Aktiver werden
Lauuuuuf: In Mini-Schritten vom Sportmuffel zum Bewegungsjunkie

Wie viel Aktivität in welcher Intensität ist am gesündesten? Und wie lässt sich Bewegung in den Alltag integrieren? Die Top-Empfehlungen der Sportmedizin und ein Erfahrungsbericht aus der Praxis.

29. April 2026, 08:37 Uhr, von Kathrin Halfwassen, Redakteurin
Motivation Ziele erreichen
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Herz mit EKG-Linie
© J Studios / DigitalVision / Getty Images

1. Das richtige Maß finden

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 bis 300 moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Bei mehr als 300 Minuten moderater Bewegung profitiert man zwar noch zusätzlich, den größten Nutzen aber gibt es am Anfang. Moderat bedeutet: „Mein Puls ist ein bisschen beschleunigt, ich schwitze nur leicht, kann noch gut reden – Singen geht nicht mehr“ (etwa zügig gehen, radeln). Intensiv heißt: „Ich komme sehr aus der Puste, schwitze, kann nur noch kurze Sätze sagen“ (etwa Joggen, Tanzen, Intervalltraining). Um alle Muskelgruppen zu trainieren, solltest du Kraft- und Ausdauereinheiten kombinieren.

2. Auch mal ins Schnaufen kommen

Man mag es vielleicht nicht mehr lesen, aber: Treppensteigen ist das beste Bauch-Beine-Po-Training – und die einfachste Möglichkeit, den Puls fix nach oben zu treiben. Das sollte idealerweise täglich geschehen, am besten für mindestens fünf Minuten. Damit stärkst du langfristig dein Herz-Kreislauf-System, senkst Ruhepuls und Blutdruck, verbesserst die Atemmuskulatur und die Lungenkapazität.

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