Schlafmangel Der eine Produktivitätskiller, den jeder Unternehmer ignoriert

Blaues Wunder: Wer Schlafmangel vorbeugt, sichert seine Leistung und den unternehmerischen Erfolg.

Blaues Wunder: Wer Schlafmangel vorbeugt, sichert seine Leistung und den unternehmerischen Erfolg. © Voyagerix / istock/Getty Images Plus / Getty Images

Fühlen Sie sich tagsüber häufig schlapp und unkonzentriert? Dann können diese 5 Tipps helfen, die alle einen entscheidenen Energieräuber stoppen.

Gäbe es einen Preis für die unternehmerfreundlichste Erfindung der Natur – der Schlaf hätte ihn sicher. Denn während wir ruhen, transportiert unser Gehirn nicht nur schädliche Abbauprodukte ab, die sich tagsüber angesammelt haben. Es legt außerdem wie eine gute Sekretärin Wichtiges ab und sortiert Unwichtiges aus, damit wir am nächsten Tag wieder konzentriert arbeiten können.

Umgekehrt belegen immer neue Studien: Ohne ausreichend Schlaf sind wir nicht nur weniger kreativ. Wir merken uns Neues zudem kaum, erinnern uns nur schwer, kommunizieren schlechter, arbeiten weniger effektiv – und werden schneller und häufiger krank. Kurz: Nach 17 Stunden ohne Schlaf handeln wir wie Menschen mit 0,5 Promille Alkohol im Blut, nach 24 Stunden so, als hätten wir ein Promille. Kein Wunder, dass ein Unternehmen in den USA seinen Mitarbeitern Geld fürs Schlafen zahlt.

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Trotz alledem: Schlaf hat bei Chefs noch immer ein denkbar schlechtes Image. Möglichst wenig Nachtruhe zu brauchen, gilt beinahe als Voraussetzung für unternehmerischen Erfolg. Dabei ist das bei den wenigsten Menschen der Fall: Nur etwa zwei Prozent von uns kommen mit fünf Stunden Schlaf aus, die meisten brauchen siebeneinhalb.

Jede Stunde Schlaf mehr ist also ein echter Gewinnbringer. Mit diesen fünf Tipps, unter anderem aus „Wake up“, einem Sachbuch des Neurobiologen Peter Spork, kommen Sie leichter zur Ruhe, schlafen schneller ein – und besser durch:

1. Das Licht anpassen

Sofern Sie nicht draußen arbeiten: Statten Sie Büro und Wohnung mit dimmbaren Leuchtmitteln aus, die sich auch in der Lichtfarbe verändern lassen. So können Sie den natürlichen Hell-Dunkel-Rhythmus simulieren, der sonst durch elektrisches Licht schnell durcheinandergerät.

Tagsüber ist sehr helles und kaltweißes Licht ideal (mindestens 500 Lux und 5000 Kelvin), ab dem Nachmittag sollte es dann dunkler und warmgelb werden (höchstens 130 Lux und 2000 Kelvin). Das gilt übrigens für alle Räume – also auch für Badezimmer, Garage und Küche. Ebenso hilfreich: möglichst tagsüber Sport machen. Wenn es doch abends sein muss, dann trotz geringer Beleuchtung lieber draußen joggen als im hellen Sportstudio aufs Laufband.

 2. Abends: Digital Detox

Nur noch fix diese eine Mail beantworten – und dann Licht aus? Wer arbeitet, bis es unter der Decke schön warm ist, bleibt mit Ansage wach. Deshalb: Eine Stunde vorm Ins-Bett-Gehen unbedingt alle Geräte mit Bildschirm ausschalten. Besser als Dauerdaddeln ist es, ein Buch zu lesen, bei geringer Beleuchtung. Die Annahme, dass schwaches Licht den Augen schade, haben Wissenschaftler widerlegt. Im Gegenteil: Sanftes Licht entspannt, der Spiegel des Schlafhormons Melatonin steigt.

Ohne Smartphone ins Bett scheint Ihnen unmöglich? Dann hilft es, zumindest die Beleuchtung der Geräte auf den Nachtmodus zu stellen. Das verringert den Anteil an blauem Licht, das uns wachhält.

3. Rituale schaffen und auf die Schlafhygiene achten

Und Oma hatte doch recht: Wer immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett geht, schläft leichter ein. Auch ist Milch mit Honig ein deutlich besserer Schlummertrunk als zwei, drei Gläser Wein. Auf Kaffee sollten alle, die gut schlafen wollen, ebenso verzichten wie auf den Krimi im Fernsehen und schweißtreibende Sporteinheiten. Auch in Sachen Temperatur ist Mäßigung das Beste: zwischen 18 und 20 Grad sind fürs Schlafzimmer perfekt.

 4. Sich nachtmüde essen

Morgens wie ein König, abends wie ein Bettelmann: Mit dieser Weisheit hat der Volksmund ausnahmsweise recht. Besonders Kohlenhydrate, etwa in Nudeln und Brot, sollten wir eher tagsüber essen. Und Süßes, wenn überhaupt, zumindest nicht abends vorm TV. Das ideale Abendessen: Gedünstetes Gemüse mit einem Stück Fisch. Der Gemüse-Protein-Mix macht der Verdauung wenig Arbeit und entlastet die Bauchspeicheldrüse. Beides führt dazu, dass wir gut ein- und durchschlafen.

5. Schlaf nachholen

Dieser eine Auftrag musste unbedingt noch fertig werden – und Nachtarbeit war nötig? Macht nichts – wenn Sie den Schlaf nachholen. Ob Power Nap am Mittag oder Ausschlafen am Sonntag: Jede Auszeit, die auf unser Schlafkonto einzahlt, hilft. Die Königsklasse: den Urlaub zur Schlafkur machen. Also jeden Tag so früh ins Bett gehen und so spät aufstehen, wie es der Körper vorgibt. Das erhöht nicht nur die Leistungsfähigkeit. Es hilft uns auch, zu erkennen, welcher Schlaftyp wir sind – und wie wir unseren Arbeitsalltag entsprechend verbessern können. So raten Experten beispielsweise, flexible Arbeitszeiten einzuführen und Meetings nicht vor elf Uhr anzusetzen. Damit Früh- wie Spätaufsteher ausgeschlafen im Konferenzraum sitzen.

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