das ständige Aufstehen kostet Arbeitszeit“, sagt Uwe Dresel. „Da müssen Sie sich als Chef klar werden, was Ihnen wichtiger ist: Sollen Sie und Ihre Mitarbeiter sich bewegen oder soll alles so effizient wie möglich laufen?“
  • Mittagspause nutzen: Anstatt sich vom Schreibtisch direkt an den Mittagstisch zu setzen, können Sie Ihre Mittagspause nutzen, um mal einen Runde um den Block zu gehen, rät Dresel: „Dadurch werden Ihre Muskulatur und das Herzkreislaufsystem wieder angeregt. Zudem hilft ein Aufenthalt draußen, Stress abzubauen.“

Seien Sie auch in Ihrer Freizeit aktiv

Keine Panik, Sie müssen jetzt nicht jeden Tag ins Fitnessstudio rennen oder jeden zweiten Tag zum Rückenfit gehen. Wenn Sie bisher überhaupt kein Sport gemacht haben, reichen am Anfang schon kleine Alltagsbewegungen wie Treppensteigen oder Entspannungsgymnastik. „Laut einer Studie der Bertelsmann-Stiftung, in der untersucht wurde, welche Sportarten sinnvoll sind, um Rückenbeschwerden zu vermeiden, kamen die Studienleiter zu dem Ergebnis, dass es egal ist, welche Sportart man macht. Hauptsache man macht etwas“, berichtet Uwe Dresel. „Lassen Sie sich nicht in irgendeine Sportart reinzwängen, die Ihnen keinen Spaß macht. Wenn Sie lieber Tennis spielen, als Joggen zu gehen, dann machen Sie das.“

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