impulse: Frau Lippke, viele Menschen nehmen sich vor, gesünder zu leben. Dann scheitern sie nach wenigen Wochen. Woran liegt das?
Sonia Lippke: Wenn ich einen stressigen Arbeitstag hatte, hilft mir ein diffuses Ziel nicht weiter. „Gesund bleiben“ oder „fitter werden“ klingt erst mal super, ist im Alltag aber schwer greifbar. Je konkreter Menschen ihre Ziele formulieren, desto wahrscheinlicher bleiben sie dran.
Wie mache ich das am besten?
Optimal wäre, sich konkret vorzustellen: Wann fühle ich mich denn gut und wann schlecht? Nach einer Portion Fast Food bin ich träge. Nach einem Porridge am Morgen dagegen bin ich motiviert. Und nach dem Sport fühle ich mich ausgeglichen und glücklich.
Prof. Dr. Sonia Lippke ist Gesundheitspsychologin und arbeitet an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften Hamburg.
Diese Vorstellung genügt, damit wir motiviert sind?
Nein, die Freude kommt meist erst bei der Sache selbst. Entscheidend ist, das Vorhaben in konkretes Verhalten zu übersetzen – und Pläne auszuformulieren, wie ich mein Ziel umsetzen kann. Wir und viele andere, wie beispielsweise der Motivationspsychologe Peter Gollwitzer, haben herausgefunden, dass sogenannte „Wenn-dann-Pläne“ effektiv sind. Das Prinzip ist simpel. Man überlegt sich: „Wenn Situation X eintritt, dann mache ich Y.“ Zum Beispiel: „Wenn ich dienstags nach Hause komme, dann gehe ich 30 Minuten im Park laufen!“
Viele Unternehmerinnen und Unternehmer würden hier einwerfen: Ich komme abends so spät nach Hause, ich habe keine Zeit für Sport.
Zeitdruck wird häufig als Grund genannt, warum es mit dem Sport vermeintlich nicht klappt. Am Ende geht es meiner Erfahrung nach aber weniger um die Zeit selbst, sondern darum, sich neue Gewohnheiten und Prioritäten zu schaffen. Etwa, indem ich festlege: Zweimal die Woche mache ich um 17 Uhr Feierabend, gehe nach Hause und treibe eine Stunde Sport. Das sollte ich mir dann auch konkret im Kalender blocken – wie einen Arbeitstermin.
Die Couch scheint mir nach einem langen Arbeitstag verlockender…
Das stimmt. Wir entscheiden uns in schwierigen Situationen, etwa nach einem anstrengenden Tag, für den einfachen Weg. Der Gedanke an mein übergeordnetes Ziel „Ich will fitter werden“ spielt in dem Moment keine Rolle. Wir handeln impulsiv. Dann braucht es Planbarkeit, um aus diesem Muster auszubrechen. Was mache ich, wenn eine stressige Situation auftritt? Habe ich eine Alternative? Zum Beispiel könnte man eine Packung Nüsse in die Schreibtischschublade legen, bevor mein Griff in die Süßigkeitenschale geht. Oder man legt die Sportklamotten schon in den Flur, sodass man gar nicht in Versuchung kommt, sich auf die Couch zu legen.
Was, wenn äußere Einflüsse das Problem sind? Ich wollte Rad fahren, aber dann regnet es.
Auch dafür kann ich mir einen konkreten Plan zurechtlegen. Wir nennen das Barriereplanung. Dabei mache ich mir bewusst, welche Hürden mich eigentlich davon abhalten, meine Vorhaben durchzuziehen. Auch hier helfen die Wenn-dann-Pläne: „Wenn es regnet, dann mache ich 30 Minuten Yoga im Wohnzimmer.“ Wenn die ersten Regentropfen fallen, fange ich gar nicht an zu grübeln, sondern rolle automatisch die Matte aus. Zusammengefasst: Ich muss immer einen „Notfallplan“ haben, wenn sich Hürden auftun. So nehme ich mir die Entscheidungssuche ab.
Und wenn ich mich wirklich schlapp fühle, nicht zum Sport gehe und ein schlechtes Gewissen habe?
Nicht entmutigen lassen! Man darf und soll sich die Frage stellen: Ist es für mich gerade gesünder, früh ins Bett zu gehen und auszuschlafen? Neben Bewegung und Ernährung sollte niemand den Erholungsfaktor ausklammern. Spitzensportler und -sportlerinnen können nur Topergebnisse erzielen, wenn sie Regenerierung ernst nehmen. Schauen Sie sich außerdem die Körper im Profisport an: Da haben viele laut Waage Übergewicht. Gesundheit beschränkt sich nicht nur auf Körperform und Gewicht, es geht auch darum, wie es den Menschen im Kopf geht. Dann bringe ich eben fünf Kilo mehr auf die Waage, fühle mich aber wohl, kraftvoll und widerstandsfähig.
Leistungsfähig bleiben 
