Mikro-Pausen Mit dieser einfachen Gewohnheit bauen Sie Stress ab und bleiben langfristig ausgeglichen
Schneller Kaffe gefällig? Mikro-Pausen wie diese lassen Sie produktiver werden.

© Komkrit Noenpoempisut / EyeEm / Getty Images

Ständiger Stress und keine Chance, mal abzuschalten? Mikro-Pausen helfen, wieder die Balance zu finden und dauerhaft entspannt zu bleiben. So bauen Sie sie Schritt für Schritt in Ihren Alltag ein.

Manchmal wird einfach alles zu viel: bedrohliche Deadlines, drängelnde Kunden, Ärger mit der Familie. Dass wir Stress haben, ist normal. Doch wenn dieser Stress zu einem Dauerzustand wird, können wir irgendwann nicht mehr abschalten und schaden unserer Gesundheit.

Wer Dauerstress hat, kann typischerweise Auszeiten wie einen Urlaub nicht mehr genießen, sagt Ella Gabriele Amann, Coach mit Fokus auf Stressbewältigung und Leiterin der Stiftung ResilienzForum. Das liegt der Expertin zufolge daran, dass unser Nervensystem nicht mehr richtig herunterfahren kann. Bis es wieder auf ein normales Level kommt, kann es schon mal zwei bis drei Wochen dauern – und bis dahin ist der Urlaub vorbei.

Ein typisches Anzeichen, dass Unternehmer zu viel Stress haben und sich zu wenig Erholung gönnen: Sie werden im Urlaub krank. Amanns Erfahrung nach macht der Körper dieses Stresslevel ein bis zwei Jahre mit, dann kann es zum Zusammenbruch kommen; etwa durch ein Burnout oder einen Herzinfarkt.

So helfen Mikro-Pausen gegen Stress

Damit es gar nicht erst so weit kommt, empfiehlt Amann, Mikro-Pausen in seinen Alltag einzubauen. Das sind Mini-Auszeiten, in denen man fünf bis zehn Minuten bewusst die Arbeit unterbricht und etwas unternimmt, das einem guttut.

„Sie müssen sich das vorstellen wie bei einem Musiker“, erklärt Amann. „Der arbeitet zwei, drei Stunden an einer Sinfonie, muss aber zwischendurch immer wieder sein Instrument neu stimmen. Und genau das müssen wir auch mit unserem Körper machen: Indem wir innehalten und schauen, was wir gerade brauchen.“

Laut der Expertin braucht das Nervensystem zwischen fünf und sieben Minuten, um das Stresslevel wieder auf ein normales Niveau zu senken. Wer also regelmäßig Mikro-Pausen in seinen Alltag einbaut, sorgt dafür, dass er gar nicht erst in Dauerstress gerät.

Wie Sie Mikro-Pausen am sinnvollsten füllen

Spazierengehen, Musik hören, mit Mitarbeitern oder Freunden plaudern, Nachrichten lesen – was hilft, um zu entspannen, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Jeder muss für sich herausfinden, wobei er oder sie sich am besten erholen kann.

Wichtig ist laut Amann, dass man versucht, in sich hineinzuhören: „Brauche ich gerade eine Pause? Brauche ich Bewegung, Kontakt zu anderen, zum Beispiel über Social Media? Oder entspanne ich, wenn ich meine To-Do-Listen checke und meinen Tag nochmal strukturiere?“

Schritt für Schritt Mikro-Pausen in den Alltag einbauen

1. Schritt: Mit ein bis zwei Minuten starten

Viele Unternehmer sind es nach Amanns Erfahrung nicht gewohnt, überhaupt Pausen in ihren Alltag einzubauen. Häufig dient sogar die Mittagspause einem geschäftlichen Austausch, der alles andere als entspannend ist. Und nach dem Abendessen mit der Familie klappt man direkt wieder den Laptop auf.

Daher empfiehlt Amann, sich langsam an Mikro-Pausen heranzutasten: „Man muss erst wieder lernen, Pausen zu machen. In meinen Trainings fangen wir mit nur ein bis zwei Minuten an.“ Diesen Mini-Boxenstopp nennt sie die Orientierung: Unternehmer halten kurz inne, nehmen wahr, wie sie sich fühlen, achten bewusst auf ihre Atmung oder spüren, wo sie gerade stehen oder sitzen.

„Diese Orientierung kann man lernen, sie gibt dem Nervensystem Sicherheit“, sagt die Expertin. „Und wenn man ein oder zwei Minuten Auszeit pro Stunde einbaut, geht davon das Geschäft nicht unter.“ Um sich an diese Mikro-Pause zu gewöhnen rät sie, sich stündlich einen Wecker als Erinnerung zu stellen.

2. Schritt: Circa zehn Minuten Pause

Klappt es mit der zweiminütigen Orientierung, sollten Unternehmer ein paar Minuten drauflegen –  schließlich entspannt sich das Nervensystem laut Amann frühestens ab fünf Minuten Pause. Weil nicht jeder Unternehmer einmal pro Stunde die innere Stopptaste drücken kann, um 10 Minuten zu entspannen, empfiehlt die Expertin, sich zum Beispiel alle zwei bis drei Stunden einen Wecker zu stellen.

Amann: „Dann schaue ich, wie es mir geht, ob ich entspannt bin und Lust habe weiterzumachen. Ist das der Fall, stelle ich einfach den Wecker neu. Wenn ich aber gestresst bin, mein Herzschlag erhöht ist, ich unruhig bin, sollte ich mir Zeit nehmen, meine Gedanken wieder zu ordnen.“

Wer das regelmäßig tut, sollte über die Wochen merken, dass er ein bisschen entspannter durch den Tag kommt.

3. Schritt: Eine Stunde lang pausieren

Hilft die kurze Auszeit, sollten Unternehmer gelegentlich eine freie Stunde in ihren Alltag einbauen. Für Menschen, die ohnehin regelmäßig entspannen, mag das seltsam klingen – doch nach Amanns Erfahrung brauchen viele Unternehmer ein paar Monate, bis sie so weit sind, 60 Minuten lang wirklich loszulassen.

4. Schritt: Einen Tag nur für sich nehmen

Die Stunde Pause tut gut? Dann sollten Unternehmer versuchen, sich beispielsweise einmal im Monat einen Tag nur für sich zu nehmen (oder einmal die Woche einen halben). Wandern gehen, Computerspiele spielen, den besten Freund oder die beste Freundin treffen, etwas Programmieren: Richtig ist, was guttut.

Den Mitarbeitern ein Vorbild sein

Ein Chef, der nie Pause macht, auch nachts noch E-Mails schreibt und ständig Augenringe hat, ist für Mitarbeiter kein gutes Vorbild – denn womöglich fühlen sie sich durch sein Verhalten unter Druck gesetzt, ähnlich hart zu arbeiten. Amann hat sogar erlebt, dass Angestellte sich nicht mal eine Pause zum Essen oder Trinken erlauben. Kein Wunder, wenn diese irgendwann völlig erschöpft und frustriert sind.

Unternehmer, die Mikro-Pausen in ihren Alltag einbauen, sollten Mitarbeitern daher diese Gewohnheit vorleben. Und ihr Team aktiv ansprechen und ihnen sagen, dass es völlig in Ordnung ist, wenn sie zwischendurch mal abschalten, um wieder Energie zu tanken.

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