Selbstmitgefühl Sei nett zu dir!

Wer verständnisvoller auf sich selbst blickt, hält Misserfolge besser aus, übernimmt mehr Verantwortung für seine Fehler – und führt besser. So entwickeln Sie ein gesundes Selbstmitgefühl.

Selbstmitgefühl

© Huber & Starke / Corbis / Getty

Viele Menschen hadern permanent mit sich selbst. Stets haben sie das Gefühl, eigenen und fremden Ansprüchen nicht zu genügen. Als Ursache hierfür werden in Coachings immer wieder äußere Stressauslöser wie Termindruck, eine hohe Arbeitsbelastung und permanente Veränderungen am Arbeitsplatz genannt.

Doch neben diesen äußeren gibt es auch innere Stressauslöser: zum Beispiel ein zu hoher Anspruch an sich selbst, der sich in Form eines inneren Kritikers äußert.

Heftige Selbstkritik ist schädlich

Stellen Sie sich vor, Sie verhaspeln sich in einer Präsentation. Wie reagieren Sie dann? Überziehen Sie sich innerlich mit einer Tirade von Selbstvorwürfen und -beschimpfungen? Bei nicht wenigen Menschen ist das so, denn sie haben die Überzeugung verinnerlicht: Wer erfolgreich sein möchte, muss selbstkritisch sein. Das Hadern wird sozusagen als Antrieb dafür gesehen, sich selbst zu inspirieren und zu verbessern.

Doch wenn wir ständig so hart mit uns ins Gericht gehen, mindert dies mit der Zeit unser Selbstbewusstsein und unsere Fähigkeit zu agieren. Eine Wurzel unseres inneren Kritikers ist Angst. Ein bisschen Furcht im Sinne von „Was passiert, wenn ich diese Präsentation verhaue?“ kann motivieren. Wird die Angst aber zu groß, führt sie zu einer Blockade unseres Denkvermögens und unserer Kreativität.

Lesen Sie dazu auch: Innerer Kritiker: Klug mit Selbstzweifeln umgehen

Mit dieser Angst eng verknüpft ist die Scham: „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich genüge den Ansprüchen nicht.“ Sie schränkt unsere Fähigkeit ein, aus einer misslichen Situation zu lernen. Wenn die Scham dominiert, fragen wir uns nicht mehr zukunftsorientiert: „Was lerne ich aus dem Fehler?“ Wir fühlen uns wertlos und zu schwach, herausfordernde Aufgaben zu meistern. Nagt dieses Gefühl dauerhaft an uns, kann dies sogar Depressionen auslösen.

Dem inneren Kritiker mit Selbstmitgefühl begegnen

Die US-amerikanische Psychologin Kristin Neff, Professorin an der Fakultät für Pädagogische Psychologie der University of Texas in Austin, hält vor allem ein sogenanntes Selbstmitgefühl für wichtig, um den inneren Kritiker zu mäßigen. In Studien fand sie heraus:

Zur Person

Yvonne Emig ist als Trainerin und Coach u.a. auf die Themen Führungskräfteentwicklung, Change-, Konflikt- und Selbstmanagement spezialisiert. Sie arbeitet als freie Mitarbeiterin für die Unternehmensberatung Machwürth Team International als Management-Consultant und -Coach.

  • Menschen mit einem ausgeprägten Selbstmitgefühl übernehmen mehr Verantwortung für ihr Leben und ihre Fehler; sie sind zudem selbstbewusster. Und:
  • Die meisten Menschen sind deutlich mitfühlender und verständnisvoller für andere Menschen als für sich selbst.

Selbstmitgefühl bedeutet: Freundlich zu sich selbst sein. Das heißt unter anderem, dass wir

  • es als menschlich erachten, Fehler zu machen,
  • Verständnis für uns selbst haben und
  • uns nicht permanent für unsere Unzulänglichkeiten kritisieren.

Wenn ein guter Freund einen Fehler macht, sagen wir schließlich auch nicht:

  • „Du bist ein Idiot!“
  • „Das hättest Du besser wissen müssen!“
  • „Du bist und bleibst ein Versager!“

Täten wir dies, hätten wir bald keine Freunde mehr. Bei sich selbst sind viele Menschen aber geradezu erbarmungslos mit ihrer (Selbst-)Kritik – und wundern sich, dass ihr Selbstwertgefühl leidet.

Selbstmitgefühl macht Sie zu einer besseren Führungskraft

Selbstmitgefühl setzt sich aus drei Komponenten zusammen: Selbstliebe, Achtsamkeit und der Akzeptanz, ein Mensch zu sein. Dinge laufen nicht immer so, wie wir es gerne hätten. Verluste, Fehler und Grenzerfahrungen nebst den damit verbundenen Gefühlen sind „normale“ Bestandteile unseres Lebens.

Das akzeptieren zu können, setzt Achtsamkeit voraus. Es gilt, unser eigenes Verhalten mit einem gewissen Abstand realistisch zu betrachten und zu analysieren – ohne unseren Beitrag zu schmälern oder überzubewerten. Denn nur dann können wir das Geschehene adäquat bewerten, als Erfahrung annehmen und daraus lernen.

Verfügt eine Person über diese Fähigkeit, kann sie damit auch ihr Umfeld infizieren. Auch dies zeigen die Studien von Kristin Neff. Dieser Befund ist zum Beispiel für Führungskräfte relevant. „Es ist normal und menschlich, dass mir vieles nicht auf Anhieb gelingt. Also versuche ich es, wenn nötig, noch einmal.“ Leben Chefinnen und Chefs ihren Mitarbeitern eine solche Haltung vor, dann nehmen in der Regel auch die Mitarbeiter diese Botschaft wahr. Das heißt, auch sie entwickeln ein entsprechendes Selbstmitgefühl und verhalten sich demgemäß.

Der wohlwollende Blickwinkel eines guten Freundes

Oft wird Selbstmitgefühl mit Selbstmitleid verwechselt. Doch zwischen ihnen besteht ein fundamentaler Unterschied: Eine Person, die Selbstmitleid empfindet, ist förmlich überflutet von den eigenen Problemen. Sie nimmt nicht mehr wahr, dass auch andere Menschen Probleme haben.

Selbstmitgefühl hingegen ermöglicht es uns, auf unser eigenes Verhalten und unsere Fehler ähnlich wohlwollend und verständnisvoll, unterstützend und problemlösungsorientiert zu schauen wie bei einem Freund oder einer Freundin.

Der Weg zu mehr Selbstmitgefühl

Manchmal ist es nicht leicht, dem mentalen Dialog mit dem inneren Kritiker zu entrinnen, denn diese Gedanken tauchen blitzschnell auf und lösen in uns tief in verankerte (Verhaltens-)Muster aus.

Sagen Sie innerlich „Stopp“

Ein erster Schritt, um dieses Reiz-Reaktionsschema zu durchbrechen, ist, die überzogen selbstkritischen Gedanken bewusst wahrzunehmen und sie mit einem inneren „Stopp“ zu unterbrechen. Dies gelingt Ihnen, indem Sie, statt in die übliche Schimpftirade zu verfallen, sich zum Beispiel vorstellen, was Sie einem guten Freund in einer solchen Situation sagen würden. Stellen Sie sich das bildhaft vor, und sagen Sie dies dann zu sich selbst.

Schließen Sie Freundschaft mit dem inneren Kritiker

Der stärkste Veränderungshebel ist jedoch, mit unserem inneren Kritiker Freundschaft zu schließen. Sagen Sie zu ihm beispielsweise: „Danke, ich sehe, dass Du mir mit Deiner Kritik eigentlich helfen willst. Doch folgender Weg ist für mich vermutlich hilfreicher und unterstützender: Ich verändere etwas und stärke mein Selbstmitgefühl.“ So wird Ihr innere Kritiker gehört und wahrgenommen, gewinnt aber keine Macht über Sie.

Selbstmitgefühl macht zupackend und entschlossen

Mittlerweile gibt es etwa 4000 Studien zu diesem Thema. Sie belegen: Menschen mit einem ausgeprägten Selbstmitgefühl sind selbstbewusster und selbstwirksamer. Sie sind zudem entschlossener und zupackender als andere Menschen. Außerdem schlafen sie besser und neigen seltener zu einem Suchtverhalten. Zusammenfassend kann man sagen: Mit einem inneren Kritiker, der faktisch ein wohlgesonnener innerer Verbündeter von uns ist, werden wir stärker und meistern wir leichter schwierige Zeiten und Situationen. Wer braucht eine solche Energiequelle heutzutage nicht?

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